不管是有氧運(yùn)動(dòng)還是在進(jìn)行器械、力量訓(xùn)練之前，都最好做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。健身前做拉伸運(yùn)動(dòng)的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增強(qiáng)韌性以及肌肉張力，避免在健身時(shí)拉傷肌肉和肌腱。那么如何做拉伸運(yùn)動(dòng)呢？在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)要要注意些什么呢？

1、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)

伸展肌肉和韌帶，對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的作用。滑雪運(yùn)動(dòng)更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。

（1）側(cè)腰拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

腿的跨度不宜過大，一條腿伸直，另一條腿微

身體向一側(cè)彎曲，但不要前傾，盡量打開，控制在一個(gè)平面內(nèi)。

（2）手臂拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

注意肩部要下沉，不要聳肩。

伸直的手臂盡量向遠(yuǎn)伸，但肩部不要隨著運(yùn)動(dòng)，身體與之反方向作用，讓身體正直。

豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關(guān)節(jié)后方。

（3）臀部拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

如果雙手不能扶地，可單手扶一固定物，不要勉強(qiáng)自己。

把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關(guān)節(jié)上方

（4）大腿前側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

被拉伸的腿部膝關(guān)節(jié)盡量與地面垂直，向后伸展，感覺大腿前側(cè)肌肉被拉長。

支撐的腿部可以微曲。

（5）腹部伸展動(dòng)作要領(lǐng)：雙手合十，慢慢舉過頭頂，感覺腹部被拉伸即可。

（6）大腿后側(cè)拉伸動(dòng)作要領(lǐng)：

被拉伸的腿部盡量上提，注意收腹。

2、熱身運(yùn)動(dòng)

（1）原地或小范圍內(nèi)的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動(dòng)作，直到身體微微出汗。

（2）可以進(jìn)行慢跑，直到身體微微出汗。

通過充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，一般10分鐘左右即可，讓身體和精神盡快進(jìn)入積極的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效地避免意外傷害事故的發(fā)生。

3、拉伸動(dòng)作做法

（1）拉伸腿部

臉朝上趟著，腿伸直。用長布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。

（2）小貓姿勢 （伸展背脊） 用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。

站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。

四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘（如果你覺得背，膝蓋微微彎曲）。

（3）三角姿勢 （拉伸腿和脊梁）

兩腿分開，中間保有四只腳的距離，左腳

（4）眼鏡蛇 （伸展后背、臀部、肋間?。?

臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。

（5）蝶式 （收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿）

臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。

（6）兒童姿勢 （伸展脊背）

跪在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。

 4、拉伸運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

      （1）結(jié)束健身之后做拉伸運(yùn)動(dòng)有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸練習(xí)主要是為了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同時(shí)健身之后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)肌肉供血，提升肌體攜氧量，提升健身的效果，并且在這一過程中，新陳代謝加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，減輕肌肉酸疼的程度。

（2）拉伸強(qiáng)度不宜過大

很多人喜歡高強(qiáng)度的拉伸，認(rèn)為感覺到明顯疼痛才會有效果，可事實(shí)并非如此，高強(qiáng)度的拉伸不僅不能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)效果，還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱，所以說，在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。

（3）做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持呼吸平穩(wěn)

在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)究竟是該正常呼吸還盡量憋氣？當(dāng)然是保持平穩(wěn)的呼吸頻率，原因在于，均勻的呼吸可以有效保證血液供養(yǎng)，如此一來，肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中也會維持彈性而不僵硬，也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。

（4）每個(gè)拉伸動(dòng)作要保持20秒以上

拉伸運(yùn)動(dòng)的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)至少要保持20秒鐘以上。拉伸運(yùn)動(dòng)的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展，并沒有完全得到拉伸，這樣的時(shí)間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。

（5）初練者可以借助一些工具

對于初練者來說，如果還沒有掌握拉伸運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)，可以借助工具練習(xí)一些簡單的動(dòng)作，比如用拉力帶來鍛煉腿部以及手臂的肌肉。