粗糧是生活中很常見的營養(yǎng)食物，適當吃粗糧可以為健康帶來不少的好處，但是吃粗糧也有許多要注意的地方，那么怎樣吃粗糧最健康？粗糧的健康吃法有哪些？粗糧的健康吃法很簡單，下面就來詳細了解如何吃粗糧最養(yǎng)生，以及吃粗糧的注意事項吧。

1、健康吃粗糧的方法

1.細糧為主，粗糧為輔

吃細糧可以維持人體基本的營養(yǎng)需要，且對五臟六腑具有保健作用，健康人群應(yīng)根據(jù)自己的體重，日常消耗能量的情況，以細糧為主，進行飲食結(jié)構(gòu)的評估和進食。

粗糧作為營養(yǎng)物質(zhì)的補充，可以根據(jù)情況進行間斷、有規(guī)律的進食。千萬不要長期大量食用一種或幾種粗糧，以免造成胃腸功能受損。

2.種類：每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養(yǎng)專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應(yīng)該在種類上盡量豐富一些。每天最好吃4種以上粗糧，具體來說，可以包括一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等，一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等，一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等，一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

除了煮粥外，每種粗糧還有一些其他的吃法，比如蕓豆可煮熟后拌涼菜，燕麥可跟黃豆一起打豆?jié){，紅豆可用來做餡，綠豆可用來煲湯等。

3.處理：提前浸泡4小時以上

與精白米相比，粗糧的質(zhì)地更為致密，因此烹調(diào)起來需要花費更多的時間。因此，為了節(jié)約烹調(diào)時間，使烹調(diào)后粗糧的口感更好，需要在烹調(diào)前對粗糧進行“浸泡”處理。其中各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應(yīng)在12小時以上，最好能達到24小時。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

4.煮粥：水量約為粗糧的7倍

煮雜糧粥，加水也是一門大學(xué)問，加多了，粥所含的內(nèi)容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導(dǎo)致粥的口感不好，讓人沒有食欲。一般來說，1份粗糧要加入6~8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產(chǎn)生飽腹感，不容易餓。

煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

提醒：吃粗糧的時候最好多喝水，因為喝水可以促進粗糧的吸收和腸道的蠕動。

2、不適合吃粗糧的人

1、缺鈣、鐵等元素的人群

因為粗糧里含有植酸和食物纖維，會結(jié)合形成沉淀，阻礙機體對礦物質(zhì)的吸收。

2、患消化系統(tǒng)疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

3、免疫力低下的人群

如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

4、體力活動比較重的人群

粗糧營養(yǎng)價值低、供能少，對于從事重體力勞動的人而言營養(yǎng)提供不足。

5、生長發(fā)育期青少年

由于生長發(fā)育對營養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營養(yǎng)素的吸收和利用。

6、老年人和小孩

因為老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。

7、胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負擔(dān)。