在多種減肥運動中慢跑是一種簡單方面且效果明顯的方式，不過慢跑雖然簡單但是一些注意事項以及要點需要了解。因為減肥的同時還需要保證身體健康，以防受到意外傷害，尤其是戶外跑步的時候。那么慢跑減肥的要點有哪些？進(jìn)行慢跑減肥時要注意什么？

1、慢跑減肥的要點

1、慢跑前要做好準(zhǔn)備

熱身運動是跑前也是跑前的必須準(zhǔn)備。熱身運動可以先從緩慢的步行開始，然后做伸展運動，接下來稍微加速做些高抬腿等跳躍運動。做伸展運動時，可根據(jù)自己的情況有著重地伸展小腿、膝蓋、股關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)等等。不過，無論是做哪項準(zhǔn)備運動都要注意不要練習(xí)過度，以免拉傷筋骨。

2、要注意保暖

運動時候身體會發(fā)熱，因此一些人就會穿得比較涼爽出門。但秋天天氣涼爽，在運動出汗后吹風(fēng)，容易著涼感冒。建議出門時先穿兩件衣服，在熱的時候可以脫去外套，在跑步結(jié)束后再穿上外套以免受寒。

3、注意呼吸

天冷跑步人們?nèi)菀赘杏X呼吸困難。在跑步過程中要注意調(diào)整呼吸，用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是微微張開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

4、選擇最佳跑步時間

一般來說，在不同的時間跑步減肥的效果相當(dāng)，但是就跑步的安全性而言，傍晚時候是跑步的最佳時間。早晨時候體溫較低，人們身體還沒完全蘇醒過來。在下午時候，體溫升到最高，肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低，更有利于運動。

2、有氧運動的好處

1、降壓：研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

2、減肥：散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

3、預(yù)防糖尿?。喝狈\動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預(yù)防糖尿病和改善作用。

4、有氧運動對心肺及血管的保健功效：因為有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機制所提供的，所以需氧量會增大。氧氣先進(jìn)入肺部，然后隨著心臟的搏動。由血液輸送到全身各個部位和器官，所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強，心臟的泵血功能也會隨之加強。在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快，深度也會增強，這就使肺部的吸氧功能得到加強，肺循環(huán)水平得到提高。

5、有氧運動可改善肌肉塑造形體：進(jìn)行有氧運動，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利于肌肉組織中能源物質(zhì)的氧化，從而增加肌肉中毛細(xì)血管的數(shù)量，并同時減去多余的脂肪，所以，有氧健身者的肌肉會更加強壯，線條優(yōu)美而皮膚富有光澤。

有氧運動的種類

1、游泳。游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

2、跑步。戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

3、自行車。預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

4、爬山。春季爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出體外。持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運動。