健康減肥主要是通過(guò)飲食調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減肥，飲食調(diào)節(jié)主要是采取少食多餐和多吃蔬菜水果的方式來(lái)減肥，不會(huì)影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求。飲食調(diào)節(jié)并不意味著節(jié)食，很多人在減肥的時(shí)候選擇不吃飯這種方法來(lái)減肥，這是不正確的，而且會(huì)引起體質(zhì)反彈，所以需要健康減肥。那健康減肥的食譜有哪些呢？

1、健康減肥一日飲食食譜

健康減肥食譜一

早餐：1碗黑米紅豆粥、1個(gè)水煮雞蛋、1小碟涼拌蘿卜絲

午餐：1小碗米飯、1分拌三絲（胡蘿卜、海帶、青筍）、1碗白蘿卜燉羊肉、素炒青筍尖

晚餐：1碗榨菜肉絲面

2、健康減肥食譜二

早餐：1個(gè)蘋(píng)果、兩片全麥面包、1杯豆?jié){

午餐：1小碗米飯、1份枸杞燒鯽魚(yú)、1碗生蔬菜蘸醬

晚餐：1塊玉米餅或1個(gè)小饅頭、1分清炒芥藍(lán)、1分肉沫蒸蛋

3、健康減肥食譜三

早餐：1杯牛奶、1個(gè)蘋(píng)果、1個(gè)花卷

午餐：1小碗米飯、1份香菇炒油菜、1碗豌豆湯、1份芹菜拌雞絲

晚餐：1碗海帶豆腐湯、1份青椒土豆絲

4、健康減肥食譜四

早餐：1個(gè)包子、1碗花生玉米糊、1碟素菜

午餐：半碗米飯、1份番茄西蘭花、1分青椒肉絲、1份腐竹馬蹄湯

晚餐：1份西紅柿豆芽湯、1份素炒青菜、1份香糟小黃魚(yú)

5、健康減肥食譜五

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、1碗南瓜小米粥、兩片全麥面包

午餐：半碗米飯、1份麻婆豆腐、1份土豆燒牛肉、1份腐竹拌黃瓜、1份胡蘿卜甘蔗湯

晚餐：1小碗紅薯粥、1份素炒西葫蘆、1份菠菜熗海米

6、健康減肥食譜六

早餐：1個(gè)咸鴨蛋、1碗紅薯大米粥

午餐：小半碗米飯、1份青椒甜玉米、1份香菇上海青、1份山藥燉排骨

晚餐：1個(gè)小饅頭、1份山楂二皮湯、1份拌紫包菜

7、健康減肥食譜七

早餐：1個(gè)煎雞蛋、1碗木瓜糙米粥、1份什錦泡菜

午餐：半個(gè)饅頭、1份青筍木耳肉片、1份炒紅油菜

晚餐：1碗花生雞粥、1份素炒芥藍(lán)

8、健康減肥一周飲食食譜

星期一食譜

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、1片全麥面包、1杯黑咖啡

午餐：半碗糙米飯、1份紅燒牛腩、1份炒青菜、1份絲瓜湯、1個(gè)梨

午餐：半碗糙米飯、半條清蒸魚(yú)、1份炒四季豆、1份白蘿卜湯、1個(gè)番茄

9、星期二食譜

早餐：1份三明治（2片吐司夾火腿+半個(gè)番茄）

午餐：1份涼拌海帶絲、1碗餛飩面、1個(gè)蘋(píng)果

晚餐：半碗糙米飯、1份味噌湯、1份涼拌西洋芹菜、1個(gè)楊桃

10、星期三食譜

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、2片全麥面包、1個(gè)番茄、1杯綠茶

午餐：半碗糙米飯、1碗冬瓜湯、1份炒草菇、1個(gè)橙子

晚餐：半碗糙米飯、1份洋蔥炒蛋、1份水煮青菜、金針湯、1個(gè)奇異果

11、星期四食譜

早餐：1個(gè)荷包蛋、1碗白粥、1份水煮青菜

午餐：1盤(pán)沙拉、1份鮪魚(yú)三明治、1個(gè)蘋(píng)果

晚餐：半碗糙米飯、半條清蒸魚(yú)、1份水煮菜心、1份冬瓜湯、1個(gè)梨

12、星期五食譜

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、2片全麥面包

午餐：半碗糙米飯、1份白蘿卜湯、1份豆芽雞絲、1個(gè)橙子

晚餐：半碗糙米飯、1份涼拌竹筍、1份炒豆苗菜、1份絲瓜湯、10個(gè)小番茄

13、星期六食譜

早餐：1個(gè)包子、1根玉米

午餐：半碗糙米飯、1份涼拌西洋芹菜、半條清蒸魚(yú)、1份菠菜湯、1個(gè)楊桃

晚餐：半碗糙米飯、1份炒芥藍(lán)、1份清燉香菇排骨湯、1個(gè)蘋(píng)果

14、星期日食譜

早餐：1個(gè)水蒸蛋、2片全麥吐司

午餐：1份茄汁牛肉面、1份涼拌小黃瓜、半個(gè)木瓜

晚餐：半碗糙米飯、1份番茄炒蛋、1份水煮菠菜、1份苦瓜湯、2個(gè)奇異果

15、注意事項(xiàng)

