堅(jiān)果是很有營養(yǎng)的食物,不僅可以在平時(shí)當(dāng)作零食吃,它們還能做菜食用。堅(jiān)果的種類有很多,堅(jiān)果中含有大量的不飽和脂肪酸,還有豐富的維生素,常吃堅(jiān)果對健康有好處。那么,哪些堅(jiān)果有營養(yǎng)?吃什么堅(jiān)果對健康有好處?一起來了解一下吧!
眾所周知,堅(jiān)果是健康食品。但不少人仍敬而遠(yuǎn)之,認(rèn)為堅(jiān)果熱量和脂肪含量高。其實(shí),堅(jiān)果所含的大部分脂肪是不飽和脂肪酸,有益心臟,不易發(fā)胖。美國“每日飲食網(wǎng)”近日刊文指出,美國注冊營養(yǎng)師凱莉·甘斯指出,如果按照對健康的有益程度來排序,以下堅(jiān)果占據(jù)前十名。
榛子。榛子富含維生素E和葉酸,前者是強(qiáng)效抗氧化成分,后者有益孕婦體內(nèi)胎兒健康發(fā)育。據(jù)美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示,榛子也是食物纖維、B族維生素、蛋白質(zhì)、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。1盎司(約等于28克)榛子約含176千卡熱量。
松子。熱量和脂肪含量都不低,1盎司松子熱量≈191千卡,但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時(shí)松子是很好的蛋白質(zhì)和食物纖維來源,而且松子維生素K含量之高在堅(jiān)果中獨(dú)一無二,有助骨骼和動(dòng)脈健康。松子的鎂鉀含量也不少,有助降血壓和保持心臟健康。
核桃仁。它的抗氧化成分在堅(jiān)果類里是最高的,研究表明,經(jīng)常吃核桃仁能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、對抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇,有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源,可幫助抗壓,增加血清素水平以及增強(qiáng)腦力。1盎司核桃仁提供約180千卡熱量。
杏仁。其突出好處在于富含葉酸和維生素E,有益心臟,同時(shí)杏仁是營養(yǎng)成分最豐富的堅(jiān)果,富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質(zhì)。此外,杏仁可提高飽腹感,因此每天吃一把,可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163千卡熱量。
開心果。脂肪和熱量含量較低,食物纖維的含量很高,因此吃開心果不容易胖,有助減肥。開心果是維生素B6、蛋白質(zhì)、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學(xué)研究顯示,吃開心果有助于控制血壓水平。美國癌癥研究協(xié)會的前沿性研究數(shù)據(jù)顯示,每日吃一定量的開心果,有助減少罹患肺癌和其他癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。
夏威夷果。以果肉質(zhì)脆,奶油味著稱,其富含單不飽和脂肪酸油酸,有助降低膽固醇;并富含維生素B1,可促進(jìn)糖分轉(zhuǎn)化成能量,能消除疲勞,恢復(fù)精力。夏威夷果還有調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防中風(fēng)及認(rèn)知障礙癥的效果,尤其適合老年人。1盎司夏威夷果的熱量約為200千卡,食用要適量。
腰果。富含鐵,含量是牛肉的2倍之多,尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂,有助維持骨骼健康。同時(shí)腰果也含有鈣、維生素B、鋅、葉酸、維生素E以及微量歐米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數(shù)堅(jiān)果要低,有助降低膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。
美洲山核桃。美洲山核桃在國內(nèi)俗稱碧根果,是維生素E的良好來源,研究證明可預(yù)防認(rèn)知障礙癥、癌癥、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分,有助預(yù)防動(dòng)脈硬化。山核桃還富含維生素B3即煙酸,失眠和精力不濟(jì)者可以多吃點(diǎn)。
花生。理論上屬于豆科植物,因此所含蛋白質(zhì)比絕大多數(shù)堅(jiān)果都多。佛羅里達(dá)大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),花生富含的抗氧化成分可保護(hù)細(xì)胞健康,有助預(yù)防心臟病和癌癥,同時(shí)還能保持良好血糖水平,有助預(yù)防2型糖尿病。花生的維生素E含量在堅(jiān)果中特別高,對皮膚健康很有好處。
巴西堅(jiān)果。 巴西堅(jiān)果在營養(yǎng)價(jià)值上的最大特色是富含硒,這種營養(yǎng)素?fù)?jù)稱有助預(yù)防前列腺癌、乳癌、并對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處,并對甲狀腺健康也很重要。同時(shí),巴西堅(jiān)果也是B族維生素及必需脂肪酸的良好來源。
腎病病人因?yàn)閳?jiān)果中含有大量的鉀、磷,會加重腎的負(fù)擔(dān),尤其是對于血透后的病人。
糖尿病病人因?yàn)閳?jiān)果含有的蛋白質(zhì)和能量較高,糖尿病病人在吃前需咨詢醫(yī)生。
高血壓、高血脂病人堅(jiān)果含脂肪量高,不能多吃。比如今天吃了一定量的堅(jiān)果,就應(yīng)少吃塊肉,或者燒菜時(shí)少放一勺油。
愛過敏的人需要特別注意的是,極少數(shù)人對堅(jiān)果有過敏反應(yīng)。
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