長(zhǎng)跑就是長(zhǎng)距離的跑步，由于長(zhǎng)跑的時(shí)間和距離較長(zhǎng)，所以，我們?cè)陂L(zhǎng)跑前要做好準(zhǔn)備工作，比如看看身體的狀況，或者做一些跑前熱身運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)跑鍛煉是一種改善心肌功能的運(yùn)動(dòng)，但并不適合所有的人，那么，長(zhǎng)跑前要注意什么呢？長(zhǎng)跑前有哪些熱身運(yùn)動(dòng)？。

1、長(zhǎng)跑前為什么要熱身

首先要知道跑步前的熱身是很重要的。熱身會(huì)給你的肌肉，骨骼和關(guān)節(jié)放松的機(jī)會(huì)，可以讓你的腿部肌肉血管進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，為你運(yùn)動(dòng)時(shí)提供氧氣做好準(zhǔn)備，幫助你的肌肉最快的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此在長(zhǎng)跑做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)為最好。

2、長(zhǎng)跑前怎樣熱身

頭部熱身運(yùn)動(dòng)

頸部肌肉的伸展，按照前前（低頭）、后后（仰頭）、左左（向左側(cè)）、右右（右側(cè)）的節(jié)奏，頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。需要注意的是幅度由小到大，充分活動(dòng)。

肩部運(yùn)動(dòng)

左腳跨出與肩同寬，左右手指自然的收攏放在肩膀處，以手為圓心順時(shí)針旋轉(zhuǎn)8拍后，再逆時(shí)針進(jìn)行。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

在長(zhǎng)跑前，可以做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)?？梢园凑展?jié)拍來進(jìn)行。左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對(duì)。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。

腰腹運(yùn)動(dòng)

左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢(shì)保持不變，上體與地面平行。開始時(shí)用右手摸左腳尖，再換左手摸右腳尖，依次交替。注意左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。也可以用簡(jiǎn)單的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)來活動(dòng)腰部。

腿部運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行弓步壓腿，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。前幾遍動(dòng)作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。然后在弓步壓腿的基礎(chǔ)上，身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。

除了壓腿，也可以對(duì)腿部進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，讓腿部能夠在跑步時(shí)以最快時(shí)間進(jìn)入狀態(tài)。

手腕、腳腕運(yùn)動(dòng)

兩手交叉自然置于胸前，任一腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時(shí)針方向繞環(huán)。重復(fù)幾次之后，換一個(gè)腳，動(dòng)作相同。要求：關(guān)節(jié)放松，幅度要大。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。

髖關(guān)節(jié)活動(dòng)

兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。

3、長(zhǎng)跑前慢跑5-10分鐘

在長(zhǎng)跑前，可以慢跑幾分鐘。熱身慢跑是為了讓身體準(zhǔn)備好，時(shí)間在5-10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

4、長(zhǎng)跑前其他準(zhǔn)備工作

長(zhǎng)跑前的能量補(bǔ)充

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的飲食應(yīng)該要注意均衡，規(guī)律，可以多吃含鐵和維生素豐富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同時(shí)也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、雞蛋。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，消耗大，補(bǔ)充相應(yīng)的糖分也是非常重要的，在長(zhǎng)跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各種谷物和水果，如饅頭、香蕉、堅(jiān)果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利于消化，也不能快速補(bǔ)充所需的糖分。

選擇舒適的鞋子和運(yùn)動(dòng)服

長(zhǎng)跑應(yīng)該選擇穿輕便、彈性好、緩沖性強(qiáng)的跑鞋及運(yùn)動(dòng)服，以便保護(hù)足弓，同時(shí)舒適的鞋和運(yùn)動(dòng)服也能使得在長(zhǎng)跑狀態(tài)中變得輕松一些。

長(zhǎng)跑前要系好鞋帶

鞋帶一定要系好，以免跑步時(shí)松掉要停下來重新系，在長(zhǎng)跑中有時(shí)一停下來，有可能就會(huì)影響后面的跑步進(jìn)行了，而且松動(dòng)的鞋帶有可能將我們絆倒。如果在長(zhǎng)跑過程中鞋帶松落了，也千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

長(zhǎng)跑前的補(bǔ)水

在長(zhǎng)跑開始前，不要猛喝水，造成身體承受過多的不必要的負(fù)擔(dān)。可以在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)補(bǔ)水約300毫升。

5、長(zhǎng)跑的好處

一、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能

相關(guān)科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。

二、緩解壓力、放松心情

長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快，這種中長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。

三、長(zhǎng)跑有利于防病治病

健身長(zhǎng)跑可使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗的作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定證明，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可以有效的降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，從而對(duì)血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。

四、增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)人際關(guān)系

長(zhǎng)跑能改善情緒。心情郁悶時(shí)去運(yùn)動(dòng)一下能有效宣泄壞心情。尤其是遭受挫折后產(chǎn)生的沖動(dòng)能被升華或轉(zhuǎn)移。長(zhǎng)跑還能培養(yǎng)人的意志力。參加體育運(yùn)動(dòng)有助于培養(yǎng)人勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)持不懈的作風(fēng)，團(tuán)結(jié)友愛的集體主義精神與機(jī)智靈活、沉著果斷的品質(zhì)，還有使人保持積極向上的心態(tài)。除此外長(zhǎng)跑還能使人際關(guān)系和諧。由于體育運(yùn)動(dòng)的集體性和公開性，在體育運(yùn)動(dòng)中的人際交往，能促進(jìn)良好人際關(guān)系的發(fā)展，融洽關(guān)系，團(tuán)結(jié)協(xié)作。