日常生活中如果是長(zhǎng)時(shí)間都坐在凳子上的話那么臀部所承受的重量將非常大，久而久之臀部就容易變得扁平。對(duì)于女性來說，扁平的臀部無疑是讓人非常苦惱的事情，翹臀的女性無疑更具有誘惑力。那么如何練出緊致翹挺的蘋果臀？什么動(dòng)作能夠讓臀部更豐滿？

1、鍛煉方法

蘋果臀指的是臀部肌肉緊致發(fā)達(dá)，豐滿翹挺的臀部，其臀型與蘋果相似，因而被成蘋果臀。蘋果臀受到眾多女性的狂熱擁躉。那這樣完美的臀型是怎樣練出來的？下面小編教你簡(jiǎn)單幾招動(dòng)作，在辦公室就可以完成哦。

動(dòng)作一

坐在椅子上，將右腿跨過左腿，右腳踩在左腿外側(cè)的椅面上，左手扶在右大腿外側(cè)，并使右大腿內(nèi)側(cè)與腹部盡量靠近。上身向右后方轉(zhuǎn)體，并用右手抓住椅背帶動(dòng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)。保持這一姿勢(shì)15~30秒。

動(dòng)作二

站立，兩手扶住椅子靠背，將右腿最大限度后踢。換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。

動(dòng)作三

單膝跪在椅子上，雙手扶住椅子靠背，然后向后抬起另一條腿，抬至極限，屈膝回落，然后再抬起。重復(fù)15次后換腿進(jìn)行。

動(dòng)作四

背向椅子，手臂屈肘，支撐椅子三分之一處。兩腿并攏伸直，然后臀部下沉，下沉到極限后，保持姿勢(shì)15~30秒，臀部上升，回到原位。重復(fù)動(dòng)作15次。

2、瘦手臂方法

瘦手臂治粗，治松

一般來說上臂分內(nèi)側(cè)和外側(cè)，內(nèi)側(cè)相對(duì)來說組織會(huì)很松馳，要是松弛的很厲害，抬起手風(fēng)一吹就就會(huì)晃蕩，這就是大家常說的蝴蝶袖了，很是不美觀。所以我們瘦手臂一是治粗，二是治松。

首先我們就先檢查一下你的手臂內(nèi)側(cè)，要是它比較脹的話，一般是因?yàn)樗趾芏?，我們可以通過加強(qiáng)靜脈循環(huán)、淋巴回流使肌肉收縮，你可以試著按按摩。

正確的瘦臂按摩

采用瘦手臂的減肥產(chǎn)品，在水性肥胖的地方輕輕按摩，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，就好像把水分排泄到腋窩去，手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，加快流速。

自家修煉瘦手臂

很多女生都會(huì)覺得去健身房太麻煩了，在家里看電視的時(shí)間都可以運(yùn)用起來，做做簡(jiǎn)單的瘦臂運(yùn)動(dòng)，可以拿著水瓶子或者小啞鈴，反正要有點(diǎn)重量的東西，雙手提起來，上舉。

瑜珈里有一個(gè)動(dòng)作，是讓你的手臂先抬起來，然后一只手要使勁向后彎，但脊椎一定要直。

大家在用力的時(shí)候其實(shí)另一只手是完全處在放松的狀態(tài)，你就可以緊握著個(gè)礦泉水瓶子。因?yàn)槲覀冊(cè)谑箘艔澥值臅r(shí)候，手關(guān)節(jié)都是反著的，一使勁就只有靠下放的肌肉拉伸。

不過在拉伸的過程你不一定要很慢，這樣效果才更好。你可以每天做100下這個(gè)動(dòng)作，左右手各50下。堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)馬上看到手臂內(nèi)側(cè)的肌肉會(huì)漸漸收上去。

在做什么運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都要熱身一下，千萬不要操之過急，以免傷害到脊椎等地方。