養(yǎng)生是一個(gè)經(jīng)常被討論的話題，在生活節(jié)奏變得更快的今天已經(jīng)有更多的人開(kāi)始注重養(yǎng)生方面了，而飲食無(wú)疑又是養(yǎng)生的一個(gè)重要方面。很多時(shí)候，人們?cè)谶x擇吃什么時(shí)比較糾結(jié)，糾結(jié)哪些食品更有養(yǎng)生功效呢？不同的群體、不同的時(shí)期該如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)？

 

1、養(yǎng)生食物

一、莓

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部研究表明，藍(lán)莓是含抗氧化物質(zhì)最高的水果，排在第二名的是小紅莓，其次是黑莓和草莓。莓的顏色來(lái)源于花青素的色素，抗氧化物質(zhì)可以中和自由基。這種自由基可以引起慢性疾病的，如癌癥，心臟病等。莓，特別是小紅莓還可以防止尿管感染。

每天吃量為一杯的莓，是很不錯(cuò)的。你可以當(dāng)作零食來(lái)吃，也可以放在酸奶上吃，也可以和松餅或沙拉或是思慕雪混在一起吃。

食譜：藍(lán)莓酸奶冰淇淋

食材明細(xì)：酸奶240g淡奶油240g白糖100g檸檬汁5ML藍(lán)莓（一小盒）

做法步驟：

1、準(zhǔn)備好材料，提前將冰淇淋的內(nèi)桶放進(jìn)冰箱冷凍室冷凍15小時(shí)以上

2、淡奶油倒入盆中。

3、加入酸奶。

4、加入一小勺的濃縮檸檬汁。

5、加入白糖。

6、取1/2的藍(lán)莓用攪拌機(jī)打成果泥加入冰淇淋糊中，余下藍(lán)莓直接加入。

7、攪拌均勻的冰淇淋糊倒入冰淇淋內(nèi)桶中。

8、蓋好上蓋開(kāi)動(dòng)攪拌漿，25分鐘左右軟質(zhì)的冰淇淋就做好了

9、冰淇淋機(jī)直接做出的冰淇淋是比較軟的口感，如果喜歡比較扎實(shí)緊密的，就裝入保鮮盒再放入冰箱冷凍2個(gè)小時(shí)左右。

二、奶制品

奶制品不但是提供鈣元素的好食品，而且它含大量的蛋白質(zhì)，維他命(包括維他命D)和礦物質(zhì)。這些元素都是對(duì)抗骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵元素。2005年，美國(guó)政府營(yíng)養(yǎng)指示建議大家每天要攝入3份量的低脂奶制品，同時(shí)還建議每天做承重活動(dòng)訓(xùn)練，可以強(qiáng)健骨骼。(如果你無(wú)法每天都堅(jiān)持，那么其他含鈣元素的食物包括蔬菜，羽衣甘藍(lán)，椰菜等你都可以去嘗試，另外還有含鈣元素高的豆制品，果汁和谷物等，你都可以去嘗試。)

除了幫助你強(qiáng)健骨骼外，奶制品還可能會(huì)幫助你減肥。研究一直在繼續(xù)，但是還是沒(méi)有足夠的證據(jù)證明，每天三份量的奶制品可以幫助你減少肚子的肥肉，最終達(dá)到減肥的效果。低脂奶制品是最好的零食了，因?yàn)樗鼈儾坏刑妓衔?，還含有蛋白質(zhì)。

“奶制品不但是糖尿病患者最好的零食了，同時(shí)還是其他任何人最好的零食。因?yàn)槟讨破房梢员３帜愕难撬健！泵绹?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)言人BonnieTaub-Dix，MA，RD說(shuō)。將思慕雪和低脂酸奶或牛奶一起食用是很好的，你也可以加入一些橘子汁，一少許的草莓，這些食物都是可以取代你平時(shí)的零食的，而且相對(duì)會(huì)健康很多哦。