　  1、禁不吃早餐

不吃早餐易使身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的糖分降低會(huì)讓你的食欲更加旺盛。等到午餐時(shí)間，你會(huì)因?yàn)闃O度的饑餓而瘋狂地進(jìn)食，這樣吃進(jìn)去的熱量可就嚴(yán)重超標(biāo)了。

2、禁飲水不足

每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會(huì)變得又干又硬，給你造成便秘的困擾。不要喝可樂(lè)、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會(huì)讓你越喝越肥。

3、禁高熱量宵夜

貓子總是混到半夜兩三點(diǎn)才睡覺(jué)，這個(gè)時(shí)候距離晚餐時(shí)間已經(jīng)有七八個(gè)鐘頭了，肚子肯定餓得慌。泡面、薯片、小零食紛紛登場(chǎng)，吃得相當(dāng)過(guò)癮啊，喂飽了肚子之后

就爬上床睡覺(jué)了。這樣怎么能不胖呢？別再這么毫無(wú)節(jié)制地過(guò)日子了！小編建議MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，這根本就是減肥和美容的一號(hào)大敵。如果非得吃， 那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。

4、禁吃冰品消暑

炎炎夏日，來(lái)碗冰最消暑，不過(guò)市面上的棒冰，也是含糖量多，熱量自然也很驚人，如果非吃不可，要選擇不要太甜、熱量太高，例如巧克力、花生等；可選低脂的，或可以看到天然果粒、谷粒，購(gòu)買(mǎi)時(shí)記得看包裝上的熱量標(biāo)示，越低越好。

5、禁以水果當(dāng)正餐

水果營(yíng)養(yǎng)豐富，被視為減肥當(dāng)中最受歡迎的食品，但有一些水果含有相對(duì)較高的糖份，一過(guò)量的話，肯定會(huì)對(duì)夏天減肥計(jì)劃有所影響。

6、禁蛋糕甜點(diǎn)

小小的一口奶油蛋糕含有超多的脂肪和糖分，當(dāng)你精神上得到滿足的時(shí)候你的小腹也很滿足地鼓起來(lái)了。趕緊切斷這個(gè)萬(wàn)惡之源吧！

7、禁大魚(yú)大肉

肉類(lèi)食物含有大量蛋白質(zhì)和熱量，攝取過(guò)多會(huì)降低腸胃的蠕動(dòng)能力，造成便秘，還會(huì)影響消化吸收。如果你真的不能缺少肉的陪伴，那建議你可以選擇吃熱量比較低的雞肉和魚(yú)肉。

8、禁每日只吃一頓以減少熱量

辛格說(shuō)“許多女士認(rèn)為，每天早上不吃早餐，中午只吃一點(diǎn)，晚上好好吃一頓，一天等于只吃一頓飯，這樣使進(jìn)食的熱量比過(guò)去少很多，就可以實(shí)現(xiàn)減肥的目的。其實(shí)不然。終日不進(jìn)食，實(shí)際上反而增加食欲，有形成猛食的可能性。我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，那些只吃一頓飯的女士體重增長(zhǎng)得更快。”他建議，最好是平衡飲食，早、午餐均吃，免得晚餐時(shí)饑餓難忍、暴飲暴食。

9、禁飲食單一，營(yíng)養(yǎng)缺乏

法國(guó)婦女為了減肥，很多人每天吃的東西都非常簡(jiǎn)單，如一杯咖啡、幾塊餅干就是一頓早餐，而一杯牛奶、一個(gè)燕麥卷就是一頓午餐。這導(dǎo)致很多人營(yíng)養(yǎng)缺乏，生出其他毛病，她們的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)都太少了。辛格指出，不要為了減肥只吃簡(jiǎn)單食物，要以改變飲食習(xí)慣來(lái)控制體重。如利用低脂肪烹調(diào)法來(lái)做菜，選擇提供健康食品的餐館，多參加與吃無(wú)關(guān)的活動(dòng)等。總之要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，葷素搭配適度，不能因營(yíng)養(yǎng)缺乏而出現(xiàn)新的麻煩。

10、禁過(guò)度依賴(lài)減肥藥

最好不要吃減肥藥，但是如果非常非常胖，又希望可以在短期內(nèi)瘦下來(lái)，可以嘗試，但是盡量選擇中藥，比較不傷身體。