大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識及生活小常識

首頁 > 運(yùn)動(dòng) > 健身 > 男性有哪些居家健身方法?居家健身最常用的器械有哪些呢?[圖]

男性有哪些居家健身方法?居家健身最常用的器械有哪些呢?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 14:00 健身健身器材運(yùn)動(dòng)

雖然很多人一直都說要擠出時(shí)間來運(yùn)動(dòng),但是還是有一部分人由于工作、生活等原因沒有充足的時(shí)間去運(yùn)動(dòng),雖然偶爾也會去鍛煉,但是鍛煉是一個(gè)長遠(yuǎn)的"功課",要想達(dá)到健身強(qiáng)體的效果,就必須經(jīng)常鍛煉才行。人們除了上班時(shí)間,大部分時(shí)間都是在家的,只要利用好這些時(shí)間好好鍛煉,也能達(dá)到好的效果,那么居家間健身有哪些好方法?居家健身常用器材有哪些呢?

男性有哪些居家健身方法?居家健身最常用的器械有哪些呢?(1)

1、男性居家的健身方法

1、二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成,非常的簡單。

用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個(gè)一組,做三組。

2、俯臥挺身健腰

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量,15個(gè)一組,做三組。

3、俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區(qū),找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè),用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個(gè)為一組,要做三組。

記住在做俯臥撐時(shí),要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻,手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲,手中最好能拿一個(gè)小物件,比如燒水的水。

蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉,還能消除腿部多余的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組,做三組。

上述就是小編推薦的幾種適合男性的居家健身運(yùn)動(dòng)。那么很多人運(yùn)動(dòng)喜歡用器械,那么推薦幾種常用的器械來輔佐你健身。

2、居家健身最常用的器械

一、握力器

功能:主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細(xì)無力的女性。

訓(xùn)練方法:取站姿,腳與肩同寬,雙臂前平舉,雙手同時(shí)用力擠壓。每組15次,做3組。

二、計(jì)步器

功能:通過計(jì)步器可計(jì)算出你的目標(biāo)心率。

訓(xùn)練方法:(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標(biāo)心率值

通過計(jì)步器上的心律表,把你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在目標(biāo)心率值內(nèi),并堅(jiān)持30分鐘以上步行運(yùn)動(dòng)。每周堅(jiān)持3~5次練習(xí)。

三、啞鈴

功能:增強(qiáng)肌肉彈性,適合全身塑身鍛煉。

訓(xùn)練方法:手握啞鈴,直臂前舉,側(cè)平舉,鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐,鍛煉腹部;背屈伸練習(xí),鍛煉背部肌肉

四、拉力器

功能:鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺,糾正因長期久坐導(dǎo)致的駝背。

1、雙腳與肩同寬,雙手握住拉力器,收腹,發(fā)力向兩側(cè)展開。

2、將拉力器舉過頭頂,掌心向前,向下發(fā)力。

五、毽子

功能:訓(xùn)練身體協(xié)調(diào)性、靈活性。

訓(xùn)練方法:踢毽時(shí)膝關(guān)節(jié)外展,腳內(nèi)側(cè)足弓接觸毽子。發(fā)力時(shí)意識集中在臀部,感覺臀部肌肉首先收縮,再帶動(dòng)大腿和小腿。每組30~60次,做3組。

六、排球

功能:鍛煉協(xié)調(diào)性、動(dòng)感運(yùn)動(dòng)充滿趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球,鍛煉效果是一樣的。

1、單腿支撐,腹部收緊,另一腿抬起至大腿與地面平行,任意一手托球,雙臂側(cè)平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動(dòng)作不要過快,反復(fù)交替40次。

總結(jié):上文是小編介紹的關(guān)于男性居家健身運(yùn)動(dòng)的幾種方法以及選擇器械的小知識,不管你是不是很忙,還是希望大家能夠抽出一定的時(shí)間來鍛煉鍛煉。

3、床上健身操

一:轉(zhuǎn)頭屈腳踝。

人有時(shí)感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動(dòng)使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環(huán)不暢,致使頭部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)8-10次,也可使頭昏減輕。

同時(shí),再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次,可使下肢活動(dòng)開來。

二:伸懶腰。

睡覺時(shí)身體多取屈縮的姿勢,睡醒后在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體。

同時(shí)配合深呼吸的動(dòng)作,反復(fù)練習(xí)4-6次,有助于消除疲勞,加快覺醒。

三:仰臥側(cè)屈。

仰臥在床上,一手上舉,隨上體側(cè)屈,下肢用力伸直,左右側(cè)屈各做6-8次。

四:仰臥下肢屈伸。

做了上述動(dòng)作,睡意可能已經(jīng)減少,接著就可做些下肢屈伸動(dòng)作。

做法是一腿屈腳踏床上,然后膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

五:仰臥在床上,兩腿并攏屈膝。

然后,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直。

保持這個(gè)姿勢片刻,然后還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個(gè)動(dòng)作。反復(fù)15-20次。

最新文章

  • 運(yùn)動(dòng)
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群

發(fā)表評論