95后女生陳姝穎是上海體育學(xué)院的一名大四學(xué)生，練健美已經(jīng)三年了，還曾經(jīng)獲得過(guò)亞洲健身小姐亞軍。在其他時(shí)間里，她還是健身房的拳擊教練。據(jù)她說(shuō)，“練拳擊那會(huì)兒特別想揍別人，會(huì)故意把手機(jī)錢包露在外面吸引小偷。”女性練出肌肉相對(duì)比男性要困難的多，因此女性健身一定要掌握正確的方法。

1、女性練肌肉的好處

1、提高減肥效率

當(dāng)人消耗的熱量超過(guò)其攝入熱量，就會(huì)燃燒脂肪為身體提供能量，進(jìn)而達(dá)到減肥效果。在這個(gè)過(guò)程中，基礎(chǔ)代謝起著重要作用?；A(chǔ)代謝率高的人，消耗熱量能力更強(qiáng)。而人體的肌肉含量則是影響基礎(chǔ)代謝至關(guān)重要的因素。人體的質(zhì)量提高以及肌肉含量增加時(shí)，會(huì)消耗更多的熱量，產(chǎn)生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。

2、塑造體形

單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現(xiàn)的是一種病態(tài)瘦。而如果鍛煉肌肉，能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強(qiáng)肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個(gè)人看起來(lái)健美、陽(yáng)光。

3、防止關(guān)節(jié)、骨骼受傷

肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼的“保護(hù)層”。健康的肌肉，能夠減少在以后的生活中跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。肌肉能夠幫助你控制自己的行動(dòng)。所以一旦你進(jìn)行一次旅行，你就可以在一個(gè)可控的范圍內(nèi)減少意外的發(fā)生，比方說(shuō)手腕骨折等。

4、延遲衰老

隨著年齡的增長(zhǎng)，人的各個(gè)器官都會(huì)“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁著還沒(méi)變老，小編建議大家多練肌肉。通過(guò)肌肉訓(xùn)練提高通過(guò)肌肉訓(xùn)練提高肌肉質(zhì)量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達(dá)到延緩衰老的效果。

5、預(yù)防子宮下垂

經(jīng)歷生育，女性的子宮會(huì)變得更加脆弱。很多女性在生完孩子后，會(huì)出現(xiàn)子宮下垂現(xiàn)象。其實(shí)，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。

6、防治心臟病

肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，有助維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病。

2、女性如何鍛煉肌肉

1、肌肉鍛煉要量力而為

練肌肉非一日之功，不能急。訓(xùn)練時(shí)候更不要有強(qiáng)度越大，訓(xùn)練效果越好的想好。進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，要量力而為，根據(jù)自身的情況選擇適合自己力量訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作。另外，過(guò)度肥胖者，先降低脂肪率在進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2、變化鍛煉項(xiàng)目

當(dāng)你長(zhǎng)期堅(jiān)持單一運(yùn)動(dòng)時(shí)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)你肌肉的“刺激”就會(huì)減弱。這時(shí)就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)不見(jiàn)效的情況。因此，在進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)候，要變化鍛煉的項(xiàng)目。

3、運(yùn)動(dòng)與飲食雙管齊下

肌肉的增長(zhǎng)需要大量的蛋白質(zhì)。有的人會(huì)通過(guò)進(jìn)食蛋白粉補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但小編建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營(yíng)養(yǎng)。比如多吃蛋類、肉類食物。

3、女性健身的錯(cuò)誤認(rèn)知

1.很多女性擔(dān)心，力量訓(xùn)練會(huì)使體形變得粗壯

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練會(huì)使體形改變，但體形體態(tài)的目標(biāo)與訓(xùn)練方式有密切關(guān)聯(lián)。例如，專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體態(tài)均為鋼條形，游泳運(yùn)動(dòng)員的肩寬較大等。因此，在適當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度與重復(fù)頻率、合理的訓(xùn)練恢復(fù)下進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練會(huì)使體形更加健康、體態(tài)更加優(yōu)美。

2.健身只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面地提高身體素質(zhì)。多元的訓(xùn)練對(duì)你有好處，它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展。

3.體力勞動(dòng)和做家務(wù)可以替代體育鍛煉

這也是很多女性不鍛煉的理由和借口。誠(chéng)然，家務(wù)活會(huì)讓人疲憊，心生懶惰，但體育鍛煉是獨(dú)立運(yùn)行的體系，指全身性的、強(qiáng)調(diào)規(guī)律循序，是有組織、有計(jì)劃、有目的的對(duì)集體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)間歇進(jìn)行控制的運(yùn)動(dòng)過(guò)程。而體力勞動(dòng)和家務(wù)活則缺乏全身性，容易造成局部勞損，缺乏科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練控制，使訓(xùn)練無(wú)法適應(yīng)身體需求，難以達(dá)到鍛煉目的

4.反復(fù)做同樣的鍛煉

運(yùn)動(dòng)專家提醒我們，我們的身體只有在受到強(qiáng)迫的時(shí)候，它才會(huì)發(fā)生變化，也就是說(shuō)，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此，健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。

5.腹部肥胖多做仰臥起坐就可以了

這也是典型的想當(dāng)然的做法。事實(shí)上，練仰臥起坐對(duì)于減少腹部脂肪作用不大，因?yàn)檠雠P起坐這樣的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量太小，很難達(dá)到減肥目的。

事實(shí)上，每天堅(jiān)持做45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果，但很少有人能連續(xù)做45分鐘仰臥起坐的。因此，減肚腩，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，比如，游泳、快走、跑步等都可以。另外，合理的膳食也需要配合鍛煉一起來(lái)。

6.鍛煉之前不停歇

在進(jìn)行鍛煉期間，需要做必要的停頓，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5-6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。

7.早餐沒(méi)吃飽就鍛煉

女性在進(jìn)行艱苦訓(xùn)練的同時(shí)，同時(shí)還需要增加營(yíng)養(yǎng)，如果你早晨沒(méi)有吃飽，那么在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。美國(guó)科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說(shuō)，早餐應(yīng)該包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。

8.忽視運(yùn)動(dòng)前的熱身

很多初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉有好的效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是，有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡，影響了正常生活和工作。對(duì)此，美國(guó)訓(xùn)練委員會(huì)的發(fā)言人理查德·科頓指出，健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為健美先生。

9.訓(xùn)練之前不做伸展運(yùn)動(dòng)

首先，在做鍛煉之前最好做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練，這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5——10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。

很多女性健身都比標(biāo)準(zhǔn)，從而導(dǎo)致健身效果大打折扣，甚至導(dǎo)致健康出現(xiàn)問(wèn)題，因此女性如果想要健身，一定要了解怎樣健身效果最好，以及科學(xué)的健身方法，最好去健身房尋找專業(yè)的健身教練指導(dǎo)，這樣可以保證健身是對(duì)健康有利且有效的。