現(xiàn)實(shí)生活中想要減肥瘦身的妹子實(shí)在是太多了，雖然很多人都有減肥的心但是實(shí)際做起來卻難以堅(jiān)持下去。有些運(yùn)動(dòng)是因?yàn)樽约翰幌矚g，而有些則是自己的身體素質(zhì)不適合，如此女性朋友不妨試試減肥操。那么實(shí)用的減肥操是什么？女性如何輕松甩掉脂肪？

1、瘦身方法

實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪

一、筆直式伸展伸展腹肌

站姿，雙腳打開與肩同寬，雙臂盡量朝天花板筆直延伸，持續(xù)時(shí)間約20~30秒。

實(shí)用減肥操能輕松甩掉脂肪

二、側(cè)腰彎曲伸展側(cè)腹

站姿，雙腳打開與肩同寬，右手叉腰，左手臂往右上方延伸，約15~30秒，再換邊做。

三、夾胸訓(xùn)練胸大肌

雙腳打開，手臂伸直并十指交扣，以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒，反復(fù)12次。

四、肩繞環(huán)活動(dòng)肩關(guān)節(jié)

站姿，背嵴挺直，雙肩向后繞至3/4圈時(shí)固定，呈現(xiàn)挺胸位置，反復(fù)繞10次。

五、金雞獨(dú)立訓(xùn)練臀部

雙腳打開，重心放在右腳，身體微微向前傾，左手叉腰，右手往前平行延伸幫助重心平衡，右腳往后45度并伸直膝蓋，以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動(dòng)左腿，反復(fù)做12下再換腳做。

六、收下巴矯正駝背

采坐姿或站姿皆可，背嵴挺直，收下巴但勿低頭，眼睛直視前方。

4套動(dòng)作能幫你輕松瘦下來

下蹲動(dòng)作鍛煉部位-腿部

step1：:雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在后腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行于地面。

step2：:將像要坐椅子般，將臀部盡量往后坐，背部仍要打直。重復(fù)8-15次

雙臂平舉鍛煉部位-肩膀

step1：雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

step2：雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然后再慢慢地放下。重復(fù)8-15次。

伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂

step1：雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

step2：手肘彎曲，讓整個(gè)身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復(fù)8-15次

臀部上推鍛煉部位-腰腹部+臀部

step1：將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個(gè)腳掌放在地上。

step2：運(yùn)用腰腹部和臀部的力量，將身體整個(gè)往上推。臀部記得夾緊。重復(fù)8-15次。

2、減肥燃脂方法

1、慢跑

消耗熱量：約650千卡/小時(shí)

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋一雙(一定要夠柔軟有彈性。膝蓋里面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會(huì)磨損它)

場地：健身房、運(yùn)動(dòng)場、小區(qū)馬路、其他空氣質(zhì)量好的空地、客廳(原地慢跑)等

無論你是在跑步機(jī)上、還是在室外、或者是室內(nèi)原地跑，其減肥原理都是一樣的。跑步能消耗很熱量。一般飯前后1個(gè)小時(shí)進(jìn)行鍛煉為好，不要在睡前跑，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時(shí)間延長到45分鐘以上。

2、快走

消耗熱量：約550千卡/小時(shí)

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋或者普通平底鞋

場地：運(yùn)動(dòng)場、小區(qū)馬路、其他空氣質(zhì)量好的空地

快走可以甩掉身上的脂肪，特別是囤積在腹部的脂肪。每天5000步，耐心地?cái)?shù)吧。

3、自行車

消耗熱量：慢速 245千卡/小時(shí);中速 415千卡/小時(shí)

裝備：家用自行車或者動(dòng)感單車

踩自行車，看起來似乎很簡單，但是事實(shí)上卻是項(xiàng)鍛煉各種肌肉的全身運(yùn)動(dòng)。

如果你不喜歡健身房的汗味，就騎上你自家的自行車吧。長時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)身體，會(huì)使體溫上升或下降而導(dǎo)致出汗。汗蒸發(fā)和沉積后，體溫上升，于是感到疲勞而想停止運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候自行車就比跑步等顯得獨(dú)具優(yōu)勢(shì)了，因?yàn)椤帮L(fēng)吹干了流出的汗，體溫因此很難上升，于是可以堅(jiān)持長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)?！?

如果你想減肥，建議平日每天騎1小時(shí)，周末騎2小時(shí)。

4、跳繩

消耗熱量：600千卡/小時(shí)

裝備：彈性好的運(yùn)動(dòng)鞋、跳繩一根

從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

剛開始你可以在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”如每次連跳3分鐘，共5次 ，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。

5、球類運(yùn)動(dòng)

消耗熱量：不同球類運(yùn)動(dòng)消耗熱量不同，常見的乒乓球和羽毛球約為360卡/小時(shí)

裝備：運(yùn)動(dòng)鞋、寬松棉制運(yùn)動(dòng)衣、球拍

球類運(yùn)動(dòng)作為一種輔助性的運(yùn)動(dòng)方式，能鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運(yùn)動(dòng)，消耗能量，起到減肥效果。對(duì)于每一個(gè)想通過運(yùn)動(dòng)減肥的人，最痛苦的是無法堅(jiān)持長時(shí)間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項(xiàng)目，變化大，趣味多，會(huì)延長鍛煉時(shí)間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)自信心，保持身體不僵硬。