苗條的身材是每個(gè)女性朋友的夢(mèng)想，或者說(shuō)擁有凹凸有致的身材是不少女生的不懈追求。不過(guò)現(xiàn)實(shí)中需要為這個(gè)目標(biāo)努力的女生實(shí)在是太多了，很多妹子看到自己身上的贅肉感到頗為無(wú)奈。那么塑造苗條身材該怎么鍛煉？做哪些動(dòng)作有瘦身效果？

1、瘦身運(yùn)動(dòng)方法

第一招：妙用毛巾瘦腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：在墊子上躺著，左腳彎曲隆起，右腳膝蓋呈直角在空中折起，用毛巾環(huán)住腳掌底部并用雙手扯住毛巾的兩端。

動(dòng)作1：呼氣的同時(shí)，借助毛巾的力量，肩關(guān)節(jié)帶動(dòng)上半身從墊子上稍微向上提起。

動(dòng)作2：吸氣的同時(shí)，上半身再次回到墊子上，用毛巾環(huán)住的腿向著天花板垂直地展開(kāi)伸直，這個(gè)時(shí)候，腳后跟伸展，腳尖向下勾。

動(dòng)作3：呼氣的同時(shí)，收緊手肘，抬起的腿進(jìn)一步往身體的方向靠近。

動(dòng)作4：空中的腿折回成直角，手肘也隨之變動(dòng)，回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。(動(dòng)作反復(fù)10次為1組，做3組)

注意：

1.上半身的肩胛骨兩側(cè)稍微提起即可，如果提升高度增加太多，頭部的重量就會(huì)由脖子承受，脖子會(huì)感到疼痛，原來(lái)想要鍛煉的肌肉也得不到鍛煉了。

2.要活用毛巾的力量，不能用毛巾吊著而是環(huán)著腳掌。

3.注意脖子和肩膀不要緊繃，要放松。

第二招：健身球瘦腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)1：一條腿伸直并放在健身球上，腳尖繃直；另一條腿膝蓋彎曲隆起；兩手手心向下自然放置在身體兩側(cè)。

準(zhǔn)備姿勢(shì)2：彎曲的腿向空中提起并形成直角，腳尖繃直。

準(zhǔn)備姿勢(shì)3：提起的腿從90°的狀態(tài)開(kāi)始，膝蓋打直，整條腿伸直并與地面形成90°。(注意這個(gè)時(shí)候的腳尖也是繃直的)

動(dòng)作1：吸氣的同時(shí)，腳向大腿內(nèi)側(cè)方向開(kāi)始畫(huà)圓。(畫(huà)半圓)

動(dòng)作2：呼氣的同時(shí)，把剩下的半圓畫(huà)完，然后回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。

(動(dòng)作反復(fù)5次之后再反方向畫(huà)圓)

注意：

1.這個(gè)動(dòng)作并不只是為了鍛煉骨關(guān)節(jié)的柔韌性，而是為了全身的平穩(wěn)安定性。

2.從圓的大小可以看出個(gè)人身體的一個(gè)安定性，一開(kāi)始可以先畫(huà)小圓，再慢慢畫(huà)大圓。

3.注意肩膀或者脖子不要緊繃，要放松。

4.如果下腰部的柔韌度不夠的話，提起的腿也不需要完全打直，根據(jù)個(gè)人的情況自行調(diào)節(jié)。

2、女性瘦身動(dòng)作

做類(lèi)似俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的重量幾乎都?jí)涸诩绨蛏希?，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)是鍛煉肩部肌肉很有效的方法，有助于緩解各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張狀況。

美肩瘦背瑜伽促代謝舒緩肌肉

動(dòng)作一：身體俯臥墊子上，雙手伸直，肩膀向后打開(kāi)，胸盡量向前，抬頭，頸部后側(cè)放松，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動(dòng)作二：收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側(cè)地面方向靠攏。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開(kāi)雙腳。

動(dòng)作三：伸展手臂外側(cè)，雙手交叉于背部，肩部用力。雙腿朝一側(cè)彎曲，左腳搭放在左臂上，保持2分鐘，均勻呼吸。

動(dòng)作四：先做一個(gè)經(jīng)過(guò)改良的俯臥撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開(kāi)，從頭部至膝蓋成一條直線，堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平衡。重復(fù)3～5次，慢慢地變成每次堅(jiān)持30秒。

動(dòng)作五：坐于墊上，雙腿打開(kāi)70度，腳勾起，身體向一側(cè)轉(zhuǎn)到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向后側(cè)伸展。堅(jiān)持30秒，調(diào)轉(zhuǎn)方向，換另一側(cè)。

動(dòng)作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點(diǎn)，直到背部和雙腿形成直角。整個(gè)過(guò)程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒?；謴?fù)直立姿勢(shì)，動(dòng)作重復(fù)5次。

動(dòng)作七：坐于墊上，頭部后仰頸部放松，雙腿伸直，雙手放在身后撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關(guān)節(jié)向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個(gè)身體從頭到腳成一條直線。堅(jiān)持10秒鐘，呼吸要平穩(wěn)。重復(fù)3～5次，慢慢地達(dá)到每次堅(jiān)持30秒。