優(yōu)質(zhì)睡眠是人精力充沛的關(guān)鍵，充足且優(yōu)質(zhì)的睡眠不僅可以舒緩身體疲勞，還可以有效釋放人體內(nèi)堆積的壓力。對于女性更為重要，俗話說“睡個美容覺”，指的就是良好的睡眠可以美容養(yǎng)顏，讓你遠(yuǎn)離疾病困擾。那么怎么樣才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠呢？睡前做哪些事情可以幫助提高睡眠質(zhì)量呢？

1、拉伸運(yùn)動有助睡眠

研究人員邀請40位日本女性參與觀察研究，這些女性平均年齡在40~61歲。根據(jù)隨機(jī)分組，20位女性被安排在每天睡前，做10分鐘伸展運(yùn)動，持續(xù)3周；另20位女性則在睡前隨意做些什么，如看書等。研究人員還擬定了兩套調(diào)查問卷，旨在了解受訪女性是否有更年期綜合征，如潮熱、汗出、皮疹、或情緒、睡眠障礙等精神癥狀以及是否有抑郁傾向等。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，相較于觀察組，伸展組所有受試者的抑郁情況、睡眠障礙等癥狀，以及出汗等更年期癥狀，都明顯好轉(zhuǎn)。但兩組受訪者的潮熱癥狀都沒有改善。

北美更年期學(xué)會執(zhí)行主席喬安·平克頓對此表示：“坐著不動對女性的生理和心理狀況，都是有害無益的。過去已有研究證明，每天保持適量的運(yùn)動，可以減輕潮熱，改善心情，提升體能，甚至降低老癡的風(fēng)險。”她補(bǔ)充道，如果女性每天步行30分鐘，然后拉伸10分鐘，其健康狀況會大幅改善。睡前做一下拉伸運(yùn)動，睡眠質(zhì)量也會提高。

2、有助睡眠的方法

1.散步:平心靜氣地散步10-20分鐘，會使血液循環(huán)到體表，入睡后皮膚能得到“活生生”的保養(yǎng)。躺下后不看書報，不考慮問題，使大腦的活動減少，較快進(jìn)入睡眠。

2.洗(搓)腳:民諺曰：“睡前燙燙腳，勝服安眠藥”、“睡前洗腳，勝服補(bǔ)藥”、“養(yǎng)樹護(hù)根，養(yǎng)人護(hù)腳”等等。國外醫(yī)學(xué)家把腳稱為“人體第二心臟”、“心之泵”，十分推崇腳的保健作用。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腳上的60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯(lián)系。若能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水(40-50℃)洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、陰陽恢復(fù)平衡狀態(tài)的作用。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。

3.刷牙洗臉擦身:睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，且有利于保護(hù)牙齒，對安穩(wěn)入睡也有幫助;電視看完后，洗洗臉、擦擦身，以保護(hù)皮膚清潔，使睡眠舒適、輕松。

4.喝杯加蜜牛奶:古代民間流傳這樣一句話：“朝朝鹽湯，暮暮蜜?！本褪钦f早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。據(jù)國外醫(yī)學(xué)專家研究，牛奶中含有促進(jìn)睡眠的l-色氨酸，睡前1小時喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒，尤其對經(jīng)常失眠的老年人更佳。

5.梳頭:古醫(yī)家探明頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風(fēng)、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營養(yǎng)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢鄉(xiāng)。

6.開窗通氣:保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風(fēng)大或天冷時，可開一會兒，睡前再關(guān)好，有助于睡得香甜。但注意睡時不要用被蒙頭。

3、有助睡眠的飲食

1、溫牛奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。

2、香蕉

香蕉實(shí)際上就是包著果皮的“安眠藥”，除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外，它還含有可松緩肌肉的鎂元素。另外，睡前吃香蕉不會引起發(fā)胖，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐富，可以促進(jìn)代謝。

3、燕麥片

燕麥?zhǔn)呛苡袃r值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了，有減肥功效!

同時燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。