早餐對(duì)于我們每個(gè)人來說都是非常重要的,因?yàn)槿藗冊(cè)缟隙际切枰揽繌脑绮椭袛z取的能量來維持體力的,然而在吃早餐的過程中,許多人卻都會(huì)出現(xiàn)一些食用早餐的誤區(qū)或者是不當(dāng)?shù)牧?xí)慣。那么如何健康地吃早餐?吃早餐的健康方法是什么?
早上起床后早餐的時(shí)間一般安排在6:30-8:30之間,用15-20分鐘的時(shí)間吃完就可以了。養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣。
1.早餐吃太快,患癌風(fēng)險(xiǎn)高
專家指出,狼吞虎咽最直接的影響是消化不良,肥胖的幾率翻倍,咀嚼不細(xì),胃腸負(fù)擔(dān)加重,患上胃食管反流的幾率大大增加,而且吃飯?zhí)鞜o(wú)法激發(fā)腦神經(jīng)活動(dòng),人會(huì)變笨。而且,多數(shù)人不顧食物太燙就匆忙吃完,長(zhǎng)期高溫飲食可能會(huì)誘發(fā)癌癥。越來越多的研究顯示,飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關(guān)。
Tips:細(xì)嚼慢咽,不僅能夠使食物很好的消化,而且營(yíng)養(yǎng)也會(huì)被很好的吸收。
2.早餐吃太早,有損胃功能
有人習(xí)慣早上五六點(diǎn)鐘起床后就吃早餐,認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需,但事實(shí)上,早餐吃得太早,不但對(duì)健康無(wú)益,還可能誤傷腸胃。專家指出,人在夜間的睡眠過程中,身體大部分器官都得到了休息,但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄?,通常到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài),如果早餐吃得過早,就會(huì)影響胃腸道的休息。
Tips:早餐最好安排在6:30-8:30之間,用15-20分鐘的時(shí)間吃完,養(yǎng)成健康、規(guī)律的作息習(xí)慣。
3.早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡,后果很嚴(yán)重
早餐不僅要吃,怎樣吃更關(guān)鍵:吃的內(nèi)容較單一,僅選牛奶、零食、水果餐等可能造成血糖水平相對(duì)較低,不能及時(shí)為大腦提供充足能量,易出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中等問題,大大降低工作和學(xué)習(xí)效率,營(yíng)養(yǎng)單一導(dǎo)致機(jī)體缺乏必需的維生素、礦物質(zhì)等,早餐吃得豐盛,血糖、血脂控制得越好,減肥效果也越顯著;但過于營(yíng)養(yǎng)的早餐富含高蛋白、高熱量、高脂肪的食品如漢堡、油炸食品只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān),增加肥胖率。
Tips:早餐攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%-30%。專家建議,高質(zhì)量的早餐營(yíng)養(yǎng)搭配應(yīng)該做到“四有兩不要”,即有淀粉類主食;有富含蛋白質(zhì)的奶類、蛋類、豆類;有蔬果;有一勺堅(jiān)果;不要油炸食品;不要燒烤或熏制品。
4.就餐環(huán)境差,安全隱患大
不少年輕上班族習(xí)慣邊走邊吃,但實(shí)際上是為“病從口入”提供了機(jī)會(huì),而且,會(huì)讓胃很不舒服,影響到它的正常消化,最終導(dǎo)致胃炎,甚至出現(xiàn)胃下垂。消化不良還會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。早餐街上買,衛(wèi)生也難保證,各種灰塵、汽車尾氣以及塑料袋中有害成分。
Tips:早餐最好自己做,在家里或其他固定場(chǎng)所食用。如果實(shí)在沒有條件,一定要到正規(guī)、可靠的餐飲店購(gòu)買。
5.豆?jié){加油條,“最佳合伙人”也不健康
“油條加豆?jié){”恐怕是很多人的早餐選擇,但油條在高溫油炸過程中,營(yíng)養(yǎng)素被破壞,對(duì)人體健康不利,油脂、熱量也偏高,早上進(jìn)食不易消化。再加上豆?jié){屬于中脂性食品,這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo),不宜長(zhǎng)期食用。
Tips:早餐最好少吃豆?jié){加油條,一星期不宜超過2次;進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡,并注意多補(bǔ)充蔬菜。
