補鈣是我們一生都在說的一個話題，因為鈣質(zhì)是我們身體必須的一種微量元素，但是又是一種很容易流失的元素，特別是對于女性而言，女性生孩子以及進入更年期的過程當(dāng)中，都是需要注意補鈣的。那么，一般鈣質(zhì)在人體內(nèi)是怎么樣被吸收的呢？

1、鈣對人體至關(guān)重要

鈣對人體至關(guān)重要，不但關(guān)系到骨骼健康，而且可能與高血壓、經(jīng)前期緊張綜合征等有關(guān)。人體內(nèi)99%的鈣沉積于骨骼中，補鈣是預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松最基本的措施。

我國營養(yǎng)學(xué)會制定每日元素鈣攝入推薦量為成年人800毫克，絕經(jīng)后婦女和老年人1000毫克，然而，我國老年人平均每日從飲食中獲取的元素鈣僅為400毫克左右，因此，需要進行額外補鈣。然而，當(dāng)人們面對眾多補鈣品時，常感到難以選擇。有的自稱含鈣量高，有的說吸收好，真讓人不知如何是好。

2、補鈣前做哪些工作

首先，補鈣前應(yīng)先進行檢查，以了解機體的血鈣與尿鈣水平，如，化驗血鈣、尿鈣/肌酐比值、骨代謝相關(guān)激素、腎臟超聲檢查等，這對決定補哪種鈣以及補多少鈣非常重要。因此，補鈣前應(yīng)先去醫(yī)院的?？崎T診檢查，并咨詢?？漆t(yī)生以獲取如何合理補鈣的信息。

(補鈣前應(yīng)去醫(yī)院?？崎T診檢查，切不可盲目服用市場上兜售的補鈣保健品。)

3、可以食療補鈣嗎

最安全、最經(jīng)濟的補鈣品還是來自于食物，其中，含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類，如牛乳每100毫升含120毫克元素鈣，每天能喝250毫升牛奶就能獲得300毫克元素鈣，牛奶中還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品。

(牛奶中的鈣質(zhì)更易為人體吸收，此外還含有多種對人體有利的營養(yǎng)成分)

其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源;其次是蛋類、尤其是蛋黃中鈣含量高，其他像大豆類制品、硬果類食物(如花生仁、核桃仁)，海產(chǎn)品如蝦皮、蝦米、海帶、紫菜，帶刺骨制成的魚松、肉松，蔬菜中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高。

動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補鈣的作用。一般的糧食如米、面、玉米中鈣含量都較少，不作為鈣的主要來源。

(動物骨骼的鈣質(zhì)難溶于水，在熬制骨頭湯時適量加入米醋才能使少量鈣質(zhì)溶于湯中)

4、如何選擇合適鈣劑

鈣劑的選擇是否“液體鈣”或“膠囊鈣”更好?其實，選擇鈣劑更應(yīng)該關(guān)注元素鈣含量，不同的鈣鹽其含有的元素鈣是不同的，常用的鈣補充劑中，磷酸氫鈣含有23%的元素鈣，葡萄糖酸鈣含有9%的元素鈣，碳酸鈣的元素鈣含量相對高一些，可以達40%，是目前使用最廣泛而且性價比較高的鈣補充劑。

(選擇鈣劑應(yīng)關(guān)注元素鈣的含量，目前使用最為廣泛、性價較高的是碳酸鈣制劑)

鈣的吸收與人體需鈣量和補鈣量有很大關(guān)系，一般來說，人體鈣吸收率在10~30%，嬰幼兒、孕婦和乳母需鈣量較大，對鈣的吸收較高，一般人每日攝入鈣低于800毫克時，鈣的吸收率隨含量增加而升高，但如果補鈣量大于800毫克，吸收率反而下降，這與機體內(nèi)部的調(diào)節(jié)機制有關(guān)。但人體攝入總鈣量不能超過每日2000毫克，否則很可能帶來副作用，如腎結(jié)石、軟組織鈣化等。

5、何時服用效果最佳

鈣劑最好是在兩餐之間服用，一般植物性食物含有較多的脂酸和草酸，而脂酸和草酸可以和鈣離子結(jié)合成不溶性的鈣鹽，不能夠被人體利用而排出體外。動物性的食物含有大量的脂肪，而過多的脂肪酸可以與鈣離子結(jié)合，也影響人體對鈣的利用。

(在兩餐之間服用鈣劑才能讓鈣更好的吸收)

由于以上兩種原因，在進餐時服用鈣劑就會使人體對鈣的吸收率下降而造成浪費，所以只有在兩餐之間服用鈣制劑才可以保證鈣被更好地利用。但對于胃酸缺乏的人在服用某些鈣制劑時會感到胃部不適，這時可以選擇飯后服用以減少對胃的刺激。

6、鈣怎么被吸收的

鈣的吸收需要維生素D的參與，維生素D是鈣的忠實伴侶，可以促進腸道鈣吸收。如果沒有維生素D參與，人體對膳食中鈣的吸收還達不到10%。另外，維生素D還具有促進腎臟對鈣的重吸收和調(diào)節(jié)血鈣水平等功能。

人體內(nèi)維生素D的來源，一是從膳食中攝取，二是通過陽光的紫外線照射皮膚合成，維生素D再經(jīng)肝臟和腎臟中酶的活化，成為具有活性的維生素D。冬天人們很少到戶外活動，皮膚合成維生素D的數(shù)量減少，所以應(yīng)當(dāng)適量補充以使人體能夠最大限度地吸收鈣質(zhì)，這一點對老年人尤為重要。

沐浴陽光可以促進維生素D的活化，讓鈣最大程度地被吸收。

補鈣過程中還需注意到醫(yī)院的?？崎T診隨訪，監(jiān)測血鈣、尿鈣水平以及與骨代謝相關(guān)激素的變化，調(diào)整補鈣方案。一般主張每3~6個月去醫(yī)院檢查一次，根據(jù)檢查結(jié)果調(diào)整補鈣方案。

總之，骨質(zhì)疏松患者在補鈣前應(yīng)先進行合理檢查，制定合理的補鈣方案，并進行有規(guī)律的專科隨訪，從而達到安全補鈣的目的。

7、補鈣的食物

1、青椒炒雞蛋

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

2、紫菜腐竹湯

鈣與鎂像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現(xiàn)，當(dāng)鈣與鎂的比例為2∶1時，最利于鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣豆制品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

3、豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

4、芝麻醬拌菠菜

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當(dāng)中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

5、醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中小油菜鈣含量超過同樣重量的牛奶。醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài)，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)和維生素K。

6、黃豆燉豬蹄

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

其實，在補鈣的方法選擇上，除了可以直接吃鈣片的方式外，通過飲食來補鈣的方法是更為安全和高效的，對于想要補鈣的人來說，本文所介紹的幾款食譜，就是其在冬季養(yǎng)生的時候可以選擇的。多吃一些海帶、紫菜、發(fā)菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米這些富含碘的食物。