食譜：牛奶戚風(fēng)杯

食材明細(xì)：鮮奶65g無(wú)鹽奶油30g蔬菜油35g鹽一小撮雞蛋6個(gè)味淋一大匙

細(xì)白砂糖95g低筋面粉90g蛋黃40g香菜糖35g鮮奶210g動(dòng)物性鮮奶油60g

做法步驟：

1、蛋糕體準(zhǔn)備工作：鮮奶、無(wú)鹽奶油、蔬菜油、鹽，放入鍋中。干凈無(wú)油、水的鍋中，放入5個(gè)蛋白。蛋黃5個(gè)、全蛋1個(gè)、味淋1大匙放入小鍋中?？鞠?80度預(yù)熱。

2、將材料煮滾，篩入低筋面粉攪勻，加入拌勻之材料，攪拌至呈現(xiàn)柔順濃稠液體狀。

3、打發(fā)蛋白，約九分發(fā)：先將之蛋白以中高速打至粗泡狀，加入一半的糖繼續(xù)以中高速打至糖溶解(約打1分鐘)，再加入剩下的糖，打至蛋白可明顯看到攪拌的痕跡后，以低速攪打0.5分鐘，可使蛋白氣泡更細(xì)致。

4、取打發(fā)蛋白的1/3，加入蛋黃糊中，以翻拌之方式拌至約略混合，再將拌好之蛋黃糊倒入蛋白鍋中，繼續(xù)以翻拌之方式拌至完全混合。

5、取一個(gè)干凈的塑膠袋，將面糊拌好的面糊倒入后綁緊→為了填裝迅速，當(dāng)然也可以用湯匙慢慢裝入杯中。將塑膠袋剪一個(gè)小洞，填裝入戚風(fēng)杯內(nèi)，預(yù)留膨脹空間，故裝9分滿即可，裝好后放入預(yù)熱好的烤箱中層，烤25——30分鐘(用竹簽插入不沾黏)，出爐后放涼備用。

6、內(nèi)餡蛋黃置于盆內(nèi)，加入香草糖攪打至呈淺黃色，篩入低筋面粉，取材料中牛奶2大匙加入攪拌(避免太濃稠造成沖入牛奶結(jié)塊之問(wèn)題)；另取一鍋，將牛奶加熱到冒泡泡但未滾(約8.90度)，將加熱好之牛奶慢慢倒入蛋黃糊中，邊倒邊攪拌蛋黃糊，避免蛋黃熟掉結(jié)塊。

7、取一大鍋，放入一杯水，將做法6之牛奶鍋放置于上，以隔水加熱方式，邊煮邊攪拌，慢慢煮到呈現(xiàn)濃稠狀→卡士達(dá)完成。將卡士達(dá)放涼、冷藏后，加入鮮奶油攪拌至滑順狀態(tài)，即完成卡士達(dá)鮮奶油內(nèi)餡。

8、[組合--填餡]將完成之卡士達(dá)鮮奶油裝入擠花袋，填入冷卻的蛋糕杯中，灑上防潮糖粉，放入冰箱冰到完全冰透即可享用。

三、脂質(zhì)魚

魚含大量的Omega-3脂肪酸。這些魚包括大麻哈魚，金槍魚。這種脂肪酸可以對(duì)抗疾病，幫助降低血內(nèi)脂肪量，同時(shí)還可以預(yù)防和心臟病有關(guān)的血凝。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周至少吃兩次魚，每次吃魚的量都不可以少于兩份量(特別是脂質(zhì)魚)。sLichtenstein說(shuō)：“吃魚可以降低心臟血管病的病發(fā)可能性?！?