6.吃剩菜早餐,“方便餐”實(shí)則不“方便”
不少人為了省事,將第二天早餐提前做好。但剩飯菜經(jīng)過隔夜之后,蔬菜可能會(huì)產(chǎn)生亞硝酸(一種致癌物質(zhì)),會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生極大的危害。
Tips:早餐要盡量吃新鮮的食物,對(duì)于剩余的其他食物,一定要保存好,以免變質(zhì),從冰箱里拿出來的食物要熱透。頭天晚上可以先把食物做成半成品,早上在也很方便。
如何健康地吃早餐 健康吃早餐的方法 早餐怎么吃健康
一、面包牛奶族
營(yíng)養(yǎng)陷阱:血糖上升快,易疲倦面包不論咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又經(jīng)過精致加工,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。含糖量太高的早餐會(huì)讓血糖很快升上來,又很快降下去,容易導(dǎo)致疲倦、精神不濟(jì)等癥狀。
如何健康吃
1.少吃?shī)A餡面包,其熱量、油脂量比起白面包更高。
2.想吃甜面包,不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬,但要避免每天涂抹奶油、花生醬等,否則會(huì)增加反式脂肪的攝入。
3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳,是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃,營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。
二、燒餅油條族
營(yíng)養(yǎng)陷阱:油脂過高,易發(fā)胖一個(gè)燒餅的熱量約為230-250卡,其中約25%的熱量來自于脂肪。而油條是高溫油炸食品,不僅油脂偏高,較難消化,而且食物經(jīng)過高溫油炸之后,營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞,還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
如何健康吃
1.一星期食用不宜超過1次,而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.由于早餐缺乏蔬菜,另兩餐要多補(bǔ)充。不妨選擇夾青菜的燒餅。
3.建議搭配喝不加糖的清豆?jié){,或只加少量的糖,以免吃進(jìn)過多的糖。
三、清粥小菜族
營(yíng)養(yǎng)陷阱:缺乏蛋白質(zhì),鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題,但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸,鈉含量太高,且加工食品添加防腐劑,常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質(zhì)。
如何健康吃
1.選擇五谷雜糧粥,比清粥更營(yíng)養(yǎng),也較有飽足感。
2.吃粥時(shí),不要只配醬菜,還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉,才能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì);最好加盤炒青菜,營(yíng)養(yǎng)就會(huì)很均衡,而且蔬菜中的鉀,能幫助身體把鈉排出體外。
四、蔬菜水果族
營(yíng)養(yǎng)陷阱:熱量過低吃蔬果水果當(dāng)早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的來源,需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少,容易疲勞,而且很容易就餓了。如果早餐長(zhǎng)期不吃主食,會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良,并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。此外,香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。
1.搭配三文治或一片吐司,以增加身體的能量。
2.三酸甘油脂偏高的人,尤其不要只以水果當(dāng)早餐,因?yàn)槿岣视椭?、碳水化合物、甜食、淀粉等有關(guān),過高時(shí),應(yīng)減少此類食物的攝取。
