很多人平時(shí)可能不怎么運(yùn)動(dòng)，一旦突然大量運(yùn)動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，一般肌肉酸痛會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，而且是非常難受的，這時(shí)就需要一些簡單的方法來緩解了，可以吃一些東西緩解，也可以按摩緩解，具體的方法下面會(huì)介紹，那鍛煉后肌肉酸痛怎么緩解？

1、鍛煉過后肌肉放松

在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該躺下休息片刻，平躺在地上的時(shí)候腳的位置應(yīng)該高過于頭部，或者與頭部高度齊平。切記不能躺在有水汽的地上。休息一會(huì)后，可以試試靠墻倒立3到10秒鐘時(shí)間，這樣做有利于下肢血液回流至心臟，起來后再抖動(dòng)四肢，輕輕拍打大腿或上臂，以保證肌肉放松。

2、應(yīng)該進(jìn)行排酸訓(xùn)練

排酸訓(xùn)練應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)到48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行，這個(gè)時(shí)候如果肌肉還有酸痛感，應(yīng)該在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上進(jìn)行排酸訓(xùn)練，這樣做可以利用緩式肌肉全程運(yùn)動(dòng)，增加疼痛部位的血液循環(huán)，尤其增加疼痛部位肌肉深處的血液循環(huán)，以清除肌肉淤積的乳酸，達(dá)到止痛和增加恢復(fù)訓(xùn)練速度的目的。需要注意的是，訓(xùn)練后肌肉酸痛位置會(huì)因?yàn)橛?xùn)練方式不同而不同，因此不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也有區(qū)別。

3、后期按摩緩解酸痛

健身者在訓(xùn)練之后不要立刻對肌肉和軟組織進(jìn)行按摩，因?yàn)榱⒓窗茨θ菀自黾蛹∪饨Y(jié)構(gòu)損傷，加大機(jī)體傷害。按摩可以在訓(xùn)練48小時(shí)后再進(jìn)行，如果這個(gè)時(shí)候，健身者還覺得肌肉有酸痛感，這說明健身者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍然殘留有乳酸，這個(gè)時(shí)候可以通過按摩進(jìn)行外力性排酸，按摩的時(shí)候應(yīng)該沿著肌肉走向擠壓推按，不要采用快速拉拽關(guān)節(jié)的手法，以免增加被按摩者受傷的幾率。

4、營養(yǎng)補(bǔ)充不能忘

訓(xùn)練后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入大量貪睡化合物有利于人體肌糖原水平的恢復(fù)。一般的健身訓(xùn)練之后不需要吃營養(yǎng)補(bǔ)劑，注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物即可，此外要多吃蔬菜水果，補(bǔ)充食物蛋白質(zhì)。

5、鍛煉后期熱敷緩解

鍛煉時(shí)間過了72小時(shí)以后，一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前期的加強(qiáng)拉伸，排酸訓(xùn)練，營養(yǎng)補(bǔ)充，一般人的肌肉酸痛感會(huì)很快消失，但是也有一部分抗乳酸能力差的人群可能還會(huì)有輕微酸痛感，這是時(shí)可以通過熱敷加速血液循環(huán)，帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸和其他代謝產(chǎn)物，并將新鮮血液帶回目標(biāo)肌肉。

6、鍛煉時(shí)間安排要合理

習(xí)慣健身的人在經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉之后，以前出現(xiàn)肌肉酸痛的位置就較少出現(xiàn)酸痛癥狀了，再進(jìn)行牽伸肌肉運(yùn)動(dòng)，能夠加速肌肉放松和拮抗肌緩解，有助于幫助回復(fù)肌肉緊張狀態(tài)，同時(shí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)肌肉拉傷打下基礎(chǔ)。此外，鍛煉錢做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，整理運(yùn)動(dòng)做得合理都有助于肌肉酸痛的預(yù)防或減輕肌肉酸痛。

7、肌肉酸痛吃什么

1、呈堿性食物。

蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強(qiáng)堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強(qiáng)的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補(bǔ)足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯(cuò)的選擇。

2、富含維生素C的食物。

維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時(shí)間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時(shí)油和鹽盡量少放。

3、富含鋅的食物。

鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細(xì)胞DNA的維護(hù)與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細(xì)胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細(xì)胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進(jìn)程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅(jiān)果、全谷類食物。

4、抗氧化劑豐富的食物。

運(yùn)動(dòng)的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會(huì)加劇，從而導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會(huì)加速機(jī)體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補(bǔ)充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。