日常生活中如果是長時間都坐在凳子上的話那么臀部所承受的重量將非常大，久而久之臀部就容易變得扁平。對于女性來說，扁平的臀部無疑是讓人非?？鄲赖氖虑?，翹臀的女性無疑更具有誘惑力。那么如何練出緊致翹挺的蘋果臀？什么動作能夠讓臀部更豐滿？

1、鍛煉方法

蘋果臀指的是臀部肌肉緊致發(fā)達，豐滿翹挺的臀部，其臀型與蘋果相似，因而被成蘋果臀。蘋果臀受到眾多女性的狂熱擁躉。那這樣完美的臀型是怎樣練出來的？下面小編教你簡單幾招動作，在辦公室就可以完成哦。

動作一

坐在椅子上，將右腿跨過左腿，右腳踩在左腿外側(cè)的椅面上，左手扶在右大腿外側(cè)，并使右大腿內(nèi)側(cè)與腹部盡量靠近。上身向右后方轉(zhuǎn)體，并用右手抓住椅背帶動上身轉(zhuǎn)動。保持這一姿勢15~30秒。

動作二

站立，兩手扶住椅子靠背，將右腿最大限度后踢。換腿，同樣的將左腿以最大限度后踢，重復(fù)15次。

動作三

單膝跪在椅子上，雙手扶住椅子靠背，然后向后抬起另一條腿，抬至極限，屈膝回落，然后再抬起。重復(fù)15次后換腿進行。

動作四

背向椅子，手臂屈肘，支撐椅子三分之一處。兩腿并攏伸直，然后臀部下沉，下沉到極限后，保持姿勢15~30秒，臀部上升，回到原位。重復(fù)動作15次。

2、瘦手臂方法

瘦手臂治粗，治松

一般來說上臂分內(nèi)側(cè)和外側(cè)，內(nèi)側(cè)相對來說組織會很松馳，要是松弛的很厲害，抬起手風(fēng)一吹就就會晃蕩，這就是大家常說的蝴蝶袖了，很是不美觀。所以我們瘦手臂一是治粗，二是治松。

首先我們就先檢查一下你的手臂內(nèi)側(cè)，要是它比較脹的話，一般是因為水分很多，我們可以通過加強靜脈循環(huán)、淋巴回流使肌肉收縮，你可以試著按按摩。

正確的瘦臂按摩

采用瘦手臂的減肥產(chǎn)品，在水性肥胖的地方輕輕按摩，然后往下順著靜脈回流的方向和淋巴回流的方向推，就好像把水分排泄到腋窩去，手臂松弛是膠原纖維受到了影響，所以我們需要先幫助它引流，加快流速。

自家修煉瘦手臂

很多女生都會覺得去健身房太麻煩了，在家里看電視的時間都可以運用起來，做做簡單的瘦臂運動，可以拿著水瓶子或者小啞鈴，反正要有點重量的東西，雙手提起來，上舉。

瑜珈里有一個動作，是讓你的手臂先抬起來，然后一只手要使勁向后彎，但脊椎一定要直。

大家在用力的時候其實另一只手是完全處在放松的狀態(tài)，你就可以緊握著個礦泉水瓶子。因為我們在使勁彎手的時候，手關(guān)節(jié)都是反著的，一使勁就只有靠下放的肌肉拉伸。

不過在拉伸的過程你不一定要很慢，這樣效果才更好。你可以每天做100下這個動作，左右手各50下。堅持一段時間，你會馬上看到手臂內(nèi)側(cè)的肌肉會漸漸收上去。

在做什么運動的時候都要熱身一下，千萬不要操之過急，以免傷害到脊椎等地方。