溫馨提醒:早餐選擇不能盲目迷信傳統(tǒng)最佳搭配,吃的健康,改善早餐習(xí)慣,營(yíng)養(yǎng)均衡才是最重要的。
1、造成肥胖
不吃早餐,等到中午吃午餐的時(shí)候吃進(jìn)去的食物將會(huì)很容易被充分吸收,而吸收進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)又極易形成皮下脂肪,讓你一天比一天胖。這是因?yàn)樵诳崭沟臅r(shí)候,身體對(duì)于貯存能量的機(jī)能會(huì)得到增強(qiáng),導(dǎo)致身體不斷吸收營(yíng)養(yǎng)并堆積貯存,造成肥胖。
2、影響大腦發(fā)育
不吃早餐會(huì)因?yàn)轲囸I導(dǎo)致血糖降低,使大腦出現(xiàn)障礙,產(chǎn)生頭暈、注意力不集中、記憶力下降等等,長(zhǎng)此以往,嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致大腦發(fā)育受阻,智力下降。經(jīng)常不吃早餐的人,大腦中所需要的營(yíng)養(yǎng)和能量得不到充足的供應(yīng),特別是青少年,很容易影響大腦的正常發(fā)育。
3、加速衰老
經(jīng)常不吃早餐的人,身體為了提供所需能量,會(huì)被迫動(dòng)用身體中儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)、糖元等等,這樣很容易導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不足,干燥、皺紋橫生,加速人體衰老的速度。而且,按時(shí)吃早餐也能幫助預(yù)防營(yíng)養(yǎng)攝入不足出現(xiàn)的營(yíng)養(yǎng)不良、貧血等病癥。
4、反應(yīng)遲鈍
不吃早餐的人很容易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍,早上身體一開始就沒有充足的血糖供應(yīng),大腦營(yíng)養(yǎng)不足,很容易出現(xiàn)記憶力減退、反應(yīng)遲鈍、頭暈眼花等等。特別是對(duì)于有工作、學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)的人來說,不吃早餐不僅會(huì)讓人反應(yīng)遲鈍還容易影響工作、學(xué)習(xí)效率。
5、容易便秘
經(jīng)常不吃早餐的人很容易出現(xiàn)便秘。這是因?yàn)樯眢w在正常的三餐生物鐘下能夠自然產(chǎn)生胃結(jié)腸反射現(xiàn)象,幫助身體排便排毒,而經(jīng)常不吃早飯,打亂了原有的生物鐘之后,胃結(jié)腸不能正常形成反射現(xiàn)象,身體排便不暢,就很容易形成便秘。
6、身體抵抗力下降
長(zhǎng)期不吃早餐的人身體易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象,這是因?yàn)橐话阍谏衔绲木劈c(diǎn)到十點(diǎn)之間,因?yàn)闆]有吃早餐,腸道內(nèi)壁因?yàn)闆]有食物消化而互相摩擦,很容易損傷腸粘膜,消化系統(tǒng)出現(xiàn)疾病,是很容易造成營(yíng)養(yǎng)沒辦法被身體很好地吸收利用,身體的抵抗力會(huì)不斷下降。
7、易患消化道疾病
經(jīng)常不吃早餐的人,胃部仍然在不停的蠕動(dòng),這會(huì)導(dǎo)致胃部分泌出更多的胃酸,大量的胃酸會(huì)破壞胃黏膜,使胃部出現(xiàn)不適,影響胃部的消化,嚴(yán)重的還可能出現(xiàn)胃炎、胃潰瘍等胃部疾病。
8、易患膽結(jié)石
經(jīng)常不吃早餐的人的身體并不會(huì)因?yàn)闆]有食物攝入就停止蠕動(dòng),特別是腸胃,胃酸的過多分泌不僅會(huì)損傷胃部,還會(huì)因?yàn)槟懩抑械哪懼瓫]有機(jī)會(huì)排出而促使膽固醇停留,不斷的堆積容易造成膽結(jié)石病癥的發(fā)生。
9、膽固醇增高
不吃早餐的人比按時(shí)吃早餐的人膽固醇增高的幾率要大近30%,特別是兒童,如果長(zhǎng)期不吃早餐,或者是早餐吃得不好的,都會(huì)導(dǎo)致血液中膽固醇增加,血管中出現(xiàn)脂肪紋,這可是出現(xiàn)動(dòng)脈硬化的早期跡象。
10、影響壽命
人體最重要的就是生物鐘,生物鐘擔(dān)任著支配身體健康的重要責(zé)任,不吃早餐已經(jīng)打亂了人體正常的生物鐘,這會(huì)讓身體肌體所需要的營(yíng)養(yǎng)不能正常供給,身體機(jī)能很容易受到損害,最終影響人體健康,嚴(yán)重的會(huì)嚴(yán)重縮短壽命。
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