提起運動大家都很熟悉，例如跑步、騎自行車、打球等，而提起有氧運動和無氧運動可能很多人雖然聽說過但具體怎么區(qū)分并不是很清楚。對于減肥小伙伴來說，區(qū)分有氧和無氧運動十分重要。那么有氧運動與無氧運動分別是什么？有氧和無氧哪個減肥效果更好？

1、有氧運動與無氧運動

我們知道，汽車發(fā)動機通過燃燒汽油產(chǎn)生動力，汽油的燃燒離不開氧氣。同樣，人類運動中也需要燃燒燃料以獲得動力。當(dāng)然，人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。與發(fā)動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒（即氧化）「燃料」時也需要氧氣助燃。人們在運動時大口地呼吸，空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這個過程需要一定的時間。

運動強度比較低時，耗能也小，氧氣有時間被輸送到組織細胞中，身體內(nèi)的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，滿足運動的能量需要，這樣的運動就是有氧運動。低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。

而當(dāng)人們在做劇烈的運動時，比如100米跑，10多秒鐘就已經(jīng)跑過了終點，而起跑時吸的那口氧氣，卻根本還來不及到達細胞當(dāng)中去參加「燃燒」的活動。也就是說，氧氣還沒有起作用，而運動就已經(jīng)結(jié)束了。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當(dāng)大的時間差，這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，成為了無氧運動。比如100米短跑，200米短跑，100米游泳，舉重等都是無氧運動。

有氧代謝與無氧代謝

「有氧運動」和「無氧運動」的根本區(qū)別,在于他們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。因此，有必要談一談「有氧代謝」與「無氧代謝」。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度增加不是太多、太快，我們的身體會調(diào)整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。

基本上，能持續(xù)進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

當(dāng)運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時，無氧代謝系統(tǒng)就開始啟動。

無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復(fù)，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續(xù)運動。

以上談了有氧運動與無氧運動的區(qū)別。但事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導(dǎo)，有時候無氧代謝占主導(dǎo)。

在低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所占比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝并存，因此沒有「純無氧」。

另外，一項運動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。

競走奧運隊員的快走,對很多初學(xué)者有可能會導(dǎo)致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學(xué)者所謂的大重量舉重,對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運動。

只有有氧運動才燃燒脂肪嗎？

以上提到有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料，那是不是只有有氧運動才能消耗脂肪減肥呢?

不是。原因有三：如上所說，沒有「純無氧」，高強度無氧運動時有氧代謝幾乎已經(jīng)達到極限。這一點，相信跑過四百米短跑的人都有體會；無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結(jié)合減脂效果更好；無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，更欠下「氧債」，提高機體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數(shù)來自脂肪。

哪個減肥效果更好？

脂肪的本質(zhì)是多余的能量儲備，如果兩個運動消耗的能量總量差不多，那么減肥效果也幾乎差不多。

很多想減肥的人可以換一個思維，關(guān)注總體熱量消耗，而不是總是尋找那個減脂的特效方法。

如果把減肥比作花錢，慢速有氧好比花小額鈔票，高強度無氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要總額相當(dāng)，窮得一樣快。甚至，信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「氧債」，因此信用卡也許讓你窮得更快一點點。

如果你仔細觀察，健身房里身材最好的妹子或帥哥，往往不是在跑步機上一跑就是一個小時的，而是在力量區(qū)默默舉鐵的。我這樣說不是讓大家都去舉鐵，當(dāng)然，跑步機上身材好的人也有，但是至少想說明無氧訓(xùn)練也可以有很好的效果。

有氧無氧怎么選？

沒有哪一個運動適合所有人。

具體哪種運動方案適合你，還要根據(jù)自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質(zhì)、運動基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等。

沒有運動基礎(chǔ)的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然后再加上無氧訓(xùn)練；有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主；有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧為主；2型糖尿病患者、肥胖癥患者、脂肪肝患者以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運動為主；預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無氧運動為主；如果你時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運動的好處；如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那么你也可以把有氧無氧結(jié)合起來，做高強間歇運動（HIIT），減脂塑形的效果非常好。

2、瘦身鍛煉方法

肥胖本來就是因為過量飲食或者內(nèi)臟運作不正常所造成的水腫、脂肪過多的病癥。另外過食的原因大部分是心理壓力造成的，可以通過氣功的吐納讓人變得穩(wěn)定，減輕壓力。同時氣功可以增加人體的生命能量，于是很自然地對食物的需求就減少了，熱量攝取也就相對變少啦!

腹式呼吸

Step1平穩(wěn)地坐在椅子上，將背部挺直，雙手手掌輕輕地放在大腿上。

Step2慢慢地吸滿氣在腹部處(可以感覺到肚子是突出的)，憋住2秒，然后再慢慢地吐出氣。這樣每天反復(fù)進行10分鐘。

肩背手臂減肥

這個動作可以運動到肩背部及手臂的肌肉群，當(dāng)手掌快速摩擦?xí)r可以使身體迅速發(fā)熱，加速脂肪燃燒。

摩掌式

Step1雙手平舉至胸前合掌。

Step2兩手快速地互相摩擦。

這樣持續(xù)動作3分鐘為一節(jié)，每次做3節(jié)，中間略微休息。

擺頭式

Step1右手繞過頭部按住左邊太陽穴，吸氣的時候頭部向左轉(zhuǎn)，將氣憋住2秒。

Step2慢慢地吐氣，并且將頭部轉(zhuǎn)向正面。

以同樣的方式向另一方向重復(fù)。這樣左右反復(fù)為一組，每天持續(xù)做10分鐘。

腹部減肥

這套動作會拉扯到腹部肌肉，如果有打嗝或者排氣的反應(yīng)均屬正常。

腹壓式

Step1兩手食指與拇指分別按壓住肚臍兩側(cè)，利用腹式呼吸的方法反復(fù)呼吸。

Step2用手掌輕輕地按摩腹部。

兩組動作分別進行5分鐘。

扭身式

Step1雙手平舉，與肩同高。

Step2保持下半身不動，上半身向右反轉(zhuǎn)180度，保持動作約5分鐘。

然后以相同方式向另一方向重復(fù)動作。這樣反復(fù)為一組動作。

臀部減肥

做以下動作的時候可以明顯感覺到臀部的肌肉拉扯，不想要變成大屁屁的MM一定要跟著做。經(jīng)常做這些動作對于腸胃及內(nèi)分泌也有很大的幫助。

俯仰式

Step1站姿，抬頭挺胸，雙手叉腰。

Step2吸氣時，將身體向前傾，讓后憋住氣約2秒。

Step3慢慢地吐氣，并將身體微微向后仰。

這樣每天重復(fù)動作10分鐘。

提氣式

Step1平穩(wěn)地坐在椅子上，挺直背部，兩手輕輕地放在大腿上。

Step2吸氣時提肛，呼氣時放松并延長吸氣時間。

這樣每天重復(fù)動作10分鐘。

腿部減肥

想要擁有漂亮的腿部曲線一定要跟著做以下的動作。

伸展式

Step1站姿，挺直腰背，雙手舉高，大拇指在頭頂處相互交叉。

Step2手臂用力地向上伸直，腿部也要施力，并配合呼吸。

這樣每天重復(fù)動作10分鐘。

抬腿式

Step1平穩(wěn)地坐在椅子上，背部挺直，雙手輕輕放在身體兩側(cè)。

抬起右腿

Step2抬起右腿，向上伸直與身體呈90度角。

Step3吸氣的時候，將腳掌用力下壓，吐氣時放松。

這樣重復(fù)動作5分鐘。接著換左腿重復(fù)動作，如此反復(fù)為一組。