很多男性朋友都想要通過(guò)健身來(lái)鍛煉肌肉,但是鍛煉肌肉并不是那么的容易,很多男性朋友為了能夠鍛煉肌肉特意去健身房鍛煉,然而練了那么久,也沒(méi)有明顯的效果。其實(shí)鍛煉肌肉是要將方法的,那么哪些健身操可鍛煉肌肉?男人鍛煉肌肉吃什么?
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點(diǎn),將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒,就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開(kāi)站立,然后將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒后,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動(dòng)作,右手握住左腳腳跟,反復(fù)做8——10次??蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進(jìn)“生活風(fēng)趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外,還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi),手也張得更開(kāi),伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,同時(shí)雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻后,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當(dāng)然也要撐一下,最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì),反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起,彎過(guò)頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右腳腳尖20秒,然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí),一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。
雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅(jiān)持20秒,最后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來(lái),反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過(guò)左腿,左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡),轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。
反復(fù)做8——10次后,換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上,右腿向前伸直,左腳彎曲盤(pán)放下臀下。身子微向前傾,用右手握住左腳板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝彎曲,保持抻拉狀態(tài)的20秒,然后輕輕放松,反復(fù)做8——10次,換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,同時(shí)雙手緊握在一起,然后雙手在體后慢慢向上舉至極限,保持20秒后,再將雙手緩緩放開(kāi),反復(fù)做8——10次。
十、骨盆盤(pán)坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上,雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓,直到極限,保持20秒后,再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì),反復(fù)做8——10次。
這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單,但是沒(méi)卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
這些健身的方法是不是特別周全呢?如果你對(duì)于健身還不是特別了解的話,可以在健身的時(shí)候多多采用這些小方法,相信一段時(shí)間下來(lái),會(huì)有好的效果的!
1、蛋白質(zhì)——提供足夠身體的能量
人體在維持生命和各種活動(dòng)時(shí),均需要消耗一定的熱能。健美增肌更離不開(kāi)能量的供給。肌肉收縮的動(dòng)力來(lái)源于能量,訓(xùn)練時(shí)人體內(nèi)肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生長(zhǎng)更是需要攝入充足的熱量。每增加0.45公斤的肌肉,身體大約需要2500千卡的熱量。而蛋白質(zhì)和脂肪都是熱量的來(lái)源。但是脂肪攝入過(guò)多容易堆積在身體。怕胖的健身者最好是多攝入蛋白質(zhì)。而日常攝入的蛋白質(zhì)通常不夠一次增肌訓(xùn)練的營(yíng)養(yǎng),因此,蛋白質(zhì)最好從營(yíng)養(yǎng)品中獲取?!黾〉鞍踪|(zhì)營(yíng)養(yǎng)
2、碳水化合物——提供能量,增大肌肉體積的合成狀態(tài)
攝入適當(dāng)?shù)奶妓衔锟梢詫⒂?xùn)練形成的肌肉分解供能狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)樵龃蠹∪怏w積的合成狀態(tài)。另外碳水化合物也是能量的來(lái)源之一。正確的補(bǔ)充碳水化合物的方法應(yīng)該是:一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食;訓(xùn)練前加餐可以進(jìn)食燕麥粥、香蕉;運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平,減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。
碳水化合物一般在增肌鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物,以保證肝糖原儲(chǔ)存,為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。
富含碳水化合物的食品主要有:大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用,有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì),常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等,這樣既造成浪費(fèi),又損害了身體。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起