平板支撐其實是一種很簡單的鍛煉方式，但是想要堅持的話是沒有那么簡單的，經(jīng)常做平板支撐是有很多好處的，而且男性女性都可以做，但是有的人做平板支撐的時候總是撐不起來，腰容易塌下去，那平板支撐塌腰怎么辦？平板支撐如何防止塌腰？

1、平板支撐塌腰有多傷腰

做平板支撐的時候，標(biāo)準(zhǔn)動作應(yīng)該是身體呈一條直線狀態(tài)，而當(dāng)出現(xiàn)塌腰，動作不標(biāo)準(zhǔn)的情況時，塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾，會使得腰椎和骨盆成反曲的夾角來完成動作，腹肌根本無法用力，這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關(guān)節(jié)剪切力的產(chǎn)生，時間久了對腰部就會有傷害，出現(xiàn)腰酸、腰疼的現(xiàn)象，用塌腰的姿勢用平板支撐越久，對腰的傷害越大，可能引發(fā)腰肌勞損、腰間盤突出，錯位，甚至是滑脫。

2、平板支撐塌腰怎么辦

(1)練習(xí)腹式呼吸

建議由簡到難，首先學(xué)習(xí)腹式呼吸，掌握收縮和伸展腹部，控制腹部的起伏，注意不能使用腰力，在坐姿、站姿、平躺時都要能做得到。

(2)腹部下放礦泉水瓶

可以選擇做平板支撐時，在腹部下面放置一個500毫升的礦泉水瓶，做的時候保證腹部不碰到水瓶。

(3)增強腰腹部力量

很多人之所以會塌腰，是腰腹部力量太弱，因此做平板支撐之前，先通過其他鍛煉增強腰腹部力量，如卷腹、仰臥起坐、空中踩單車等等。

3、平板支撐如何防止塌腰

1、掌握平板支撐的動作要領(lǐng)，謹(jǐn)記四個要點：身體從頭到要保持一條直線；不要胎停育，保持頸椎在中立位；腳之間與肩同寬，保持臀部不超過肩部；肩膀超過手肘，大臂與地面垂直。

2、在做平板支撐的時候，找同伴或是家人在旁邊看著，如果有塌腰就及時指出來，等找到感覺了自然就不會再有塌腰的情況了。

3、進行平板支撐的時候，注意腹肌的收緊，要知道真正的收腹會讓恥骨上提內(nèi)收，同時骨盆也會上提內(nèi)收，脊椎是拉直的，這樣背部挺直了，腰也就不會有塌下來的情況。

4、平板支撐會傷腰嗎

動作不當(dāng)會傷腰。

平板支撐動作標(biāo)準(zhǔn)，強度適當(dāng)，是不會傷腰的，還能幫助塑造腰腹部線條，保護腰椎，但是如果動作不當(dāng)，像出現(xiàn)上面的塌腰現(xiàn)象，以及沒有熱身、練習(xí)時間過長、發(fā)力不對等等都會對腰部產(chǎn)生傷害，因此掌握其標(biāo)準(zhǔn)姿勢很重要。

另外需要注意的是，本身有腰椎損傷、腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群不適宜做平板支撐這個動作。

5、平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動作

1、在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢，作為練習(xí)平板支撐的起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

6、平板支撐為什么會抖

(1)缺乏鍛煉

做平板支撐時，腹部肌肉的收縮是有規(guī)律的，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉圍度訓(xùn)練。

而很多人平時缺乏鍛煉或是鍛煉少，神經(jīng)通路不舒暢，神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與，召集不到位就會出現(xiàn)抖的情況。

(2)肌肉力量不足

肌肉通過鍛煉會呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。

但是部分人的肌肉力量不足，肌肉纖維還沒有達到那種程度，做的平板支撐強度卻超過了所能承受的，因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環(huán)，因為它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達，所以做平板支撐時就會不由自主發(fā)抖。

(3)肌肉過度緊張

肌肉過度緊張、或肌肉用力達到目前個人力量極限都會引起發(fā)抖現(xiàn)象，像部分人在做平板支撐時，過于緊張了，手臂撐的太用力等。

(4)強度過大

由于肌肉運動時會呈現(xiàn)出充血和緊張的狀態(tài)，如果在做平板支撐時一味追求時間，使得強度超過了肌肉的負(fù)荷，導(dǎo)致肌肉極度疲勞甚至拉傷，也會產(chǎn)生不由自主的顫抖。

(5)流失鈣鎂等元素導(dǎo)致

平板支撐別看動作簡單，但只要堅持標(biāo)準(zhǔn)動作幾分鐘，一般都會有出汗情況，而隨著汗液流失的還有大量的鈣質(zhì)、鎂等礦物質(zhì)元素，鎂元素是具有調(diào)節(jié)神經(jīng)作用，鈣元素和鎂元素一起能起到鎮(zhèn)靜的作用，如果有大量流失的情況，會導(dǎo)致血液中的血鈣和鎂低于標(biāo)準(zhǔn)值，所以就可能出現(xiàn)身體發(fā)抖的情況。