吃大麻哈魚，金槍魚的另一個(gè)好處在于：你從高脂肪食物中獲取到的飽和脂肪將得到降低。平時(shí)在家里，你都可以做一些大麻哈魚，金槍魚來(lái)吃，拿來(lái)烤或者煮都將會(huì)是美味的一餐的。

食譜：金槍魚玉米沙拉

食材明細(xì)：玉米粒130g金槍魚50g橄欖油1湯匙鹽1/2小勺檸檬汁1/2小勺

黃瓜30g洋蔥20g胡蘿卜20g

做法步驟：

1、準(zhǔn)備好食材。

2、將胡蘿卜、洋蔥、黃瓜分別切成小粒。

3、胡蘿卜粒放入小碗，加入橄欖油、適量的水，覆蓋保鮮膜，入微波爐1分鐘。

4、金槍魚從罐中取出，瀝去油汁。

5、將玉米粒煮熟。

6、撈出，瀝去水份。

7、將其它四中食材放入盛有玉米粒的容器中，調(diào)入一點(diǎn)鹽。

8、淋入檸檬汁，攪拌均勻，即可享用。

四、蔬菜類食物

抗疾病食物中，蔬菜也是最好的一種了哦。這些蔬菜都包括菠菜，羽衣甘藍(lán)，白菜和生菜。它們都含有大量的維他命，礦物質(zhì)元素，β-胡蘿卜素，維他命C，葉酸，鐵元素，鎂元素，類胡蘿卜素，植物化學(xué)物，抗氧化物。哈佛的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，吃那些含鎂元素高的食物，如菠菜等，可以降低糖尿病2型的病發(fā)可能性。

下次你做沙拉的時(shí)候，你可以加上些這類蔬菜哦，包括營(yíng)養(yǎng)超級(jí)高的菠菜和其他綠色蔬菜哦。這樣的食物可以幫助你對(duì)抗疾病。

食譜：蔬菜沙拉

食材明細(xì)：黃瓜1根花葉生菜150g櫻桃番茄8個(gè)白砂糖5g紅酒醋15ml

橄欖油15ml洋蔥10g鹽5g鮮百里香葉5g味好美研磨瓶黑胡椒

做法步驟：

1、生菜洗凈，瀝干水分，撕成小片。黃瓜洗凈削皮，斜切成0.5cm厚的片。櫻桃番茄洗凈，沿長(zhǎng)邊對(duì)半切開(kāi)。所有蔬菜放在沙拉盆中備用。

2、把味好美研磨瓶黑胡椒粒的研磨頭調(diào)節(jié)到粗檔，磨出粗粒，再與鮮百里香碎、洋蔥碎、橄欖油、紅酒醋、鹽、白砂糖在小碗中充分調(diào)和，制成油醋汁。

3、將調(diào)好的油醋汁淋于備好的蔬菜上，略加攪拌后裝盤即可。

五、全谷類食物

全谷類食品包括那些從精制谷物中精取的營(yíng)養(yǎng)成分。這些成分含有葉酸，硒元素，維生素B等有益于心臟健康的元素。這些元素還可以控制你的體重，并減少患糖尿病的危險(xiǎn)。其中的纖維含量，使你在每餐之間的時(shí)間里感到不饑餓，同時(shí)還可以促進(jìn)你的消化。

每天至少吃三分量的全谷類食物：全麥；大麥；黑麥；谷子；藜；糙米；野生稻和全麥意大利面食，面包，面包和谷類。根據(jù)美國(guó)飲食協(xié)會(huì)，每日推薦攝入纖維量為21-38克。當(dāng)然了，具體有關(guān)攝入多少還是看你的性別和年齡而定的。

食譜：全麥面包

食材明細(xì)：水200ml雞蛋1個(gè)橄欖油10ml白糖5g發(fā)酵粉10g鹽5g正常面粉150g全麥面包粉400g

做法步驟：

1、把鹽和溫水加發(fā)孝粉糖、雞蛋放入攪拌盆中

2、用和面機(jī)和面，盡量打勻，大概10分鐘的攪拌過(guò)程，用手也可以，只是時(shí)間要更長(zhǎng)..

