近年來,健康養(yǎng)生地生活方式受到了人們的重視,于是人們開始在生活中注意養(yǎng)生。對于一些想要減肥的人們來說,也想通過健康減肥的方法來進(jìn)行瘦身。健康減肥的方法有很多,只要人們堅持就會有很好的瘦身效果。那健康減肥的最好方法有哪些呢?
最好的健康減肥方法是由飲食和運動組合而成的減肥方式,不管是飲食還是運動都是缺一不可的部分。但是進(jìn)行飲食和運動時也是要注意過度節(jié)食和過量運動雖然能快速減肥,但是有可能會馬上反彈回去,因此只有合理的飲食和適量的運動才是最好的健康減肥方法。
科學(xué)安排一日三餐
大多數(shù)人是習(xí)慣于吃一日三餐,所以要合理的安排三餐的比例。三餐是3:4:3的能量比例,早餐要吃得豐盛,可以選擇粗糧+優(yōu)質(zhì)蛋白食物+富含膳食纖維和維生素的水果、蔬菜+堅果等搭配。
午餐要吃八分飽,白天活動比較多,能量消耗大,要吃得飽一些。午餐搭配可以按照蔬菜及菌藻+優(yōu)質(zhì)蛋白食物+主食,盡量減少油脂的攝入。
晚餐吃六分飽即可,晚上人體活動較少,能量需求也相對減少,臨近睡眠時間要吃得少些為好??梢赃x擇蔬菜及菌藻+優(yōu)質(zhì)蛋白食物的搭配,選擇少油少鹽的烹飪方式。
主食可以按照遞減的方式慢慢減少攝入量,盡量少吃含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食。主食最好用粗雜糧混用,如玉米、燕麥、小米、雜豆等。副食品可采用魚、瘦肉、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
在飲食方面要嚴(yán)格的限制脂肪的攝入,特別是動物脂肪,烹調(diào)時用植物油,而且要少放。像奶油、黃油、花生、核桃、油炸煎等含脂肪高的食物減肥期間要禁食。
在低熱量的攝入的基礎(chǔ)上,可以適當(dāng)?shù)奶岣叩鞍踪|(zhì)的攝入比例。蛋白質(zhì)為人體組織的主要組成成分,能夠保護(hù)體內(nèi)組織器官的蛋白質(zhì)不會被消耗,在機體肌肉組織不受損害的情況下開始消耗體內(nèi)脂肪??梢赃m當(dāng)吃些高蛋白低脂肪的肉類:魚、雞肉、牛肉等。
在減肥期間可以多吃些蔬菜水果,海藻類食物,可以增加維生素、膳食纖維和礦物質(zhì),幫助緩解饑餓,增加飽腹感,維持正常的身體代謝,起到降低血脂和減輕體重的作用。在正餐中可以增加蔬菜量,像油菜、大白菜、芹菜等,在兩餐之間也可以吃低糖分的水果蔬菜,如蘋果、黃瓜、西紅柿。
在烹調(diào)菜肴時,可以用水煮、清蒸、熬燉等方式來代替煎炸、紅燒等烹調(diào)方法,這樣可以避免食用過多的食用油。
進(jìn)行力量訓(xùn)練
通過力量訓(xùn)練,可以使肌肉長得比較飽滿,增強肌肉,而肌肉越多,新陳代謝就越快。而且肌肉組織會比身體的脂肪組織消耗更多的身體熱量。如平板支撐、卷腹、仰臥起坐、啞鈴等。
增強新陳代謝最好的方法是將力量訓(xùn)練和有氧運動結(jié)合起來,這樣的減脂效果才是最好的。
倒走
倒走相對于向前走的難度要大,需要更加努力的調(diào)動身體各個部位的配合才能行走,這樣也就意味著倒走會比向前走消耗更多的熱量。
游泳
游泳算是比較激烈的全身性的有氧運動,在游泳時身體多余的脂肪會被快速的分解燃燒,來提供游泳所需能量,而游泳1分鐘能消耗36卡熱量。
爬樓梯
爬樓梯是屬于有氧運動的,在爬樓梯的過程中,加快了身體新陳代謝,促進(jìn)血液循環(huán),可以加速脂肪的燃燒,幫助減肥瘦身。
騎自行車
騎自行車對于體能的消耗是比較大的,可以有效的幫助消耗體內(nèi)熱量,燃燒體內(nèi)多余脂肪,達(dá)到減肥瘦身的目的。
進(jìn)行有氧運動20分鐘后才開始燃燒脂肪,所以要想有好的減肥效果,就需要保證每次的有氧運動時間不少于30分鐘。
每周進(jìn)行3-5次的固定運動鍛煉,可以加強消耗體內(nèi)熱量,燃脂多余脂肪的效果,不失為減少體內(nèi)脂肪,減輕體重的好方法。進(jìn)行跑步,每周5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內(nèi)減少10磅。游泳,每周4小時,可在4個月內(nèi)減少10磅。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起