肌肉主要由肌肉組織構(gòu)成，肌細(xì)胞的形狀細(xì)長(zhǎng)，呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。都說(shuō)健身不能光靠鍛煉，飲食營(yíng)養(yǎng)也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)也是很關(guān)鍵的。那么健身吃什么長(zhǎng)肌肉呢？增加肌肉吃什么呢？吃什么食物可以增加肌肉呢？

1、乳清蛋白

含豐富乳清蛋白的食物：干乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一種成 分，約占牛奶的20%，但為何補(bǔ)充品都會(huì)強(qiáng)調(diào)乳清蛋白，主要是因?yàn)樽钊菀妆晃?，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進(jìn)而幫助肌肉修復(fù)和成長(zhǎng)，此外乳清 蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經(jīng)被證實(shí)，能夠促進(jìn)肌肉增生，因此訓(xùn)練后別忘了 補(bǔ)充一些乳清蛋白！

2、酪蛋白

含豐富酪蛋白的食物：優(yōu)格、奶酪。

酪蛋白是牛奶的其中一種成 分，約占牛奶的80%，酪蛋白是另一種常見的健身補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解較緩慢，也因?yàn)檫@樣的特色，緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好 處是長(zhǎng)時(shí)間維持體內(nèi)胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，達(dá)到一個(gè)平衡點(diǎn)，因此使用時(shí)機(jī)是在睡覺前使用。

3、碗豆

100克的碗豆有7.4克的蛋白質(zhì)含量，豌豆蛋白是一種好吸收并含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質(zhì)，此外由于碗豆沒有抗?fàn)I養(yǎng)素化合物，不會(huì)去抑制維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此是一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)來(lái)源。

4、雞肉

雞肉絕對(duì)是必需胺基酸來(lái)源的好食物，一塊6盎司的雞肉，有54克蛋白質(zhì)和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌絕不能錯(cuò)過(guò)，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由于雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好！

5、黃豆

大豆蛋白也是少數(shù)含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫 助建造或修復(fù)肌肉，不過(guò)和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白，而黃豆也有豐富的大豆 異黃酮(類似女性荷爾蒙)，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充對(duì)于女性是有幫助的！

6、牛肉

牛肉是優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來(lái)源，有豐富的蛋白質(zhì)、必需胺基酸和增肌關(guān)鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質(zhì)以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對(duì)健身有幫助的營(yíng)養(yǎng)素，不過(guò)牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將牛肉多余的脂肪去除后，比較不會(huì)攝取多余的牛油。

7、藜麥

藜麥?zhǔn)且环N含有大量蛋白質(zhì)的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麥的種類很 多，而臺(tái)灣產(chǎn)的是紅藜，有14.4%的蛋白質(zhì)含量，而且由于它是谷物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍，還有豐富的營(yíng)養(yǎng)素等，是素食者一個(gè)很重要的蛋白質(zhì)來(lái)源，美國(guó)太空總署(NASA)，1993年的報(bào)告明確表明“沒有單一的 食物能提供所有維持生命的必需營(yíng)養(yǎng)，藜麥?zhǔn)侵参锘騽?dòng)物界中，最接近的一種糧食。”

8、鮭魚

鮭魚的蛋白質(zhì)含量比雞肉、牛肉略少，但它可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來(lái)彌補(bǔ)這個(gè)部份的不足，而由于鮭魚的蛋白質(zhì)搭配豐富的魚油， 因此很適合來(lái)搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質(zhì)、油脂、碳水化合物的料理。

9、雞蛋

雞蛋由于有豐富的高生物利用度蛋白質(zhì)，而一直被認(rèn)為是獲取蛋白質(zhì)不可或缺的食物，一 顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，幾乎是所有食物裡面濃度最高的，除了蛋白質(zhì)含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助于幫助肌肉建造，當(dāng) 然很多人怕蛋吃多了，膽固醇會(huì)過(guò)高，事實(shí)上，吃雞蛋對(duì)身體膽固醇影響并不會(huì)很嚴(yán)重，但如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

10、糙米

和其他谷物相比，糙米的支鏈胺基酸含量?jī)H次于藜麥，但糙米雖然也有不錯(cuò)的蛋白質(zhì)，但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine)，不過(guò)這可以從其他食物來(lái)補(bǔ) 充，根據(jù)坦帕大學(xué)(University of Tampa)的研究顯示，糙米對(duì)于健身的好處是在，再重訓(xùn)后補(bǔ)充糙米蛋白，對(duì)于肌肉的影響類似于乳清蛋白，因此可以當(dāng)作素食者一個(gè)不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來(lái)源。