3、稍加面粉用手揉至面團(tuán)光滑

4、揉完后讓面休息10分鐘

5、然后把面團(tuán)卷成長(zhǎng)條放入烤盤發(fā)孝35分鐘

6、把表面噴水然后撒上芝麻

7、放入已經(jīng)預(yù)熱好的190度烤35分鐘

8、出爐后晾15分鐘再切片

9、大功告成，慢慢享用

六、紅薯

要想你的飲食有所改善，那么你應(yīng)該在你的飲食中加入紅薯了哦。這種甘甜的食物，含有大量的抗氧化劑，植物化學(xué)物質(zhì)，包括β-胡蘿卜素；維他命C和E；葉酸；鈣；銅；鐵；和鉀。紅薯里的纖維促進(jìn)消化道的健康，其中的抗氧化劑在預(yù)防心臟病和癌癥發(fā)揮了作用。

紅薯的天然甜味使得即時(shí)不添加任何的調(diào)料，烤出來(lái)的紅薯還是那么美味的。

食譜：烤紅薯（地瓜）

食材明細(xì)：地瓜600g（記得要有烤箱喲）

做法步驟：

1、選黃瓤的地瓜，洗凈，擦干

2、烤箱200度，上下火預(yù)熱，放入地瓜

3、定好時(shí)間

4、其間翻動(dòng)兩回

5、一般烤到40分鐘左右就可以了，這時(shí)候地瓜會(huì)看起來(lái)會(huì)很軟，皮有些皺就說(shuō)明烤好了。

6、烤好的地瓜戴防熱手套取出來(lái)

7、去外皮就可以食用了

七、西紅柿

夏天這些紅透的西紅柿給充滿了香味和番茄紅素-一種可以幫助防止某些癌癥的抗氧化劑。同時(shí)西紅柿還提供了豐富的維生素A和C，鉀，和植物化學(xué)物質(zhì)。

每餐都吃些西紅柿，是很好的。生吃，熟食，切片吃等都可以，你可以拿來(lái)當(dāng)作小吃。將菠菜和奶酪還有西紅柿一起可以做出很美味的一道菜哦。

食譜：番茄牛腩湯

食材明細(xì)：牛腩400g西紅柿2個(gè)蘋果1個(gè)土豆1個(gè)精鹽適量生姜適量香葉適量桂皮適量

做法步驟：

1、新鮮牛腩洗凈切麻將塊大小的肉丁。

2、鍋里加涼水，放姜片、桂皮、香葉。

3、放入切好的牛腩丁，大火煮開(kāi)后，燒煮30分鐘。

4、土豆去皮切大塊。

5、砂鍋里放入切成大塊的蘋果塊。

6、放入土豆塊，把牛肉丁從炒鍋中撈出放入砂鍋。

7、放入1/2份西紅柿塊，土豆塊添入足夠的清水。大火煮開(kāi)，小火煮50分鐘后放入另1/2的西紅柿，少許精鹽再煮30分鐘即可。

八、豆類

這類食物很營(yíng)養(yǎng)，它們都含有大量的植物化學(xué)物質(zhì)；無(wú)脂肪，高品質(zhì)的蛋白質(zhì)；葉酸；纖維；鐵；鎂及少量的鈣。豆類獲取蛋白質(zhì)的好食物，而且也是那些低熱量素食的最佳選擇哦。

定期的吃一些豆類，做好飲食計(jì)劃，以幫助你降低患某些癌癥的可能性，降低血液中膽固醇和甘油三酯水平，穩(wěn)定血糖。從豆類中，你一般不會(huì)攝取到大量的熱量，這樣豆類就可以在幫助你控制體重上發(fā)揮了很大的作用了哦。當(dāng)你要做沙拉，煮湯或燉湯的時(shí)候，別忘了加入一些豆類制品。

