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能全身瘦身的動作有哪些?怎么做瘦身操能夠全身減肥?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 11:09 減肥睡前運(yùn)動跑步

在減肥分類上大體上分為全身性和局部性減肥,對于大多數(shù)人來說都是想要進(jìn)行局部減肥,一般整體比較肥胖的伙伴就需要進(jìn)行全身減肥。同時大家也清楚只要運(yùn)動才是最健康的減肥方式了。那么能全身瘦身的動作有哪些?怎么做瘦身操能夠全身減肥?

能全身瘦身的動作有哪些?怎么做瘦身操能夠全身減肥?(1) 

1、瘦全身的動作

瘦身部位:腹肌、臀部和大腿

1。雙腳與髖同寬分開站立。面對你的伙伴,拉住雙手。

2。雙手不要松開,兩人同時向后靠,好像坐在椅子上。

3。重心落在腳跟,盡量后坐,使大腿與地面平行。

4。最少堅持5秒鐘,回到起始姿勢。

重復(fù)10-15次。

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瘦身部位:臀大肌腿筋,核心,平衡和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的穩(wěn)定

1。面對對方站立,并牽住手。

2。一次一個人做:抬起右腿。

3。然后,彎曲你的左腿成弓步姿勢,并盡量伸展右腿,右腳不要碰到地面。

4。盡量完全左腿,使左大腿與地面平行。

5。把所有力量擊中在左腳跟,緊縮核心(特別指的是腹部及背部肌群),然后回到起始姿勢。重復(fù),保持右腳一直不要碰到地面。

做10-15次,換另一條腿繼續(xù)。

瘦身部位:腹直肌下部,腰大肌,上腹直肌和腹橫肌

1。一人站立,一人躺下,頭部放在站立人的腳前,兩手抓住站立人的腳踝。

2。躺下的人舉起雙腿伸向天空,和站立的同伴平行。盡量保持雙腿并攏并盡量伸直。

3。站立的人把你的雙腿推回地面,注意保持后背與地面貼緊,再把腿伸向天空。

4。重復(fù)。要鍛煉腹斜肌,雙腿推回地面的時候保持角度即可。

做1分鐘,換人繼續(xù)。

瘦身部位:上、下背部肌肉,肱二頭肌,長斜方肌,腿后??;同時這個動作還可以拉伸下背部和腿筋

1。二人面對而坐,雙腿微曲,與髖同寬,雙腳對接。坐直,挺胸,肩膀下放。

2。一人拿住毛巾兩端,呈U型,另一人拿著毛巾中間。

3。拿住毛巾兩端的向后拉伸,另一個人提供適度的阻力,堅持3-4秒。我們的目標(biāo)是手肘盡量向后,肩胛骨得到擠壓。

做10-15次,換人。

瘦身部位:腹肌、四肢

1。一個人做Planks準(zhǔn)備動作,手肘著地,與肩同寬,和肩膀垂直,雙腿分開,全身繃緊。身體應(yīng)該看上去像個桌子。

2。就位后。另一個人輕輕坐在后背處。

3。堅持30秒-1分鐘。

重復(fù)兩次,共做3組。

瘦身部位:頸部、肩膀

1、一人坐在椅子上,放松肩部,頭往右側(cè)傾下。

2、一人站在椅子后面,左手扶著坐姿椅子上的人的肩部,同時右手放于他左耳上側(cè)的頭部上,輕輕將其向右側(cè)下壓,同時坐在椅子上的人用頭部施力,以反方向壓向左側(cè)。

3、維持?jǐn)?shù)秒后,坐椅子上的人頭部的施力撤出并放松,站著的人慢慢向右側(cè)壓下另一人的頭部。要掌握好力度,不能太用力,另外受力的人也要及時反饋對方的施力是否合理,如果感覺疼痛就要提醒對方。

重復(fù)8-10次。

瘦身部位:腰部、背部

1、男生雙腿伸直并攏坐于床上,然后腰部彎曲,上身前傾,雙臂向前扶住小腿。

2、女生在男生雙膝跪床推壓男生后背。

3、男生放松背部,女生進(jìn)一步壓下他的背部,使他盡量地向前俯身。女生的力度較男生的輕,所以在幫助男生做伸展運(yùn)動的時候,慢慢釋放出力度即可。

重復(fù)5次,換人。

健身部位:胸部

1、先準(zhǔn)備一件衣服或毛巾,女生身體呈ㄇ字型跪姿,雙腳張開與臀部同寬,兩手打開比肩寬。

2、男生雙腳屈膝,兩手握住衣服兩端,使衣服在女生胸下線的位置。

注意身體在向下壓時,衣服或毛巾只是輔助功用,不要過度依賴,要盡量自己使力。男生在做此操時,若要加強(qiáng)運(yùn)動力,也可兩腳伸直,采伏地挺身的姿勢,增加動作強(qiáng)度

重復(fù)3~4次,換人。

2、運(yùn)動減肥飲食事項

雖然說運(yùn)動減肥期間不需要節(jié)食,但是也不是說就能無節(jié)制的大吃大喝,想要達(dá)到好的減肥效果,還是要注意一下飲食配合。

養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣

養(yǎng)成了好的飲食習(xí)慣能讓你在減肥成功之后,還可以繼續(xù)堅持這樣的方式,從而使得自己的生活方式變得健康。

保證營養(yǎng)均衡

盡管運(yùn)動減肥也是為了減重,但是在飲食方面還是要注意營養(yǎng)的均衡,這樣才能保證在運(yùn)動時能以好的狀態(tài)進(jìn)行,避免運(yùn)動傷害。

少攝入高熱量食物

運(yùn)動減肥期間,要盡量的避免攝入高熱量、高脂肪食物,用水果、蔬菜、谷物等來代替高脂肪高熱量的食物。

控制脂肪攝取量

運(yùn)動減肥期間,要注意控制像奶油、肥肉等含有較高動物脂肪的食物的攝取量,這些脂肪是比較容易沉積在血管內(nèi),從而形成脂肪層的。

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