長跑就是長距離的跑步,由于長跑的時間和距離較長,所以,我們在長跑前要做好準(zhǔn)備工作,比如看看身體的狀況,或者做一些跑前熱身運動。長跑鍛煉是一種改善心肌功能的運動,但并不適合所有的人,那么,長跑前要注意什么呢?長跑前有哪些熱身運動?。
首先要知道跑步前的熱身是很重要的。熱身會給你的肌肉,骨骼和關(guān)節(jié)放松的機會,可以讓你的腿部肌肉血管進(jìn)入運動狀態(tài),為你運動時提供氧氣做好準(zhǔn)備,幫助你的肌肉最快的進(jìn)入運動狀態(tài)。因此在長跑做5-10分鐘的熱身運動為最好。
頭部熱身運動
頸部肌肉的伸展,按照前前(低頭)、后后(仰頭)、左左(向左側(cè))、右右(右側(cè))的節(jié)奏,頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。需要注意的是幅度由小到大,充分活動。
肩部運動
左腳跨出與肩同寬,左右手指自然的收攏放在肩膀處,以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)8拍后,再逆時針進(jìn)行。
擴胸運動
在長跑前,可以做做擴胸運動。可以按照節(jié)拍來進(jìn)行。左腳向左跨出,與肩同寬,兩手抬起平行與地面,大小臂彎曲,兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍兩臂伸直打開,掌心向上,5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振,掌心向前,6-8拍兩臂垂下后振,掌心向后。
腰腹運動
左腳向左跨出略寬于肩,兩腿伸直,兩臂向兩側(cè)平伸,掌心向下,上體姿勢保持不變,上體與地面平行。開始時用右手摸左腳尖,再換左手摸右腳尖,依次交替。注意左右轉(zhuǎn)體幅度要大,兩腿挺直,充分伸展。也可以用簡單的轉(zhuǎn)體運動來活動腰部。
腿部運動
進(jìn)行弓步壓腿,左腳向正前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿與地面平行;右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼與腦后,兩肘后張,抬頭挺胸,身體上下起伏。前幾遍動作相同,方向相反。身體要穩(wěn),抬頭挺胸,兩肘后張,大腿與地面平行。然后在弓步壓腿的基礎(chǔ)上,身體下彎,左手去摸左腳背,右手去摸右腳背,身體重心落于右腳,左腳伸直,左右腳全腳掌著地,身體上下起伏。
除了壓腿,也可以對腿部進(jìn)行拉伸運動,讓腿部能夠在跑步時以最快時間進(jìn)入狀態(tài)。
手腕、腳腕運動
兩手交叉自然置于胸前,任一腳尖著地,腳腕手腕自然放松,按照順、逆時針方向繞環(huán)。重復(fù)幾次之后,換一個腳,動作相同。要求:關(guān)節(jié)放松,幅度要大。
膝關(guān)節(jié)運動
活動膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。
髖關(guān)節(jié)活動
兩腿交替進(jìn)行高抬腿,各進(jìn)行二十次。
在長跑前,可以慢跑幾分鐘。熱身慢跑是為了讓身體準(zhǔn)備好,時間在5-10分鐘即可,要讓身體微微出汗。
長跑前的能量補充
長跑運動員的飲食應(yīng)該要注意均衡,規(guī)律,可以多吃含鐵和維生素豐富的食物,像牛肉、水果、蔬菜等。同時也要注意一些可以提升耐力的食物,如牛奶、雞蛋。長跑運動時間長,消耗大,補充相應(yīng)的糖分也是非常重要的,在長跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物,各種谷物和水果,如饅頭、香蕉、堅果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉),這類食物不利于消化,也不能快速補充所需的糖分。
選擇舒適的鞋子和運動服
長跑應(yīng)該選擇穿輕便、彈性好、緩沖性強的跑鞋及運動服,以便保護(hù)足弓,同時舒適的鞋和運動服也能使得在長跑狀態(tài)中變得輕松一些。
長跑前要系好鞋帶
鞋帶一定要系好,以免跑步時松掉要停下來重新系,在長跑中有時一停下來,有可能就會影響后面的跑步進(jìn)行了,而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒。如果在長跑過程中鞋帶松落了,也千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人有可能撞在你身上??梢月艿铰愤呏叵?,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。
長跑前的補水
在長跑開始前,不要猛喝水,造成身體承受過多的不必要的負(fù)擔(dān)??梢栽谶\動前1小時補水約300毫升。
一、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能
相關(guān)科學(xué)實踐證實,較長時間有節(jié)奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,吸收氧氣量若超過平時的7—8倍,就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài),加快了心肌代謝,同時還使心肌肌纖維變粗,心收縮力增強,從而提高了心臟工作能力。
二、緩解壓力、放松心情
長跑有利于心情舒暢、精神愉快,這種中長跑因其不重視比賽勝負(fù),只求在輕松愉快中健身,因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹,這種輕松愉快的運動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠,從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外,由于長跑使人情緒飽滿樂觀,有助于增進(jìn)食欲,加強消化功能,促進(jìn)營養(yǎng)吸收。
三、長跑有利于防病治病
健身長跑可使血液循環(huán)加快,對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗的作用,從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定證明,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,可以有效的降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥,從而對血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
四、增強體質(zhì),促進(jìn)人際關(guān)系
長跑能改善情緒。心情郁悶時去運動一下能有效宣泄壞心情。尤其是遭受挫折后產(chǎn)生的沖動能被升華或轉(zhuǎn)移。長跑還能培養(yǎng)人的意志力。參加體育運動有助于培養(yǎng)人勇敢頑強、堅持不懈的作風(fēng),團(tuán)結(jié)友愛的集體主義精神與機智靈活、沉著果斷的品質(zhì),還有使人保持積極向上的心態(tài)。除此外長跑還能使人際關(guān)系和諧。由于體育運動的集體性和公開性,在體育運動中的人際交往,能促進(jìn)良好人際關(guān)系的發(fā)展,融洽關(guān)系,團(tuán)結(jié)協(xié)作。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起