食譜：麻婆豆腐

食材明細(xì)：韌豆腐1盒肉末100g花椒少許辣椒碎少許辣椒面少許豆瓣醬2勺料酒少許生抽少許辣椒油少許花椒油少許蔥少許生姜少許

做法步驟：

1、豆腐切小塊。

2、切好的豆腐在淡鹽水中浸泡十分鐘以上。

3、蒜切末，姜切末，蔥切花。

4、冷水下入豆腐，放鹽，焯水，豆腐連同熱水一起倒出。倒入煮豆腐的熱水。

5、鍋中倒入辣椒油。

6、中火慢慢煸干肉末，油溫不能高。

7、加入2勺豆瓣醬，煸炒至辣香味散發(fā)，辣椒醬的紅色與肉末均勻融合。

8、接著倒入辣椒碎、辣椒面、蒜末、姜末、花椒煸炒。

9、倒入料酒、生抽以及少量水。

10、接著倒入豆腐，下鍋后不能來(lái)過(guò)多來(lái)回?cái)噭?dòng)。

11、勾芡一次稍加翻炒后再次勾芡。

12、最后倒入花椒油，關(guān)火后利用余溫繼續(xù)咕嘟一下豆腐。

13、盛出豆腐，撒上蔥花，即可。

九、堅(jiān)果

我們都知道堅(jiān)果含有大量的脂肪。但是堅(jiān)果是很健康的一種食物。無(wú)論是單未飽和還是多未飽和的，都可以幫助降低膽固醇水平，并有助于預(yù)防心臟病。要想獲取大量的蛋白質(zhì)，纖維，硒，維生素E和維生素A，堅(jiān)果也是一個(gè)很好選擇。

小部分堅(jiān)果能增加能源和克服饑餓，可以幫助減肥者正常飲食。當(dāng)然了，堅(jiān)果含大量的卡路里，而且你很不小心的時(shí)候，會(huì)忍不住吃太多的堅(jiān)果哦。所以享受堅(jiān)果，但須注意不要吃過(guò)多哦。每天最多只能吃一盎司，大概就是28顆花生，或14個(gè)核桃或者是7個(gè)巴西堅(jiān)果。

食譜：花生小酥餅

食材明細(xì)：面粉100g花生油55g熟花生米100g細(xì)砂糖40g鹽1/6小勺

做法步驟：

1、準(zhǔn)備好材料。

2、將熟花生米倒入攪拌機(jī)里打碎，粗細(xì)自己把握。

3、將花生粉、細(xì)砂糖和鹽巴倒入已過(guò)篩的面粉里，混合均勻。

4、倒入花生油（其他植物油都行）。

5、先用勺子或切拌刀攪拌混合均勻。

6、再用手揉成團(tuán)（不要過(guò)分揉捏哦）。

7、將面團(tuán)分成等分，搓成小眼球排放在烤盤上。

8、用花生或是其他堅(jiān)果按在球球上端，送進(jìn)烤箱180度、中層25分鐘。

十、雞蛋

研究結(jié)果表明，飽和脂肪(雞蛋中含量很低)在升我們的血液中的膽固醇時(shí)，發(fā)揮的作用比膽固醇更大。

雞蛋高含低價(jià)高質(zhì)的蛋白質(zhì)，同時(shí)也含有類胡蘿卜素，葉黃素，膽堿和xeanthin。其實(shí)雞蛋是很好的膽堿來(lái)源物，膽堿是一種必需的營(yíng)養(yǎng)素-特別是對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，這種營(yíng)養(yǎng)素更為重要了。研究表明，雞蛋提供的一些成分，可以促進(jìn)眼睛健康，并有助于防止老年性黃斑變性，防止老年人的失明現(xiàn)象。

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)已經(jīng)對(duì)雞蛋的價(jià)值大家贊賞，推薦大家每天都吃雞蛋。當(dāng)然了你每天都必須控制膽固醇攝入量為300毫克。如果你可以做到這點(diǎn)，那么你就可以每天都盡情享受一個(gè)雞蛋了。雞蛋還可以拿來(lái)做很多菜，可以煎，或者快速煮熟都可以，是高蛋白的美味小吃哦。

