很多女生在減肥期間的時候常常會控制自己每天攝入的食物，例如許多女生在減肥期間的時候就常常只吃青菜不吃米飯。而原因則是因為據(jù)說米飯容易導致人長胖，所以減肥時不宜吃，那么減肥到底能不能吃米飯？吃米飯真會導致人發(fā)胖嗎？

1、吃米飯真會發(fā)胖嗎

引起肥胖最重要的原理是，吃進去的熱量比消耗掉的熱量多。米飯除了含糖類外，還有一些蛋白質(zhì)、很低的脂肪含量，所以熱量低。

未精制谷類例如糙米飯、胚芽米飯、五榖米飯、五谷雜糧飯、加堅果種子類的米飯等，還含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植物化學物質(zhì)例如異黃酮等。適量吃米飯并不會引起肥胖，高油高糖飲食才容易肥胖。

2、先來看看熱量

米飯的熱量其實不算高

煮熟的米飯：116大卡/100克

相比之下：

巧克力：589大卡/100克

蛋糕：374大卡/100克

紅燒肉：358大卡/100克

餅干：433大卡/100克

這些才是高熱量食物好嗎?

大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質(zhì)(8%-10%)，少量脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。

中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克谷類食物(生的，沒煮熟時的重量)，減肥期間每天至少要保證攝入150克(再強調(diào)一下，這里指的是生的，沒有煮的大米，50克生米煮熟后重量大約是130克)。

美國貝勒醫(yī)學院以14，386名美國的成年人為對象，調(diào)查分析米飯的消費量及減肥之間的關(guān)系。研究顯示，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。因為不吃米飯等主食的話，肚子特別容易餓，饑餓感增強，飽腹感下降，無形中會讓你吃更多的肉、魚來填飽肚子。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大于100克主食，所以不要以為吃肉不吃飯就能瘦下來。吃米飯，更容易形成易瘦體質(zhì)。

以米飯為常見代表的主食類對健康極其重要!

如果人體攝入的主食(碳水化合物)不足，身體就會就會動用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會影響臟器功能;進而導致第二性征萎縮，如女性卵巢功能退化、男性性發(fā)育遲緩等。體內(nèi)大量脂肪和蛋白質(zhì)被耗用，還會使雌激素分泌減少，導致月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)，會影響生育。

大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮癥，甚至酮癥酸中毒。

而且主食是大腦能量的重要來源，不吃主食，大腦能量不足，人會容易疲勞、記憶力變差，抵抗力下降。美國營養(yǎng)學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。

另外，減肥期間常見的便秘問題，很多也是因為主食吃太少引起的。這里科普一下：主食泛指米飯、面條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類。

全部用粗糧代替米飯行不行?

減肥的建議是每天至少要三個拳頭大小的主食量。其中大約三分之一是粗糧/薯類。

粗糧泛指燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。粗糧是個好東西，但它們的熱量并不比米飯低很多，只不過它們富含膳食纖維，更有飽腹感，同時能促進腸胃蠕動。

如果你三餐全吃粗糧，可能會有以下后果：

1、胃部難以承受，容易引發(fā)胃病;

2、影響蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)吸收：

吃粗糧過多，腸道蠕動過快，食物在腸道停留的時間太短，而很多營養(yǎng)物質(zhì)又是在小腸內(nèi)吸收的，從而可能使大量的營養(yǎng)物質(zhì)還來不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纖維超過50克，就可能降低蛋白質(zhì)的利用率，還會影響礦物質(zhì)吸收。另外粗糧中的植酸含量較高，也會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝水平。

3、減肥期間注意事項

1、一定不要不吃飯

研究表明，一日三餐正常吃的人比不吃正餐的人消耗的熱量要高，因為我們再吃飯的時候新陳代謝也會加快，所以日常生活中的一日三餐并不會影響到你的減肥，當然了這里的一日三餐指的是吃的食物熱量不高，你不也不可能每次都拿高熱量高脂肪的食物當你的正餐吧。

2、不要讓自己餓肚子

節(jié)食最大的危害就是傷胃，長期節(jié)食會導致胃酸分泌過多，胃里空空的容易出現(xiàn)胃病，胃病是現(xiàn)在年輕人的常見病，我們不僅要美麗還要健康，如果你講自己每天吸收的熱量控制在1000卡一下，那么你就是故意在讓自己餓，久而久之身體就會出現(xiàn)新陳代謝緩慢和受不住美食誘惑大吃一把的反應，顯然這些情況都是不利于減肥的。

3、拒絕脂肪

脂肪是減肥最大的敵人，脂肪中所含的熱量是蛋白質(zhì)和碳水化合物的熱量的兩倍、而且脂肪中的熱量更容易儲存在人體中形成脂肪，所以為了自己的體重一定要少吃，生活中常見的脂肪含量高的食物有堅果、巧克力、全脂牛奶、油炸食品、和小餅干等。(在這里需要特別說明的是，很多人覺得堅果是健康食品，于是就很放心自己多吃點，其實堅果的脂肪含量是非常高的，所以想要減肥的人還是少碰為好)

4、多吃含淀粉類的食物

因為怕胖所以不敢吃含淀粉的食物?淀粉類的食物脂肪和熱量含量都很低，且含有很高的碳水化合物，有利于減肥，因此淀粉類食物是控制體重的好幫手，如果你想要控制自己的體重，那么可以在你日常用餐中多增加一些含淀粉的食物，比如番薯、土豆、玉米和面食等。

5、放慢吃東西的速度

正在減肥的你，不管在吃什么都要放慢速度，如果你在吃飯，那么放慢速度，長時間的反復咀嚼可以增加熱量的消耗，還有在吃飯的時候一定不要一心二用，如果你邊看電視變吃飯，那么就容易出現(xiàn)注意力分散，很有可能就會一不小心吃多了，如果吃了一碗飯還想再吃一碗的話，那么請等等，緩一緩，一段時間后你會發(fā)現(xiàn)自己其實已經(jīng)飽了，不想再吃東西了，這正是因為你的大腦需要花20分鐘的時間才能接收到并向你發(fā)出已經(jīng)飽了的信號。

6、經(jīng)常運動

都說減肥最好的方法是飲食加運動，在飲食的基礎上使體重下降后，就要開始堅持運動啦，這樣才不會讓脂肪有反彈的機會。