我們平時如果沒有經(jīng)常運動，一下子做大量的運動，就會感覺肌肉十分酸痛。肌肉酸痛是十分難受的，這時就會感覺動一下也會痛，除了按摩緩解一下疼痛，還可以通過吃一些食物來緩解，那么，鍛煉后肌肉酸痛吃什么緩解呢？一起來看看吧！。

1、肌肉酸痛原因

鍛煉后肌肉酸痛的原因？

肌肉收縮是需要能量的，如果能量來自細胞內(nèi)的有氧糖代謝，就是有氧運動；若能量來自無氧糖酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過呼吸排除，大部分由血液輸送到肝臟，轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。?dāng)乳酸產(chǎn)生太多時，來不及轉(zhuǎn)變，就形成了乳酸堆積。平時缺乏鍛煉的人，突然曾加運動量，更容易出現(xiàn)肌肉酸痛，是因為其組織中ATP的儲存量更少，有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原，而在體內(nèi)堆積，導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)酸痛感。

肌肉酸痛，鍛煉要繼續(xù)嗎？

這里首先學(xué)會區(qū)分是肌肉酸痛還是肌肉拉傷?！∏罢咚嵬丛谛菹⒁欢螘r間后發(fā)生，酸痛的范圍較廣泛，沒有局限性的壓痛點，經(jīng)休息１－２天后酸痛明顯減輕或消失?？梢酝ㄟ^休息、牽拉、按摩等得到緩解。這種情況下適當(dāng)?shù)倪M行有氧鍛煉還能緩解肌肉酸痛，加速乳酸排出。后者有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點在傷處，繼續(xù)運動時疼痛加重，經(jīng)休息１－２天后疼痛不消失甚至加重。必須通過醫(yī)療手段進行治療。這種情況下堅持鍛煉會加重肌肉損傷。

2、肌肉酸痛吃什么

1、呈堿性食物。

蔬菜水果尤其是綠葉菜、菌藻類蔬菜、低糖的水果如梨等呈強堿性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌鍛煉后要用大魚大肉犒賞自己，大魚大肉等葷腥屬于極強的呈酸性食物，不利于體內(nèi)乳酸的排出?？梢赃x擇豆制品、牛奶等蛋白質(zhì)豐富、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來源補足鍛煉后肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)。水果醋稀釋后當(dāng)水喝也是不錯的選擇。

2、富含維生素C的食物。

維生素C不僅能緩解鍛煉后的疲勞，而且充足的維生素C也是合成膠原的原材料，有利于肌肉韌帶的修復(fù)與生長。柑橘類水果、綠葉菜、獼猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龍果、棗等等都是維生素C的良好來源。水果糖分高，注意控制在400克以內(nèi)，蔬菜則可以吃到1斤以上，但是注意烹調(diào)時間不宜過久，蒸、煮、焯燙為主，炒菜時油和鹽盡量少放。

3、富含鋅的食物。

鋅不僅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，幫助食物消化、調(diào)節(jié)食欲，更重要的是它還負(fù)責(zé)細胞DNA的維護與修復(fù)，充足的鋅能保證損傷的肌肉細胞準(zhǔn)確無誤地生成新一代的肌肉細胞，加速破損微血管的修復(fù)從而加快肌肉恢復(fù)的進程。富含鋅的食物最好選擇適量海產(chǎn)品、堅果、全谷類食物。

4、抗氧化劑豐富的食物。

運動的過程中，體內(nèi)的氧化反應(yīng)速度會加劇，從而導(dǎo)致機體產(chǎn)生更多的過氧化物和自由基，如果體內(nèi)抗氧化劑不充足，不僅讓人容易感覺疲累，還會加速機體衰老。所以富含維生素A、維生素C、維生素E、硒、番茄紅素、花青素、多酚類等營養(yǎng)或保健成分的食物要多多補充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

5、歐米伽-3必需脂肪酸豐富的食物。

經(jīng)常鍛煉的人免疫負(fù)擔(dān)較重，歐米伽-3必需脂肪酸不僅能減輕免疫負(fù)擔(dān)，還能改善和提高運動能力，因為歐米伽-3必需脂肪酸能促進肌肉細胞對營養(yǎng)物質(zhì)的利用，有利于肌肉修復(fù)。魚油和亞麻籽、紫蘇籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等堅果，馬齒莧也含有少量歐米伽-3必需脂肪酸。

當(dāng)然，想要肌肉盡快恢復(fù)狀態(tài)，還需要除了多吃上述食物，還需要充足的睡眠，多喝水，如果是檸檬水就更好了。在身體允許的情況下，如果能堅持中低強度的有氧鍛煉半小時到45分鐘，也有利于乳酸的充分代謝和排出。此外，局部的熱敷或者泡個溫水浴也是不錯的選擇。最后，還要提醒大家的是，記得做鍛煉前后的熱身活動，如韌帶拉伸，也能預(yù)防和減輕鍛煉后的肌肉酸痛。

3、緩解肌肉酸痛的方法

、充分休息

運動后肌肉酸痛最簡單的緩解方法就是充分休息。身體得到充分放松休息能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外，并且能夠江身體補充的營養(yǎng)充分輸送到受損部位進行修復(fù)。

2、放松按摩

運動后出現(xiàn)肌肉酸痛可以通過對肌肉進行放松按摩的方式來緩解酸痛。主要是可以通過對酸痛部位肌肉進行揉捏、提推或者是點壓穴位按摩進行，放松肌肉，促進乳酸分解，受損組織修復(fù)。

3、熱敷冷敷

運動后對肌肉酸痛部位進行熱敷能夠幫助酸痛肌肉血管擴張，有效改善血液循環(huán)，抑制肌肉痙攣，并且還有利于肌肉受損組織的再生修復(fù)。而運動后用冷敷能夠幫助鎮(zhèn)靜肌肉，一般是冷敷在前熱敷在后。

4、精油按摩

運動后肌肉出現(xiàn)酸痛可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油對肌肉酸痛部位進行按摩，能夠有效幫助緩解肌肉酸痛，還具有顯著的鎮(zhèn)靜效果。進行精油按摩的時候最好所以潔膚沐浴后進行。

5、肌肉伸展

運動后肌肉出現(xiàn)酸痛可以通過對肌肉進行伸展運動來加速乳酸的分解以緩解肌肉酸痛感。另外通過對肌肉進行伸展能夠幫助酸痛的肌肉放松，更好地緩解肌肉酸痛。

6、運動后放松

想要防止運動后出現(xiàn)的肌肉酸痛可以在運動后進行肌肉放松，幫助緊張的肌肉得到放松能夠在一定程度上減輕運動后12小時左右出現(xiàn)的肌肉酸痛。另外運動前的熱身運動也是很有必要的。