很多男性都想要擁有肌肉，健碩的肌肉能夠讓男性更有安全感，肌肉需要鍛煉，也離不開飲食的補(bǔ)充，一些食物有助于肌肉的增長，男性在鍛煉的時候可以適當(dāng)吃這些食物，那么男士吃什么增長肌肉？男人吃哪些食物增長肌肉？下面為大家介紹。

1、吃什么長肌肉

食物1、三文魚：6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。（皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

食物2、雞蛋：營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃??身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

食物3、瘦牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

食物4、全脂奶：如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質(zhì)和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風(fēng)險。60、70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

食物5、蘋果汁：具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量（因?yàn)楣锏钠咸烟牵?，而且能量源源不斷（因?yàn)檫€含有果糖）。這得以幫助抑制皮質(zhì)醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓(xùn)練更多組。

食物6、白面包：你知道這一原則??少吃精細(xì)碳水化合物，因?yàn)橄啾却旨Z它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

食物7、意大利面：（pasta）增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

2、鍛煉胸肌的方法

1、十字下拉

輔助鍛煉器械：拉力器

具體鍛煉動作：手握拉力器，掌心相對，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個練習(xí)過程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài)，還原后重復(fù)動作。

堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置（如胸前）相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置（如腰部）相碰則能鍛煉下胸部肌肉。

2、斜板啞鈴?fù)婆e

輔助鍛煉器械：斜板、啞鈴

具體鍛煉動作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè)，注意兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)盡量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開始動作。

堅持鍛煉效果：這個動作主要鍛煉發(fā)展胸大肌上肌肉。

3、頸上推

輔助鍛煉器械：杠鈴、練習(xí)凳

具體鍛煉動作：平臥在練習(xí)凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習(xí)凳上，慢慢向上推起杠鈴之后，再重復(fù)進(jìn)行動作。注意這個過程中要控制住杠鈴。

堅持鍛煉效果：這個動作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。

4、斜板臥推

輔助鍛煉器械：斜板、杠鈴

具體鍛煉動作：腳高于頭仰臥在斜板上，兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下，肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復(fù)動作。

堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部肌肉。

5、寬撐雙杠

輔助鍛煉器械：雙杠

具體鍛煉動作：臉朝下收縮下顎，弓背，腳尖向前，兩眼看腳尖。兩手握住8厘米寬的雙杠，（個高的雙杠距離可以適當(dāng)寬一點(diǎn)）。曲臂將身體下降，然后再伸臂把身體撐起來。曲臂的時候盡可能將身體降低，身體上下四都不要借力，這樣鍛煉效果才能很好地顯現(xiàn)。

堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部、外部肌肉。

6、拉力器擴(kuò)胸

輔助鍛煉器械：拉力器、斜板

具體鍛煉動作：仰臥在斜板上，兩手握住拉力器，掌心向內(nèi)，然后勻速地朝著髖關(guān)節(jié)的位置向上拉，盡量拉伸到兩手相碰。整個動作中，肘關(guān)節(jié)需要稍微彎曲。利用拉力器的回縮力緩慢還原，再重新開始。

堅持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌

7、啞鈴擴(kuò)胸

輔助鍛煉器械：啞鈴、練習(xí)凳

具體鍛煉動作：仰臥在練習(xí)凳上，兩手握住啞鈴，兩腳可以抬起也可以放在地上。練習(xí)開始的時候慢慢放下啞鈴，然后用胸大肌收縮的力量將啞鈴舉起。整個練習(xí)過程中保持掌心朝上，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲外展，上臂伸直到與身體垂直。每一次放下啞鈴都要徹底。

堅持鍛煉效果：這個動作主要是可以鍛煉發(fā)展胸大肌中部肌肉。