素食是我們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚氖澄镏?，除了肉食，我們吃的所有食物基本上都是素食，素食吃了對身體的保健有很好的作用，但我們也不能只吃素食，不吃肉食，我們應(yīng)該在日常生活中巧妙地搭配素食，那么素食的食用有哪些原則？

1、巧妙搭配食用素食

1、蛋白質(zhì)

構(gòu)成年人體組織，合成各種酶、激素和抗體。存在于豆腐、豆?jié){、黃豆、豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、面筋、芝麻、大米之中。

2、脂肪

構(gòu)成細(xì)胞膜及腦髓核神經(jīng)組織，提供熱量。存在于植物油、豆類及豆制品之中。

3、淀粉

提供熱量。存在于谷物、薯類、豆類之中。

4、纖維素

輔助消化，預(yù)防疾病。存在于蔬菜、豆類、水果之中。

5、維生素A或胡蘿卜素

促進(jìn)皮膚、骨骼、牙齒的生長和健康，維持視力健康，促進(jìn)傷口愈合。存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、韭菜、空心菜、莧菜、南瓜、番茄、芒果中。

6、維生素D

促進(jìn)鈣和磷的吸收利用，促進(jìn)骨骼和牙齒的生長與健康。植物中的麥角醇為維生素D2原，經(jīng)紫外線照射后可轉(zhuǎn)變維生素D2，又名麥角鈣化醇；人和動物皮下含的7-脫氫膽固醇為維生素D3原，在紫外線照射后轉(zhuǎn)變成維生素D3，又名膽鈣化醇。維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU)，所以這一微小的營養(yǎng)成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足。

7、維生素E

保護(hù)血紅細(xì)胞，防止維生素A及維生素C的氧化。存在于植物油、帶皮谷物、豆類及豆制品、綠葉蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、蕎麥、玉米、小米、菠菜、香菜、黃花菜、芝麻醬之中。

2、素食飲食原則

1、種類多樣化。不論是主食(米飯面包、五谷雜糧、豆類)或是蔬菜、水果、奶蛋類、油脂類，所含的營養(yǎng)都有差異，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上應(yīng)該經(jīng)常變化菜色，應(yīng)以全麥面包、胚芽面包、糙米等代替白米飯、白面。

2、多選擇新鮮、未精制的食物。吃素者最好能養(yǎng)成選擇新鮮豆類和五谷雜糧，取代素雞、素鴨的習(xí)慣，營養(yǎng)師大力推薦黃豆與糙米約一比三的黃豆糙米飯，蛋白質(zhì)與糖類的比例正好。煮之前黃豆需先泡2—3小時，糙米泡1小時(夏天要放進(jìn)冰箱泡，以免發(fā)酸)。

3、肉類蛋白質(zhì)含量高，但豆類的黃豆、毛豆、綠豆、或豆腐、豆干等豆類加工品亦含豐富蛋白質(zhì)，可補(bǔ)充因未攝食肉類而缺乏的部分，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

4、多攝取腰果、杏仁等核果類。其豐富油脂可補(bǔ)充人體所需熱量；青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質(zhì)可經(jīng)由多攝取高鐵質(zhì)的水果如番茄、獼猴桃、葡萄等來補(bǔ)充。堅持少油、少鹽、少糖的基本飲食原則，有意識地多補(bǔ)充素食者可能會缺乏的維生素。

5、如果你是個素食入門者，剛開始也許會覺得吃得很多，卻餓得很快，這正是因為植物較易被腸胃吸收的原因，別擔(dān)心慢慢就會適應(yīng)了。

3、婦女不宜長久吃素時期

1、性成熟發(fā)育期的女孩，經(jīng)久素食會導(dǎo)致雌激素水平過低，導(dǎo)致第二性征發(fā)育延遲，有礙女性乳房、性腺的發(fā)育和體態(tài)美。

2、育齡期婦女若常吃素可使雌激素水平降低而導(dǎo)致孕育障礙。

3、更年期婦女由于卵巢萎縮、雌激素分泌量已缺乏或分泌“終結(jié)”，此間若經(jīng)久素食，其發(fā)生“更年期綜合癥”的癥狀更為明顯。