28歲的健身小伙王澤強健身已經(jīng)有11年了，因為與張一山長的比較像，被稱為健身界的張一山，現(xiàn)在的他主業(yè)參加健美比賽，副業(yè)是做健身教練，據(jù)他稱，曾經(jīng)為了健美比賽，在21天內(nèi)體重從76公斤減到了65公斤，這說明健身減肥還是有很好效果的。

1、健身練肌肉注意事項

1、以引體向上為主要練習

不要把時間浪費在無數(shù)各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發(fā)達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對于短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。

3、使用助握帶

空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫杠

做引體向上時身體不要擺動，因為多余動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調(diào)整阻力來改變運動量。要增加組數(shù)與總次數(shù)只能適當減少每組次數(shù)。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械開始

有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。

7、盡量加大動作幅度

無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。

8、組與組之間做抻拉

把抻拉練習加進組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過分。通常應在練習的最后幾組之間才抻拉。

9、別怕做多次數(shù)

與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數(shù)的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數(shù)練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練后酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依賴舉重腰帶

有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個能增加背肌寬度與厚度的好動作。但有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關(guān)節(jié)的動作。如果動作正確，實際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養(yǎng)成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。

2、運動減肥的注意事項

一.運動前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

二.運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

三.運動后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！

建議運動后已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

四.運動后吃少量的高纖食品

運動后的1小時內(nèi)，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

五.運動后不要喝含咖啡因的飲料

運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩最好避免喔！

六.運動后一小時再進食

運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個水果（蘋果、橘子等等），兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。