我們都知道，一日之計(jì)在于晨，早上的狀態(tài)可以決定你今天一整天的精神狀態(tài)，所以，早餐對(duì)于我們來說是很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，但是很多人早上匆忙經(jīng)常不吃早飯，但是，據(jù)調(diào)查研究了解，如果是在備孕期，一定要吃早飯，那么，備孕要多吃早餐有什么意義？為什么要多吃備孕早餐？

1、備孕多吃早餐的原因

據(jù)報(bào)道，以色列希伯來大學(xué)和特拉維夫大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得好可以幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)荷爾蒙，從而增加女性受孕機(jī)率。激素水平低不利于女性懷孕，而早餐攝入大量的卡路里熱量對(duì)調(diào)節(jié)胰島素、睪丸激素和其他激素能夠起到幫助作用。該研究結(jié)果發(fā)表于《臨床科學(xué)雜志》上。

長(zhǎng)期月經(jīng)不調(diào) 要小心不孕

根據(jù)國(guó)外統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，約有6%-10%的女性患有多囊卵巢綜合征(PCOS)，該病對(duì)女性的生殖能力有著干擾作用。通常青春期初潮時(shí)便已發(fā)病，出現(xiàn)有月經(jīng)不規(guī)律的問題超過兩年，就要小心可能有PCOS癥，并在將來有可能導(dǎo)致不孕癥風(fēng)險(xiǎn)。多囊卵巢綜合征對(duì)胰島素有抵抗性，增加雄性激素，還會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律、脫發(fā)、多毛、痤瘡、不孕、糖尿病等。而色列希伯來大學(xué)和特拉維夫大學(xué)的這項(xiàng)研究證明了，治療多囊卵巢綜合征首先要調(diào)整飲食、控制體重，體重指數(shù)(BMI)下降有助改善患者的排卵狀況，降低患者的胰島素和雄激素水平，恢復(fù)正常的月經(jīng)及排卵，增加生育率。

想懷孕?早餐吃豐盛些

研究人員對(duì)60多名女性做了12周的實(shí)驗(yàn)。他們把年齡在25歲和39歲之間，體重指數(shù)低于23，并患有多囊卵巢綜合癥的女性分成兩組，規(guī)定他們一天的攝取熱量需限定在1800卡路里以內(nèi)，一組規(guī)定早餐要攝取980大卡、另一組則是改成晚餐時(shí)段，以比較飲食攝入的卡路里熱量與攝入時(shí)間對(duì)荷爾蒙、胰島素調(diào)節(jié)的差異。研究結(jié)果最后顯示，早餐豐盛這一組的女性血糖和胰島素水平指下降8%，雄激素睪酮下降了50%，而晚餐組則基本沒有變化。

此外，在排卵期，相對(duì)“晚餐”組，“早餐”組的女性排卵率較高，這表明早餐豐盛可增加多囊卵巢綜合征女性的生育率。領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的Oren Froy教授說：這項(xiàng)研究清楚地表明，我們每天攝入的卡路里熱量很重要，但攝入熱量的時(shí)間卻更加重要。過去也曾有英國(guó)研究人員設(shè)計(jì)過一套“助孕養(yǎng)成計(jì)劃”，內(nèi)容包括7-9點(diǎn)內(nèi)吃早餐、天天9蔬果、11點(diǎn)前入睡、避免酒精和咖啡因等規(guī)定，也在另一個(gè)方面證明了每天規(guī)律早餐對(duì)于增加生育機(jī)率有一定的成效。

2、早餐應(yīng)該怎樣安排

早餐營(yíng)養(yǎng)搭配

1、谷類包括米、面、雜糧。主要提供碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。它們是膳食中能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。每人每天要吃350~500克。

2、蔬菜和水果主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和胡蘿卜素。蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般來說紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。每天應(yīng)吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

3、魚、蝦、肉、蛋（肉類包括畜肉、禽肉及內(nèi)臟）類主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。它們彼此間營(yíng)養(yǎng)素含量有所區(qū)別。每天應(yīng)吃150~200克。

