現(xiàn)在的上班族壓力都是比較大的，快餐成為大多數(shù)上班族飲食中很重要的一部分，長(zhǎng)期吃開(kāi)餐對(duì)我們的身體是不好的，而且也沒(méi)有什么營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)上班族也是可以健康飲食的，只要平時(shí)注意就可以了，那上班族健康飲食怎么吃？上班族健康飲食是怎樣的？

1、上班族飲食8原則

原則一、主食類(lèi)盡量選全谷根莖類(lèi)

每餐份量：女生1拳頭、男生1-2拳頭

只要店家有提供全谷根莖類(lèi)，就選擇全谷根莖類(lèi)。自助餐白飯可換成糙米飯、五谷飯、胚芽米飯、地瓜飯、紫米飯。如自助餐有芋頭、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥也可取代部分主食。

留意烹調(diào)方式，例如：「油炸」地瓜片跟「白飯」，就寧可選擇「白飯」。在面攤選主食時(shí)，白面比油面好，選湯面（不喝湯）比乾面好，因?yàn)榍嫒菀孜酱罅坑椭?，且大多都是?dòng)物性飽和脂肪，且鈉含量普遍較多。

原則二、蛋白質(zhì)以植物性的為上選

每餐份量：1個(gè)巴掌大，厚度約手掌厚

以「植物性蛋白質(zhì)」為首選，少肉多豆，以魚(yú)、雞、鴨、鵝、雞蛋等低脂動(dòng)物性蛋白質(zhì)（肉品）次之。

每餐的蛋白質(zhì)至少要有2/3來(lái)自干植物性蛋白質(zhì)，例如：毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鷹嘴豆、無(wú)糖豆?jié){、非油炸豆皮等。去除動(dòng)物性脂肪以及動(dòng)物皮：例如雞皮、豬皮、魚(yú)皮等。

只有動(dòng)物性蛋白可以選擇時(shí)，下一餐的蛋白質(zhì)就盡量就以全植物性蛋白質(zhì)為主。

盡量選擇低脂肉類(lèi)，烹調(diào)方式以清蒸、汆燙、涼拌為首選，鹵燉烤次之，油炸最好別碰，如非不得已，也請(qǐng)去除面粉炸衣后再食用！

值得注意的是，有時(shí)候「鹵」的肉品會(huì)先炸過(guò)，通常是鹵排骨比較常見(jiàn)，所以需留意店家的調(diào)理方式，有時(shí)標(biāo)示和實(shí)際情況有出入，如果不清楚就多問(wèn)，培養(yǎng)挑選食物的敏感度。

原則三、好油才是你要攝取的！

每餐份量：1個(gè)拇指大

遠(yuǎn)離油炸，無(wú)論多麼健康的食材，一經(jīng)過(guò)油炸，剩下的就只是屍體。除了（反覆使用）油炸油對(duì)身體會(huì)造成的負(fù)面影響之外（油炸食品會(huì)產(chǎn)生大量自由基，對(duì)身體而言即是一種壓力，而壓力就會(huì)消耗體內(nèi)許多珍貴的營(yíng)養(yǎng)素，如再加上飲食習(xí)慣時(shí)常不均衡，久而久之就容易出問(wèn)題），且油炸過(guò)的食物，也會(huì)讓食材原本的營(yíng)養(yǎng)素因?yàn)楦邷囟珨?shù)駕鶴歸西，對(duì)身體完全無(wú)正面影響，故請(qǐng)避免之！

降低壞油、飽和油脂、反式脂肪的攝取之外，補(bǔ)充好油亦很重要，外食族可多加食用「無(wú)調(diào)味堅(jiān)果」來(lái)達(dá)到補(bǔ)充必需脂肪酸（好油）。

但無(wú)論好油、壞油，油就是油，每1公克提供9大卡的熱量，如果堅(jiān)果份量吃過(guò)多，一樣會(huì)囤積成體脂肪，故我們要多攝取「身體可利用的油」，降低攝取身體不需要，甚至對(duì)身體有害的油，盡量選擇對(duì)身體有益的，營(yíng)養(yǎng)素保留完整的植物性油脂。

原則四、餐餐有蔬菜，身體好健康

每餐份量：煮熟后雙手捧起

由干蔬菜在烹調(diào)過(guò)程中會(huì)吸附大量油脂，故盡量選擇「涼拌、汆燙、清蒸」，外食最常見(jiàn)的燙青菜即使許多營(yíng)養(yǎng)素已流失，但是還可以藉此補(bǔ)充一些膳食纖維，不無(wú)小補(bǔ)。

膳食纖維除了蔬菜以外，也能從海藻、菇類(lèi)中取得，掌握每餐至少要有三種顏色，不同類(lèi)型的膳食纖維為原則，例如：花椰菜（綠）、紅蘿卜（紅）、黑木耳（黑）。

夾取自助餐蔬菜時(shí)盡量將湯汁瀝乾，并且將主食類(lèi)與配菜分開(kāi)放，以免過(guò)多的湯汁油脂被「飯」吸附，通通下肚。少選勾芡類(lèi)的蔬菜，勾芡類(lèi)的食物容易吸附大量看不清的油脂及鹽分；青菜類(lèi)如果油到發(fā)亮，可以稍微用熱開(kāi)水過(guò)個(gè)水，不過(guò)反覆過(guò)水中，容易讓蔬菜沒(méi)味道之外，且過(guò)水幾次水就必須更換，所以最佳的方式還是找一間烹調(diào)方式比較理想的店家。

