現(xiàn)在很多人都希望自用有用讓人羨慕的身材，所以會(huì)在沒事的時(shí)候鍛煉，鍛煉的方式有很多，有一些簡單的動(dòng)作是自己可以在家里做的，比如說卷腹，卷腹能很好的鍛煉腹部的肌肉，而且還有減肚子的作用，但是想要效果好是需要長期堅(jiān)持的。

1、卷腹每次做多少個(gè)

初次做卷腹一天做一次，每次做2-3組，每組做10-12個(gè)，組間休息30秒即可。等到鍛煉一段時(shí)間后腹肌增強(qiáng)，可以逐漸增多組數(shù)和每組次數(shù)。

2、卷腹可以每天做嗎

卷腹是可以每天都練習(xí)的?？紤]到休息，建議每周卷腹訓(xùn)練5-6天。

3、腹肌24小時(shí)即可恢復(fù)

腹肌的抗疲勞性和恢復(fù)性都很好，屬于耐疲勞肌，大概24小時(shí)就可以恢復(fù)，不像其他大部分肌肉群需要48小時(shí)的恢復(fù)休息時(shí)間。因此腹肌可以天天練習(xí)。

4、卷腹不傷腰椎

腰椎是頸椎最下面的部分，做卷腹時(shí)因?yàn)橄卤巢考囱烤o貼地面，故而腰椎不參與運(yùn)動(dòng)，即使天天練，也不會(huì)傷害腰椎。傷害腰椎的腹肌鍛煉是仰臥起坐，而不是卷腹。

5、卷腹怎么做

身體放松躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，腳掌在地面上平貼，雙手放于胸前或者兩耳旁，用腹部力量抬起上背部，下背部不要離地，背部與地面夾角小于45度，兩秒后慢慢下躺。

6、卷腹有什么鍛煉效果

男性凸顯腹肌，女性練出馬甲線。雕刻腹肌線條，增強(qiáng)核心力量。

為什么女性不會(huì)像男性一樣練出大塊腹肌？因?yàn)榕泽w內(nèi)雄性激素睪酮含量比男性少得可憐，而睪酮是刺激肌肉增長的激素。因此女性即使想練，也很難練出大塊肌肉。

7、卷腹動(dòng)作要點(diǎn)

動(dòng)作正確是體育鍛煉最重要的部分，它保證了鍛煉質(zhì)量，也避免了運(yùn)動(dòng)受傷。

1.下背部不能離地：卷腹時(shí)下背部一定不能離地，要保持下背部即腰部緊貼地面不運(yùn)動(dòng)。只有上背部卷起，并且與地面角度不超過45度。

2.不能抱頭拉起：雙手抱頭拉起身體是很多人常犯的毛病，這不僅削弱腹肌鍛煉效果，還會(huì)極大傷害頸椎。解決方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.雙腿不能固定：雙腳固定容易借用腿部力量使整個(gè)上身起來，傷腰又較弱鍛煉效果。

4.下降時(shí)脖頸不能完全貼地：卷腹躺下時(shí)脖頸與地面貼合，起來時(shí)容易向脖頸借力，還會(huì)導(dǎo)致脖頸酸痛，脊椎受傷。

8、卷腹注意事項(xiàng)

(1)循序漸進(jìn)

做卷腹鍛煉不能圖快，鍛煉身體是個(gè)長期的過程，過度運(yùn)動(dòng)常常讓身體疲憊不堪，免疫力下降，體能下降，甚至非常容易生病。以上無論何種，都會(huì)影響訓(xùn)練效果。

(2)調(diào)整好呼吸

調(diào)整好卷腹時(shí)的呼吸，可以讓訓(xùn)練者更好發(fā)力，保證訓(xùn)練質(zhì)量。卷腹要起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣；呼氣要緩慢深長，吸氣要快速有力。

9、做卷腹腰疼怎么辦

1、做卷腹腰疼的原因

做卷腹腰疼的原因一般是因?yàn)樽鼍砀沟膭?dòng)作不是非常標(biāo)準(zhǔn)，第一種情況是在下落還原的時(shí)候速度太快會(huì)引起腰疼。第二種情況是在下落的時(shí)候腹部完全放松也會(huì)引起腰疼。第三種情況是卷腹時(shí)肌肉過于緊張、肌肉缺少彈性，腰部不夠靈活的話也特別容易造成腰疼。

2、做卷腹的正確做法

卷腹對(duì)于腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前可以活動(dòng)一下筋骨扭扭腰下下腰，平躺在瑜伽墊上之后腰腹用力，將大腿曲卷上身靠近大腿，下落還原的時(shí)候用腰部的力量緩慢下落，下落的時(shí)候肩膀不能著地腹部要保持收縮。像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復(fù)做腿部曲線腰部向上的運(yùn)動(dòng)。在做卷腹的時(shí)候速度一定要控制舒服，不要過快那樣的話特別容易拉傷韌帶。

做卷腹能夠快速的鍛煉腹部肌肉，特別是健身的朋友們可以選擇做卷腹來鍛煉腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪煉出六到八塊腹肌。做卷腹還能夠鍛煉人的肌肉協(xié)調(diào)能力，做卷腹腰疼就馬上停止高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)之后再運(yùn)動(dòng)不會(huì)拉傷筋骨。

做過卷腹的人應(yīng)該都知道剛開始做卷腹的時(shí)候會(huì)感覺很吃力，而且第二天會(huì)感覺腰疼得很嚴(yán)重，這些都是正常的，一般做幾天之后就會(huì)慢慢好了，還有腰疼得厲害很可能是你的動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，想要效果好要掌握正確的方法，一次不要做太多。