有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)人的心肺耐力，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體的肌肉收縮需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)也會(huì)增加，而且輸送的血液量也比平常多，所以對(duì)氧氣的需求量也會(huì)增加，呼吸次數(shù)也比正常呼吸時(shí)的多，所以在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候首先要了解它的基本知識(shí)，那么對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來說有哪些基本常識(shí)需要了解呢?又該如何進(jìn)行鍛煉呢?

1、有氧運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)

心率

心率是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里的計(jì)數(shù)器。

但實(shí)際上，這種計(jì)數(shù)結(jié)果大多與實(shí)際消耗量存在很大差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。

脂肪的分解代謝代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，而心率反映的是交感神經(jīng)的興奮度，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶。

使儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織里的脂肪分解為游離脂酸和甘油，而脂酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水并釋放出大量的能量。

一般情況下，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的60%-75%才能達(dá)到減肥的效果。最大心率=220-你的年齡。

由于最大心率濁一個(gè)基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估算值，實(shí)際強(qiáng)度要因人而異，對(duì)于剛開始實(shí)施減肥的人，最在心率保持在家60%-65%就可以了。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，則不利于健康。

時(shí)間

研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15分鐘才開始啟動(dòng)，因此一般都要有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上。

氧氣

由于脂酸在氧氣供給充足條件下可分解成二氧化碳和水并釋放出大量能量，因此氧氣是否充足是有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須保證足夠的氧攝入量。

注意，是足夠的氧攝入量，而不空氣吸入量，因?yàn)榭諝馕肓颗c氧攝入量并不是恒等的。

例如，如果在室內(nèi)很多人一起跳有氧操，可想而知一個(gè)能分配到多少氧氣。所以最好在戶外或通風(fēng)良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)頻率

剛開始減肥，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友可以一周安排兩次鍛煉，留出足夠的時(shí)間使機(jī)體得到充分的休息，以恢復(fù)疲勞，使自己的身體慢慢適應(yīng)新的代謝節(jié)律。

一段時(shí)間以后，可視情況增加到每周三次，最多不要超過四次。沒有必要天天去健身房，搞得自己疲憊不堪。

上述是小編介紹的關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)一些基本要求知識(shí)，那么有氧運(yùn)動(dòng)該如何鍛煉呢?學(xué)習(xí)一下運(yùn)動(dòng)方法。

2、有氧運(yùn)動(dòng)的八個(gè)方法

1.吻枕膝臥撐

雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應(yīng)形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

盡可能慢地彎曲雙肘，軀乾壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時(shí)間的推移，你往下俯臥的速度應(yīng)越來越慢。兩個(gè)局部運(yùn)動(dòng)瘦身練習(xí)

2.倚牆下蹲

身體斜靠在牆上，雙腳分開同肩寬，離牆一大步。雙手抱一個(gè)枕頭，另一個(gè)枕頭放在身下的地上。上身順著牆體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。

然后把手裡的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住牆，腳后跟緊壓著地面?？刂频臅r(shí)間盡可能長(zhǎng)一些。當(dāng)你感覺后背可能貼不住牆時(shí)，身體慢慢順著牆往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時(shí)間，或手握重物。

3.推壓肩部

坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對(duì)。

盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。

4.慢劃船

把右腿膝蓋架放在長(zhǎng)凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側(cè)做。一旦你能每側(cè)做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。修復(fù)完美體形的健美操。

5.仰臥屈腿抬臀

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側(cè)，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。

盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個(gè)重複，同時(shí)背緊貼地面。

6.臺(tái)階提踵

雙腳前掌站在一級(jí)臺(tái)階上，腳后跟懸在臺(tái)階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后儘可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。

以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺(tái)階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重複。拱橋姿勢(shì)去除全身贅肉。

7.臂彎舉

端坐椅子上，雙肩稍前傾，在肩后墊一個(gè)枕頭。兩手各握啞鈴，雙臂彎曲，舉起啞鈴至肩前。

盡可能慢地打開雙肘，雙臂垂直放下，保持雙手和雙肘緊貼身體兩側(cè)。盡可能多地重複。一旦你能做到8次，即應(yīng)增加啞鈴的重量或再延長(zhǎng)時(shí)間。收緊全身贅肉的練習(xí)動(dòng)作。

8.扶門下蹲

站在門口，雙腳分開至肩寬。面對(duì)著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝，至90度。盡可能停留長(zhǎng)點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢站起回到起始位置。做8個(gè)下蹲。

知道了運(yùn)動(dòng)方法，我們還有一些注意的事項(xiàng)給MM們做為參考，以免在運(yùn)動(dòng)中傷害自己的身體。

總結(jié)：上文小編介紹了關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的一些鍛煉方法以及基本的常識(shí)要領(lǐng)，希望小編介紹的能夠幫助到大家有效、健康的鍛煉身體!

3、做有氧運(yùn)動(dòng)的常見誤區(qū)

誤區(qū)一：鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，越該多吃

大部分健身愛好者認(rèn)為，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉之前，要吃足夠多的食物，然后再揮汗如雨燃燒掉這些熱量。其實(shí)，他們多攝取的這部分食物需要多進(jìn)行兩個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)(如跑步)才可以消耗掉。而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練過度和運(yùn)動(dòng)損傷。所以，鍛煉前只攝取適量的食物即可。

誤區(qū)二：負(fù)重鍛煉效果好

有的人進(jìn)行心肺功能鍛煉時(shí)攜帶重物，如雙手握住一對(duì)啞鈴，其實(shí)不僅會(huì)減少熱量燃燒，而且會(huì)破壞身體平衡，甚至造成損傷。最佳的方法是增加鍛煉強(qiáng)度，而不是增加阻力。

誤區(qū)三：每天練相同的項(xiàng)目

如果每天重復(fù)同一個(gè)項(xiàng)目，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，但燃燒掉的熱量會(huì)越來越少。最好的選擇是將跑步、騎車和器械力量鍛煉交替進(jìn)行，健身效果更好。

誤區(qū)四：放棄短時(shí)間的鍛煉

其實(shí)，10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)也有用。只要見縫插針，充分利用時(shí)間，可以積少成多。比如，早中晚各抽出10分鐘跑步，比完全不動(dòng)要好。

誤區(qū)五：邊鍛煉邊看書或電視

如果你這么做，說明鍛煉強(qiáng)度沒達(dá)到要求。鍛煉時(shí)應(yīng)集中注意力，以保證每個(gè)動(dòng)作都正確。