女人都非常在意自己的身材的，而現(xiàn)在很多人的健康意識(shí)也是越來越重了，很多人都喜歡泡在健身房里面鍛煉身體，那么對(duì)于女人來說，更想要練成渾圓的翹臀了，那么女生如何練出美麗翹臀？女人如何練出渾圓翹臀？下面就一起來看看。

1、練出美麗翹臀的方法

1.深蹲

翹臀指數(shù)：★★★★★

雙手抱后腦勺，或者手持啞鈴放于身體兩側(cè)，雙腳打開，與肩同寬，慢慢將臀部下沉，下蹲至大腿平行于地面，保持3秒，慢慢站起。

注意：盡量不要讓膝蓋超過腳尖，上身保持挺直，注意別將背部拱起。

2.板橋式

翹臀指數(shù)：★★★★★

仰臥于墊子上，將膝蓋彎曲，并攏，雙腳掌觸地；慢慢地將臀部抬起，至大腿與身體成一直線，保持3秒，保持時(shí)間可隨著練習(xí)的過程增大而慢慢增加，慢慢放回于墊子上，反復(fù)數(shù)次。

注意：發(fā)力重點(diǎn)在于臀部，利于臀部肌肉將身體離開地面，并在空中保持。

3.俯臥抬腿

簡(jiǎn)單指數(shù)：★★★★★

翹臀的強(qiáng)力可能沒有上面的動(dòng)作好，但是極為簡(jiǎn)單。

俯臥于墊子上，掌心貼地，墊于下巴下方，雙腳背著地，腳尖崩直；將左腿抬至最高（自己的極限），保持3秒，再慢慢放回原位，換另一邊。

注意：抬腿時(shí)，要保證身體不側(cè)翻，并要抬至自己的極限，注意收縮臀部肌肉。

4.轉(zhuǎn)臀運(yùn)動(dòng)

簡(jiǎn)單指數(shù)：★★★★★

身體平躺在床上，雙腳合并屈膝，腳尖點(diǎn)地，手臂平放在身體兩側(cè)，慢慢將雙膝向左下方壓低，注意上身保持不支，回位后再向右下方壓低，左右輪流交替進(jìn)行。

注意：確保腳尖、上身固定不動(dòng)，雙膝下壓到不能動(dòng)為止，不可過度用力，以免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害。

想要翹臀，首先不是需要減脂的，太多贅肉的臀部可以試試以下這些瘦臀餐：

1.木耳冬瓜湯

冬瓜500克，木耳10克，生姜、鹽適量。食材處理好，鍋中加水，冬瓜，煮3分鐘左右，再放入木耳，煮3分鐘，加入生姜，煮沸調(diào)味。

可以改善下肢水腫，加速下身的脂肪分解。

2.番茄豆腐

番茄200克、豆腐350克、油菜心50克，番茄醬30克，色拉油、蔥姜片、鹽、味精、白糖、各適量。

豆腐洗凈，切成小粒，放進(jìn)滾水里面燙一遍；番茄洗干凈，切成小塊；鍋中加油燒熱，小炒一下蔥姜，再加入番茄醬再炒，加入清水，豆腐粒和番茄塊入去煮，加入調(diào)味料，至汁液較少時(shí)，加入油菜心，微微小炒一下。

可以促進(jìn)的新陳代謝，將糖分轉(zhuǎn)化能量的方式被消耗掉，能消除下半身疲勞。

2、女性健身減肥事項(xiàng)

警告之一：常做力量性練習(xí)項(xiàng)目小心男性化

一些保健醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，不少女性運(yùn)動(dòng)員趨于男性化，長(zhǎng)出胡須甚至胸毛。究其根底在于過度進(jìn)行舉重鍛煉等力量性練習(xí)項(xiàng)目，導(dǎo)致了雌性荷爾蒙大量喪失。

警告之二：常做舉重等負(fù)重運(yùn)動(dòng)小心健身后遺癥

常去健身館做器械操的女性，諸如舉重等負(fù)重運(yùn)動(dòng)，對(duì)盆骨產(chǎn)生巨大壓力，可造成會(huì)女性私處肌肉松弛和脆弱，嚴(yán)重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等，謂之健身后遺癥。后遺癥可使人很長(zhǎng)一段時(shí)間都不舒服。

為此，健美專家建議：多做平衡操，方法是：面墻站立，雙腳并攏，挺腰直背，兩眼平視前方，雙手前伸，手掌緊貼墻壁，彎曲兩肘，全身做一前一后的運(yùn)動(dòng)，每天做8—10次。

警告之三：常做高強(qiáng)度的健美操小心聽力減退

高強(qiáng)度的健美操加上較大音量的音樂，可能損害女性的內(nèi)耳功能，引起眩暈、耳鳴、耳內(nèi)脹痛以及對(duì)高頻率聲音的聽力喪失等惡果。據(jù)專家介紹，重復(fù)的刺激運(yùn)動(dòng)會(huì)使內(nèi)耳中一些被稱做耳石的結(jié)構(gòu)松脫;一旦耳石脫落離開原來的位置，便不會(huì)重新返回，因而繼續(xù)將錯(cuò)誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過大，更加促成了這一惡果的產(chǎn)生。