食譜：雞蛋餅

食材明細(xì)：雞蛋1個(gè)面粉20g溫水20ml鹽1g料酒3滴小蔥少許

做法步驟：

1、備好所用食材

2、雞蛋磕入碗中加1克鹽

3、用筷子打散雞蛋液，加入面粉繼續(xù)打均勻，無(wú)干粉顆粒

4、加入三滴料酒去腥

5、在把切碎小蔥放入蛋液用筷子打糊狀

6、底鍋預(yù)熱，抹一層薄油，倒入雞蛋糊，搖均雞蛋液蓋上蓋，兩面烙五分鐘左右即可熟了

7、烙好雞蛋餅切塊食用。

2、長(zhǎng)壽養(yǎng)生食物

1.松子清腸潤(rùn)肌膚

珍珠般的松子，在傳統(tǒng)御膳中運(yùn)用廣泛，向來(lái)被視為有滋補(bǔ)強(qiáng)身功效。松子豐富的油脂成份，不但可以幫助排便，還可以滋潤(rùn)皮膚。同時(shí)，松子是優(yōu)質(zhì)的油脂來(lái)源，含多元不飽和脂肪酸，可以緩解發(fā)炎反應(yīng)。怎么吃最健康：松子熱量較高，平時(shí)撒點(diǎn)在飯菜上，每次一小把。

2.大蒜消炎又殺菌

在沒(méi)有抗生素的年代里，大蒜扮演著重要的救命角色。以往行軍時(shí)必備鹽跟大蒜，鹽用來(lái)補(bǔ)充礦物質(zhì)，大蒜則用來(lái)殺菌和預(yù)防疾病。近來(lái)，大蒜也被發(fā)現(xiàn)可以降低膽固醇。但生大蒜辣刺激性強(qiáng)，因此胃炎、喉嚨痛、痔瘡、眼睛紅、長(zhǎng)青春痘的人，不宜生吃大蒜。

3.海帶幫助排便不長(zhǎng)胖

熱量低且充滿膠質(zhì)、礦物質(zhì)的海帶是很適合現(xiàn)代人的美容健康食品。海帶富含可溶性纖維，比一般纖維更容易消化吸收，幫助順暢排便。最大的優(yōu)點(diǎn)是，海帶熱量低，做為宵夜點(diǎn)心不用擔(dān)心發(fā)胖，很適合愛(ài)美的女性。

4.蕎麥降壓助睡眠

蕎麥含有強(qiáng)力抗氧化物，可以降血脂、增強(qiáng)血管彈性、防止血液凝結(jié)，是很好的護(hù)心食物。此外，其降血壓和助眠的效果也很好。蕎麥還是很好的大腸清道夫，纖維含量是一般白米的6倍，所以有“凈腸草”之稱。

5.白菜止咳化痰還抗癌

冬天萬(wàn)物凋零，白菜卻仍如同松樹一樣青翠，受到人們普遍歡迎。中醫(yī)看來(lái)，白菜可退燒解熱、止咳化痰?，F(xiàn)代科學(xué)發(fā)現(xiàn)，白菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，種類多，一年四季都能吃到，是最熱門的抗癌明星。

6.粥護(hù)胃補(bǔ)元?dú)?

粥在熬煮過(guò)程中，已將食物中的有效成份釋放溶解在湯水中，因此很容易被消化吸收，適合胃口不好、身體虛弱的人。

一般來(lái)講，不同的食物是有著不同的功效作用的，而本文所介紹的六種不同的食物，其就有著幫助人們調(diào)理身體和防病治病的功效的，因此，大家在平時(shí)是可以根據(jù)自身的癥狀和情況，來(lái)選擇上述食物食用的。