在健身這件事情上，一般大家都是在自己空閑的時候通常都是周末的時候去健身房等地方鍛煉。而有關(guān)專家表示由于每周只有周末去健身房鍛煉，加上短時間內(nèi)運動強度比較大就很容易產(chǎn)生問題。那么周末健身需要注意什么？周末健身常見傷害有哪些？

1、周末健身事項

“新興”運動愛好者越來越多——他們普遍有出色的個人背景，樂于嘗試新鮮事物，具有冒險精神且充滿競爭意識，由于平時忙于工作，只能在周末的田徑場、健身房、綠茵場、網(wǎng)球場上，才能看到他們勤于鍛煉的身影。正因為此，他們被戲稱為“周末健身達(dá)人”。

那么問題來了，周末健身達(dá)人們運動安全是不是有保障？如此集中的高強度運動是不是容易受傷？受傷的達(dá)人們該怎么辦？鳳凰健康記者特別采訪了北京和睦家康復(fù)醫(yī)院治療師總監(jiān)楊德偉，為周末健身達(dá)人運動支招。

周末健身達(dá)人：提高安全意識，預(yù)防運動損傷

“周末健身達(dá)人”常見運動傷害：

楊德偉告訴鳳凰健康記者，其實周末健身達(dá)人在感到疲累后仍堅持高強度運動——這時候最容易受傷，要么是災(zāi)難性的，要么是漸進式的。一般來說，發(fā)生在他們身上常見的運動傷害集中有三處：

膝傷：

大家很喜歡如足球、跑步或騎自行車等運動，膝蓋損傷是家常便飯。膝前疼痛是常見癥狀，這是髕骨后部出現(xiàn)疼痛所致，下蹲、跳躍和爬樓梯都會加劇癥狀。引起該癥狀可能是髕骨錯位、髕骨軟骨軟化或髕骨跟腱炎。這種類型的疼痛通常通過休息和增強股四頭肌的物理療法來緩解。有時候，關(guān)節(jié)鏡手術(shù)可用于“平衡”或清創(chuàng)（去除）退化組織。

半月板損傷是前十字韌帶（ACL）撕裂之后的最常見損傷。當(dāng)負(fù)荷施加于轉(zhuǎn)動的膝蓋之上時，比如膝蓋在扭曲狀態(tài)下著地，很可能出現(xiàn)半月板損傷或嚴(yán)重時前十字韌帶撕裂。半月板撕裂可導(dǎo)致疼痛和機能不穩(wěn)定，需要施行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)——切除撕裂邊緣或?qū)ζ溥M行修復(fù)。約80% 的患者接受了ACL 重建術(shù)，療效良好，很多人受損部位的機能已經(jīng)恢復(fù)至受傷之前的水平。

肩傷：

復(fù)發(fā)性肩關(guān)節(jié)脫位和疼痛常見于過頭類運動，高風(fēng)險項目包括籃球、棒球、網(wǎng)球、羽毛球和游泳。當(dāng)健身者肩部不完全脫位（肩部松弛的感覺）或完全脫位，則在做俯臥撐和引體向上時可能有困難。如果20 歲以前出現(xiàn)肩部脫位，復(fù)發(fā)脫位的概率高達(dá)90%，可能需要施行外科手術(shù)來固定肩部。首次脫位時，可嘗試采用物理療法來強化肩部周圍肌肉；必要時可通過關(guān)節(jié)鏡技術(shù)施行外科手術(shù)。

踝關(guān)節(jié)傷：

有很多周末健身達(dá)人熱衷越野賽跑，但很多人忽視了在崎嶇不平路面上跑步的風(fēng)險。即使經(jīng)常慢跑，腳踝扭傷和踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是常見損傷。復(fù)發(fā)的扭傷通常會延伸或撕裂外側(cè)韌帶（踝關(guān)節(jié)外側(cè)）。

踝關(guān)節(jié)傷會導(dǎo)致疼痛，在下蹲時感覺尤其明顯。腳踝扭傷可通過強化腓骨肌和本體感受訓(xùn)練進行治療。采用布洛斯特羅姆-古爾德修復(fù)法（Brostrom-Gould）施行外科手術(shù)，可復(fù)制撕裂韌帶并采用骨膜瓣來進一步強化修復(fù)效果。

不過幸運的是，盡管隨著“周末健身達(dá)人”隊伍日漸龐大，受傷幾率增加，但整體來說，這些運動損傷不會導(dǎo)致失能。

給“周末健身達(dá)人”的預(yù)防貼士：

1.清楚了解自己的身體狀況和各種常見疾病。如有任何疑問，請咨詢專業(yè)醫(yī)生。年齡并不是障礙，70 歲的人也可以健身。

2.相信科學(xué)，制定可行的健身計劃，既達(dá)到健身的目的，又盡量減少受傷幾率。

3.在合理的時間范圍內(nèi)設(shè)定一個切實可行的目標(biāo)。不現(xiàn)實的健身目標(biāo)會大大增加意外受傷的可能性。

4.接受適當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，以便逐漸提高運動效果；保持運動興趣，和朋友們一起運動樂趣會多很多。

5.開始運動之前進行熱身至關(guān)重要。建議合理運動，確保平衡，包括心血管鍛煉、肌肉訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。

6.合適的服裝和鞋是運動的關(guān)鍵。

7.及時充分補水，特別是對下午/夏季鍛煉的朋友而言，這一點至關(guān)重要。

楊德偉建議鳳凰網(wǎng)友們，首先，務(wù)必對本文中所描述的傷害提高意識；其次，采取些策略來預(yù)防此類傷害；最后，如有疑問，請及時咨詢專業(yè)醫(yī)生或運動理療師。希望更多人成為周末健身達(dá)人勇往直前，強身健體。

2、男性居家健身方法

1、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

2、俯臥挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

3、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。