大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識及生活小常識

首頁 > 運動 > 健身 > 如何快速瘦腰腹?瘦腰腹的練習(xí)動作[圖]

如何快速瘦腰腹?瘦腰腹的練習(xí)動作[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 12:59 瘦腰腹瘦肚子瘦腰

想要迷人的身材,一定不要忽視自己腰部這個部位,尤其是對于美眉們來說,腰部是可以展現(xiàn)一個女人迷人的身材的,長期如果不運動的話,就會導(dǎo)致自己的腰腹部這個部位非常容易肥胖。節(jié)食減肥的方法不太可靠,那么如何快速瘦腰腹?瘦腰腹的練習(xí)動作有哪些?

如何快速瘦腰腹?瘦腰腹的練習(xí)動作(1)

1、瘦腰方法

卷腹

卷腹主要針對腹直肌?;镜木砀箘幼魇沁@樣的:仰臥于地上,屈膝,腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離地;然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明,卷腹離地時吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛煉就會翻倍。

卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進(jìn)行。想著重鍛煉腹外斜肌時,可以試試側(cè)卷腹。

獨木舟式扭腰

身體站直,兩腳分開,雙手交叉扣緊,呼氣,并將雙手、手臂、肩膀和胸部轉(zhuǎn)到左邊,就像在劃獨木舟。同時左膝向右提。接著吸氣并恢復(fù)原位。然后繼續(xù)像剛才往右方向的動作。左右交替進(jìn)行,共20次

貓式拳踢

兩腳并攏,兩臂像機(jī)翼般張開,呼氣,抬起右腿向前撐,同時將手臂掃向前方與肩膀平齊,并像貓伸懶腰一樣夾緊。此時有種“肚臍擠向后背”的感覺。呼氣,后背挺直,然后恢復(fù)原位。接著重復(fù)左腳的動作。左右各一次為一個完整動作,共做20個。

除了上面介紹的之外:

來點全身運動

不要只關(guān)注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位(包括臀部和背部)的肌肉結(jié)實了,身材看起來會更棒。普拉提是一種可以有效鍛煉核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法,可以參加訓(xùn)練班或者找私人教練學(xué)習(xí)。從來沒有試過普拉提的話,請慢慢開始,不用著急。如果你有一些健康問題,最好事先咨詢醫(yī)師。

普拉提中的一種提拉運動示例:

雙腿并攏站直,腳趾略打開,雙臂抬高,兩手上下貼緊,靠近下巴。呼氣,然后手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊,同時踮起腳尖。維持姿勢兩秒,然后吸氣并恢復(fù)原位。腹部向上和向內(nèi)提,手臂向下。重復(fù)動作20次。

可以玩玩健身球

用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛煉加碼,但其實這些不是緊實腹部的必須手段。你只需要隨時縮緊你的腹部就行了!在你收縮肚臍時站直并且呼氣,這個動作可以隨時做,不管是走路還是收銀臺前排隊時,和別人聊天的時候也可以。

最后給大家的忠告:

慢慢來,不用急

改造腹部形狀是一項長期而持續(xù)的工程,這可不是像泡面一樣速成!在修行的過程中也可以偶爾造些孽(嘴賤吃吃大餐之類)。只要有恒心和毅力,你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊!

2、靠墻站

同樣地晚餐要盡量少吃,而且吃得清淡。還是晚飯后半個小時,夾緊臀部,把整個背部緊貼在墻壁上,臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面。幾分鐘后腰就會很很累,堅持15分鐘。每天都做一次,一周就開始見到效果,不僅能瘦腰,而且腿部、脖子、臉部也能變瘦。

3、站立扭腰

可以是中午或者是晚上練習(xí)。站立左右扭腰100下(類似肚皮舞的扭腰動作,要借助腰部用力,而不是腿部或者是背部力量),只要每天都堅持,保證有效!

最新文章

  • 運動
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群

發(fā)表評論