燙青菜請(qǐng)店家不加肉燥、油蔥、以淋少量醬油膏或是蒜泥鹽巴、清醬油取代之，如是點(diǎn)湯面，可請(qǐng)店家直接將燙青菜丟入面里面一同食用。

原則五、找機(jī)會(huì)吃水果，但絕不過(guò)量

每餐份量：1個(gè)拳頭大

現(xiàn)在便利商店幾乎都有賣(mài)水果，中午用餐時(shí)段，買(mǎi)1份回辦公室其實(shí)很方便。

如能自己從家中帶1份水果是一個(gè)更好的方法，下午時(shí)可以透過(guò)水果補(bǔ)充膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植化素等微量元素，每天2拳頭份量，記得吃不同種類(lèi)的當(dāng)季水果，避免以果汁或果乾取代之。

原則六、喝足夠的真正的開(kāi)水

一天的水量（至少）：體重（kg） x35-40（c.c）

舉例：50公斤＝1750c.c-2000c.c

以開(kāi)水、無(wú)糖飲品取代含糖飲料以及過(guò)量的咖啡。

身體累了更不應(yīng)該喝提神飲料：咖啡確實(shí)可以短暫提神，但是我們應(yīng)該要去思考，沒(méi)精神、有氣無(wú)力，思緒開(kāi)始緩慢遲鈍無(wú)法集中時(shí)，身體其實(shí)是希望我們休息一下了。也可以透過(guò)這樣的身體反應(yīng)檢視早餐吃的食物，或是午餐吃的食物是否選錯(cuò)了？而不是一味地利用咖啡、提神飲料去預(yù)支未來(lái)的健康。

原則七、放飯進(jìn)食速度，慢慢吃、認(rèn)真吃

每餐用餐時(shí)間：30分鐘以上

每一口建議至少咀嚼30下：初期不習(xí)慣時(shí)，可以試著每吃一口飯，就放下一次筷子，等口中的食物咀嚼完畢吞下后，再拿起筷子，如此反覆練習(xí)。

每餐用餐時(shí)間要超過(guò)30分鐘：大腦接收到飽足感需要時(shí)間，避免囫圇吞棗吃過(guò)量。生活里的緊湊節(jié)奏，對(duì)干身體也是一種壓力，如果心情放松不下來(lái)，又吃得太快，對(duì)消化系統(tǒng)以及黏膜系統(tǒng)也會(huì)有不良影響。就如同車(chē)子要加油時(shí)，需要熄火，補(bǔ)充能量，才能繼續(xù)上路；人體何嘗不是呢？好好吃飯，就是讓身體補(bǔ)充能量，放慢速度慢慢吃，讓身體稍微「熄火」一下吧。

原則八、自備全谷根莖類(lèi)，糙米飯、蒸地瓜、無(wú)糖燕

沒(méi)空自己準(zhǔn)備便當(dāng)，至少可以幫自己準(zhǔn)備最基本的「全谷根莖類(lèi)」，地瓜買(mǎi)回來(lái)一次蒸熟放冷凍，前一天晚上放冷藏解凍，隔天就可帶出門(mén)上班。

買(mǎi)一罐無(wú)糖燕麥放在辦公室，熱水一沖，豆?jié){一倒，比起單純的白飯、白吐司好太多太多，更能穩(wěn)定血糖，上班更有干勁！最好是能在家煮好糙米飯，早上帶出門(mén)，中午去自助餐店包配菜回辦公室，試著先從主食類(lèi)開(kāi)始著手，盡量改成「全谷根莖類(lèi)」吧。

2、抗疲勞的常見(jiàn)粥品

人參糯米粥：取人參10克，山藥粉、糯米各50克，紅糖適量。先將人參切成薄片，與糯米、山藥共同煮粥，待粥熟時(shí)加入紅糖，趁溫食服，每天1次。該粥具有補(bǔ)益元?dú)?、興奮中樞神經(jīng)、抗疲勞、強(qiáng)心等多種作用，故食用該粥對(duì)慢性疲勞綜合征有良好效果。但應(yīng)注意，高血壓、發(fā)燒患者不宜服。

雞歸粳米粥：取烏骨雞1只，糯米50克，黃芪45克，當(dāng)歸、大棗各15克，肉桂3克，食鹽適量。先將烏骨雞宰殺后去毛和內(nèi)臟，洗凈備用；再將黃芪、當(dāng)歸、大棗、肉桂加水煎煮2次，第2次煮沸后30分鐘，取藥汁2000毫升，與烏骨雞、粳米同入砂鍋中，共同煮粥，加入食鹽適量，吃雞飲粥，每周1～2次。該粥具有滋補(bǔ)強(qiáng)身、調(diào)整內(nèi)臟功能的作用，能發(fā)揮顯著的抗疲勞功效。

鰻魚(yú)山藥粥：取鰻魚(yú)1條，剖開(kāi)去內(nèi)臟，山藥、粳米各50克，各種調(diào)料適量。先將鰻魚(yú)切片放入碗中，加入料酒、姜、蔥、食鹽調(diào)勻，與山藥、粳米共同煮粥食服，每天1次。該粥具有氣血雙補(bǔ)，強(qiáng)筋壯骨，使肌肉結(jié)實(shí)的作用，經(jīng)常服用該粥，疲勞即可消除。

消疲靈藥粥：取市售消疲靈10～20克，調(diào)稀粥食服，每天3次。該粥具有益氣健脾，養(yǎng)血安神，消除疲勞的功效，對(duì)慢性疲勞綜合征有滿(mǎn)意療效。