很多人都希望自己能夠擁有健美的肌肉，所以往往就會利用平時的時間來幫助自己增肌，其中有不少人都會選擇通過飲食來幫助自己增肌，只是很多人都并不清楚哪些食物才能有效增肌，那么增肌吃什么效果最好？增肌吃什么食物比較好？

1、增肌的9大食物

1、乳清蛋白

乳清蛋白呢是牛奶的其中一種成分，它約占牛奶的20%，但是為何補充品都會強調(diào)乳清蛋白，主要是因為乳清蛋白是最容易被吸收的，它可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復(fù)和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸和白胺酸，白胺酸是已經(jīng)被證實能夠促進肌肉增生的，因此訓(xùn)練后一定別忘了補充一些乳清蛋白。

2、酪蛋白

酪蛋白呢是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的80%，酪蛋白就是另一種常見的健身補充營養(yǎng)品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解較緩慢，但是啊緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處就是長時間維持體內(nèi)胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，從而達到一個平衡點，因此酪蛋白使用時機是在睡覺前使用。

3、碗豆

100克的碗豆就有7.4克的蛋白質(zhì)含量，豌豆蛋白是一種好吸收并含有豐富必須胺基酸的植物性的蛋白質(zhì)，此外啊由于碗豆沒有抗?fàn)I養(yǎng)素化合物，不會去抑制人體對維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此是一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)來源。

4、雞肉

雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉有54克蛋白質(zhì)和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由呢于雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好。

5、黃豆

大豆蛋白也是少數(shù)含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因啊此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復(fù)肌肉，不過呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆以外，毛豆也是含有豐富的大豆蛋白的，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮，適當(dāng)?shù)难a充對于女性是有很大幫助的。

6、牛肉

牛肉是非常優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，有豐富的蛋白質(zhì)和必需胺基酸和增肌關(guān)鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質(zhì)以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養(yǎng)素，不過呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹飪前最好先將牛肉多余的脂肪去除后，這樣才比較不會攝取多余的牛油。牛肉可以說是增肌餐的必備。

7、藜麥

藜麥呢是一種含有大量蛋白質(zhì)的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麥的種類有很多，而臺灣產(chǎn)的紅藜有14.4%的蛋白質(zhì)含量，而且由于它是谷物所以本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維是燕麥的2.7倍，所以它是素食者一個很重要的蛋白質(zhì)來源。

8、鮭魚

鮭魚的蛋白質(zhì)含量比雞肉和牛肉略少，但它是可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足的，而且由于鮭魚的蛋白質(zhì)搭配豐富的魚油，因此啊很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，是很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質(zhì)、油脂、碳水化合物的料理的。

9、雞蛋

雞蛋由于有非常豐富的高生物利用度蛋白質(zhì)，而一直被認為是獲取蛋白質(zhì)不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，它幾乎是所有食物里面濃度最高的，除了蛋白質(zhì)含量意外蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助于幫助肌肉建造，當(dāng)然啊很多人怕蛋吃多了膽固醇會過高，事實上呢吃雞蛋對身體膽固醇影響并不會很嚴(yán)重，但是，如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

2、鍛煉肌肉飲食的原則

1.補充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2.補充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解

3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4.保持適宜激素水平：體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。