對(duì)于很多運(yùn)動(dòng)的男性而言，鍛煉是想要增肌的，讓自己的肌肉更快出現(xiàn)，身材更加完美，鍛煉增加需要掌握合適的方式，這樣肌肉才會(huì)出現(xiàn)的更快，男性可以學(xué)習(xí)一些方法，那么男性增肌的小竅門有哪些？下面為大家介紹一些方法，一起來(lái)看看吧！

1、增肌的小竅門

一、負(fù)荷

首先，你的訓(xùn)練必須要有負(fù)荷。你可以簡(jiǎn)單地理解為，你的訓(xùn)練內(nèi)容對(duì)你的身體是陌生的，你的身體并不善于做這些訓(xùn)練。負(fù)荷的重量完全取決于你自身水平，比如說(shuō)：每天多散步一小時(shí)理論上能讓長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)的人增肌，因?yàn)樗麄冮L(zhǎng)期缺乏活動(dòng)。

當(dāng)你身體適應(yīng)了這個(gè)負(fù)荷便停止發(fā)生變化了，因此引出下一點(diǎn)：負(fù)荷漸進(jìn)。

二、負(fù)荷漸進(jìn)

如果你每天去健身房都是用同樣的重量練到充血，然后美美地自拍，我保證，照片中的你會(huì)有很長(zhǎng)一段時(shí)間都是老樣子。

你需要認(rèn)識(shí)到負(fù)荷漸進(jìn)的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次數(shù)，才能打破身體的適應(yīng)機(jī)制，獲得肌肉的生長(zhǎng)。

三、營(yíng)養(yǎng)

只要想獲得健身成果就離不開(kāi)“營(yíng)養(yǎng)”這個(gè)話題。就算你能做到負(fù)荷漸進(jìn)，肌肉也不能憑空長(zhǎng)出來(lái)，你必須給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供其生長(zhǎng)。但你能吃得過(guò)量，過(guò)多的體脂是會(huì)給肌肉帶來(lái)合成代謝抗性的。

2、增肌的食物

1、橄欖油，增肌中的“好脂肪”

許多人都談“脂”色變，其實(shí)不管是什么需求，人都不能完全排斥脂肪，否則非常容易引起脂溶性維生素的缺乏而使身體不適。由于脂肪有好壞之分，因此，增肌者應(yīng)選用增肌中的“好脂肪”——橄欖油。橄欖油中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內(nèi)睪酮水平，還能在脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。

2、鮮棗，增肌中的“助力器”

鮮棗的維生素C含量最高。維生素C是增肌者很少注意的營(yíng)養(yǎng)素，但它卻對(duì)雄性激素的產(chǎn)生有著重要影響。維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，補(bǔ)充充足的維生素C往往能收到事半功倍的效果。

3、木瓜，增肌水果

鉀是大多數(shù)增肌人士容易缺少的礦物質(zhì)。鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長(zhǎng)。而木瓜能夠提供大量的鉀，對(duì)肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。另外，木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白質(zhì)，對(duì)許多蛋白質(zhì)或肽類都有水解作用，尤其是肉類高蛋白，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長(zhǎng)。

4、牛肉，增肌中的“戰(zhàn)斗機(jī)”

在增肌的過(guò)程中，肉類蛋白是必不可少的，而牛肉之所以被推薦，除高蛋白低脂肪之外，還富含很多“制造”肌肉的營(yíng)養(yǎng)素。

3、肌肉練習(xí)的飲食事項(xiàng)

1、飲食對(duì)肌肉的重要性

飲食在肌肉增長(zhǎng)的過(guò)程中至關(guān)重要，蛋白質(zhì)是必不可少的——蛋白質(zhì)中的氨基酸可以幫助修復(fù)你在運(yùn)動(dòng)中的輕微損傷。記得在運(yùn)動(dòng)后的15--20分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，這可是為長(zhǎng)肌肉“開(kāi)小灶”。不要忘了也要多攝入碳水化合物，它是肌肉的補(bǔ)給燃料。富含高蛋白質(zhì)的食物有：雞蛋，牛奶，肉類等，但是為了攝入高蛋白的同時(shí)避免攝入過(guò)多脂肪和膽固醇，所以一般肌肉練習(xí)的人會(huì)選擇吃雞蛋蛋白，脫脂牛奶，還有含有脂肪較少的雞肉、魚(yú)肉等。

2、有規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃

首先，你要安排一個(gè)有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練計(jì)劃。一周最少做兩次力量訓(xùn)練，每次20分鐘，這樣才能打下基礎(chǔ)，也不會(huì)浪費(fèi)太多時(shí)間?？梢圆粫r(shí)改變訓(xùn)練計(jì)劃以防出現(xiàn)平臺(tái)期。你可以讓健身教練幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃，這樣即使工作忙到?jīng)]有時(shí)間去健身房，你也可以在家堅(jiān)持訓(xùn)練。

3、力量型和輕量型訓(xùn)練配合

當(dāng)你下定決心開(kāi)始整個(gè)訓(xùn)練，辛苦的鍛煉可能會(huì)讓你覺(jué)得很痛苦，有時(shí)候你會(huì)走來(lái)走去伸展一下緩解力量型訓(xùn)練的緊張。事實(shí)上，輕量型訓(xùn)練讓血液循環(huán)會(huì)減緩肌肉酸痛。所以在長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練后，做一些輕量的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助修復(fù)和增強(qiáng)肌肉，在痛苦過(guò)后來(lái)點(diǎn)短距離的慢跑和伸展運(yùn)動(dòng)吧。