4、奶類和豆類食物奶類主要包括鮮牛奶、奶粉等。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2等。每天應(yīng)飲鮮奶250~500克，吃豆類及豆制品50~100克。

5、油脂類包括植不物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。

早餐要知道的“三不宜”

宜少不宜多

飲食過量會(huì)超過胃腸的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，胃腸功能發(fā)生障礙而引起胃腸疾病。另外，大量的食物殘?jiān)A存在大腸中，被大腸中的細(xì)菌分解，其中，蛋白質(zhì)分解物——苯酚等會(huì)經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液中，對(duì)人體十分有害并容易患血管疾病。因此，老年人早餐不可不吃，但也不可吃得過飽。

宜遲不宜早

傳統(tǒng)的觀念認(rèn)為，早飯要吃得早，然而，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，老年人早餐不宜太早。人體經(jīng)過一夜睡眠，絕大部分器官得到了充分休息，但消化系統(tǒng)夜間仍在繁忙工作，緊張地消化吸收存留在胃腸道中的食物，到早晨才處于休息狀態(tài)，至少需要2-3小時(shí)后，消化系統(tǒng)才恢復(fù)正常功能。如果早飯吃得過早，就會(huì)干擾胃腸的休息，加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。老年人各組織器官的功能都已逐漸衰老，尤其是消化器官的功能日漸減退，機(jī)體的新陳代謝需要更多的時(shí)間和能量，如果過早進(jìn)食，器官必然受到干擾，代謝往返不能及時(shí)排隊(duì)積存于體內(nèi)，則會(huì)成為各種老年疾病的誘發(fā)因素。所以，老年人的早餐宜遲不宜早，一般應(yīng)在8點(diǎn)半至9點(diǎn)之間進(jìn)行較為適宜。

宜軟不宜硬

早晨，人體的脾臟困頓呆滯，常使人胃口不開，食欲不佳，老年人更是如此，故老年人早餐不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則易導(dǎo)致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的溫?zé)崛彳浭澄?，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥，如能在粥中加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓、薏米等保健食品，則效果更佳。

五種常見的早餐搭配

一、早餐吃面包牛奶

營(yíng)養(yǎng)缺陷：血糖上升快，易疲倦面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。含糖量太高的早餐會(huì)讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導(dǎo)致疲倦、精神不濟(jì)等癥狀。

如何健康吃面包牛奶早餐？

1.早餐不選擇夾餡的面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。

2.早餐想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會(huì)增加反式脂肪的攝入。

3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是早餐比較適當(dāng)?shù)拇钆?。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。

二、早餐吃燒餅油條

營(yíng)養(yǎng)缺陷：油脂過高，易發(fā)胖一個(gè)燒餅的熱量約為230~250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。

早餐如何健康吃燒餅油條？

1.一星期食用不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條，那么當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2.由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補(bǔ)充。不妨選擇夾青菜的燒餅。

3.建議早餐吃燒餅油條的時(shí)候喝不加糖的清豆?jié){，或只加少量的糖，以免吃進(jìn)過多的糖。

三、早餐吃餅干零食

營(yíng)養(yǎng)缺陷：缺乏水分和營(yíng)養(yǎng)。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。

早餐如何健康吃餅干零食？

1.不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。

2.如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

四、早餐吃蔬菜水果

營(yíng)養(yǎng)缺陷：熱量過低吃蔬果水果當(dāng)早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

早餐如何健康吃蔬菜水果？

1.早餐時(shí)，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。

2.三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當(dāng)早餐，因?yàn)槿岣视椭恰⑻妓衔?、甜食、淀粉等有關(guān)，過高時(shí)，應(yīng)減少此類食物的攝取。

五、早餐吃清粥小菜

營(yíng)養(yǎng)缺陷：缺乏蛋白質(zhì)，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質(zhì)。

早餐如何健康吃清粥小菜？

1.早餐選擇五谷雜糧粥，比清粥更營(yíng)養(yǎng)，也較有飽足感。

2.早餐吃粥時(shí)，不要只配醬菜，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì);最好加盤炒青菜，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。