很多上班族每天都是坐著的，所以可能會(huì)在休息的時(shí)間去鍛煉，在家里鍛煉最簡(jiǎn)單最有效最常見(jiàn)的方式可能就是俯臥撐了，當(dāng)然這是對(duì)于男性而言的，女性相對(duì)來(lái)說(shuō)少一些，俯臥撐是有一定的技巧的，那俯臥撐怎么做最有效？俯臥撐怎么做效果最好？

1、正確的呼吸方法

對(duì)于一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳、啞鈴等，健身教練會(huì)十分強(qiáng)調(diào)呼吸的作用。俯臥撐也是這樣，配合良好的呼吸方式會(huì)讓俯臥撐做得更輕松持久，也會(huì)使鍛煉效果更加顯著.可以在做俯臥時(shí)呼氣，在做撐起動(dòng)作時(shí)吸氣?？诒峭瑫r(shí)呼吸效果會(huì)更好。

2、講究動(dòng)作質(zhì)量

有一些性子急的人會(huì)為自己設(shè)定俯臥撐的個(gè)數(shù)目標(biāo)，為了在一定的時(shí)間段內(nèi)完成，會(huì)加快做俯臥撐的速度，這樣通常會(huì)使得俯臥撐動(dòng)作的完成質(zhì)量大大降低，腰腹部肌肉、肱二頭肌、腳腱肌肉沒(méi)有得到訓(xùn)練。應(yīng)該試著將動(dòng)作慢下來(lái)，每一個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)做到位，這樣才會(huì)事半功倍。

3、分組訓(xùn)練

可以根據(jù)自身的身體情況和要達(dá)成的目標(biāo)給自己設(shè)定每組的俯臥撐數(shù)量，如每組20個(gè)俯臥撐，每次做完一組后不必急于做下一組，休息一分鐘左右的時(shí)間，讓肌肉有一個(gè)短時(shí)間的緩沖階段，為下一組動(dòng)作做好準(zhǔn)備?？梢砸?guī)定每天三次，每次五組，每組二十個(gè)的任務(wù)量，并一直堅(jiān)持，這樣練出的肌肉會(huì)更有型，也會(huì)更加有力。

4、與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

單純的俯臥撐訓(xùn)練會(huì)略顯枯燥，可以嘗試著實(shí)現(xiàn)做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、羽毛球、乒乓球等，將身體的興奮度提高，全身得到舒展，也相當(dāng)于是一個(gè)有效的熱身。有氧運(yùn)動(dòng)之后再進(jìn)行俯臥撐的訓(xùn)練會(huì)更加輕松，因?yàn)榇藭r(shí)身體的肌肉已經(jīng)處于活躍狀態(tài)，十分適合進(jìn)行肌肉訓(xùn)練。

5、提升訓(xùn)練難度

在俯臥撐的后期訓(xùn)練工作中，可以嘗試加大俯臥撐的難度，主要體現(xiàn)在工作的改變上，如目前較為流行的單手俯臥撐、平板支撐等，也可以借助床沿、臺(tái)階將雙腳墊高，這樣做俯臥撐會(huì)更加需要肌肉群的力量支持，進(jìn)步會(huì)更加明顯。

6、溫馨小提醒

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。