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健身減肥的最好方法有哪些?健身減肥要注意什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-16 16:19 健身減肥運動

健身減肥是一項非常好的減肥方式,不僅能夠瘦身,還能調(diào)整體型,增強自身的體質(zhì)。健身減肥的運動有非常多,不同的運動方式減肥效果和瘦身部位都會有所不同,如果想要快速減肥則需要選擇適當?shù)倪\動方式,那健身減肥的最好方法有哪些呢?

健身減肥的最好方法有哪些?健身減肥要注意什么?(1)

1、健身減肥的最好方法

進行健身減肥,最好的是把有氧和無氧運動結(jié)合起來,這樣能夠提高燃脂的效果,下面推薦一套健身減肥的最好訓(xùn)練方法。

跑步機跑步

在跑步機上跑步,可以控制跑速,消耗熱量,達到燃燒脂肪的效果。每天在跑步機上堅持跑個40分鐘就可以達到燃燒脂肪的效果,在跑步之前最好先熱身,在跑步機上以4km/h的速度慢走5分鐘,然后慢慢把速度調(diào)到6.5km/h,進行慢跑40分鐘,這個過程不要停歇。結(jié)束之后,要進行全身拉伸,特別是腿部肌肉。

2、仰臥起坐

一共做4組仰臥起坐,每組之間可以適當休息,休息時間是一組仰臥起坐的時間。第一組可以做25個、第二組做23個、第三組做21個、第四組做21個。結(jié)束之后需要對腰腹部進行拉伸,以免造成身體傷害。

3、平板支撐側(cè)彎腿

在做平板支撐的同時,將左腿抬離地面,并向腰部收緊,再還原到最開始的動作;然后換成右腿,也是一樣的動作,交替進行,每條腿都進行12次,24次為一組,一共做4組。

4、引體向上

第一組引體向上做到力竭為止,然后后面做的每組次數(shù)比前面一組的增加2次,一共做4組,結(jié)束之后對全身進行拉伸運動。

5、慢步走

在進行完上面的一個有氧運動和兩個無氧訓(xùn)練之后,可以再做一組慢步走,有利于緩解肌肉的緊繃,幫助身體肌肉恢復(fù),用4.5km/h的速度慢走20分鐘。

6、健身減肥怎么做效果最好

多攝入富含纖維素食物

適量的攝入纖維素能幫助減少攝取食物熱量,而且因為纖維素能夠阻礙碳水化合物的消化和吸收,幫助減慢糖類分子進入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放,可以起到防止發(fā)胖的作用。

7、減少夜間碳水化合物的攝入量

健身中的負重訓(xùn)練是需要來自碳水化合物的糖原所儲存的熱量的,但是由于晚上身體的新陳代謝功能降低,攝入的碳水化合物被消耗的速度和機會都會相對減少;而且晚上攝入碳水化合物后,會使得身體釋放出更多的胰島素,導(dǎo)致攝入的這些碳水化合物會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,所以在夜間盡量避免攝入過多的碳水化合物。

8、每周吃三次魚

吃魚不僅能幫助增大肌肉,還能夠減少身體的脂肪含量。魚類中含有比較高的有益脂肪,像冷水魚含有歐米伽3脂肪酸,能使得肌肉對于胰島素更加靈敏,起到增大肌肉,減少脂肪含量的作用。

9、循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入

雖然低熱量飲食能幫助減少體內(nèi)脂肪含量,但是也可能會減少肌肉量。但如果能高熱量和低熱量攝入進行循環(huán)就能避免這個問題的發(fā)生。如先進行三天的低熱量飲食,然后再采用一天的高熱量飲食,這樣能幫助減脂的同時,不至于丟失肌肉。

10、每天進行健身鍛煉

健身鍛煉只要不是過度練習(xí),一般都是可以使得身體產(chǎn)生促進肌肉增長和減少脂肪的激素酶。每天鍛煉兩次的高頻刺激是能夠幫助促進糖原消耗,避免體內(nèi)更多熱量轉(zhuǎn)化為脂肪的。

11、合理進行有氧鍛煉

有氧鍛煉雖然能夠幫助燃燒脂肪,進行減肥瘦身,但是也是需要把握有氧運動的運動量的。如果過度的增加運動量,會增加運動損傷,影響健康。所以每周的有氧運動次數(shù)最好是在3-5次,每次時間控制在1小時內(nèi)為好。

12、溫馨小貼士

健身減肥的最好方法最好是能根據(jù)自身的實際情況來調(diào)整,像有的美眉做不了引體向上或仰臥起坐,或是運動量不適合自己,就不要硬撐著去進行,可以進行調(diào)整。其實最適合自己的方式才是最好的減肥方法。

 

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