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睡眠不足吃什么好?睡眠不足應(yīng)該吃什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-12-27 16:35 睡眠飲食膳食

睡眠不足是影響很多人身體健康的一個(gè)重要原因,而大多數(shù)備受睡眠不足困擾的人大多都是在飲食上下功夫調(diào)節(jié),那么睡眠不足吃什么好?睡眠不足應(yīng)該吃什么?

睡眠不足吃什么好?睡眠不足應(yīng)該吃什么?(1)

1、睡眠不足吃什么好

(1)睡眠不足吃什么好

含果松體的食物

富含果松體的食物也是能夠改善睡眠的。人體的睡眠質(zhì)量跟大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)有一定關(guān)系,而晚上黑暗會(huì)刺激人體合成和分泌松果體素,經(jīng)過(guò)血液循環(huán)會(huì)作用于睡眠中樞,使人產(chǎn)生睡意。睡眠不足的人可以適量的補(bǔ)充一些含松果體素的食物來(lái)促進(jìn)睡眠,像燕麥、玉米等。

含鎂的食物

白天工作過(guò)度疲勞或是抽煙等行為,會(huì)引起血小板凝聚和血管收縮,從而影響到人體放松進(jìn)入睡眠狀態(tài),而人體如果能攝入充足的鎂元素,能夠起到抑制這兩種癥狀的作用,從而改善睡眠狀況。這類(lèi)食物有柿子、堅(jiān)果、菠菜等。

含鈣的食物

鈣具有鎮(zhèn)定精神、誘導(dǎo)人進(jìn)入安穩(wěn)睡眠狀態(tài)的作用,而且鈣跟鎂以2:1的比例攝取,被人體吸收的效率更高,催眠效果更好,這類(lèi)食物有豆腐、豆干、腐竹等等。

含鐵的食物

鐵鐵元素?cái)z入不足,會(huì)導(dǎo)致血液中的紅血球及血紅蛋白的數(shù)量減少,容易造成大腦的供氧不足,在睡眠時(shí)得不到充分的休息,容易引起睡眠障礙,平時(shí)飲食可以吃些瘦肉、動(dòng)物肝臟等含鐵豐富的食物。

抑制5-羥色胺的食物

一些人在白天分泌的色氨酸較多,而色氨酸會(huì)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會(huì)出現(xiàn)在白天犯困,而到了晚上體內(nèi)的色氨酸卻不足,從而難以入睡。可以在夜間適量吃些饅頭、面包等食物,能提高體內(nèi)色氨酸的含量,幫助更快入睡。

(2)睡眠不足吃哪些食物

牛奶

牛奶中不僅含有一種使人產(chǎn)生睡意的生化物質(zhì),可以促進(jìn)睡眠,而且喝熱牛奶還能使人產(chǎn)生溫飽感,增強(qiáng)催眠效果,可以睡得更深、更香。

小米粥

小米有健胃、安眠的功效,而且小米中含有比較豐富的色氨酸和淀粉,其中色氨酸是形成五羥色胺的原理,五羥色胺對(duì)大腦有抑制作用,臨睡前喝一碗小米粥,可以促進(jìn)睡眠。

核桃

核桃味甘性溫,而且營(yíng)養(yǎng)豐富,可以用來(lái)改善睡眠,對(duì)治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢(mèng)有幫助,可以用核桃仁、黑芝麻、糯米熬成粥食用。

魚(yú)肉

魚(yú)肉中含有豐富的色氨酸和維生素B6,色氨酸在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素,能寧神助眠;而維生素B6是與抑制腦細(xì)胞興奮的神經(jīng)遞質(zhì)的生成有關(guān)。都是能幫助提升睡眠質(zhì)量的。

紅棗

紅棗對(duì)治療多夢(mèng)、精神恍惚是有幫助的,在睡前喝杯紅棗茶,是能起到安神、促進(jìn)睡眠的作用的。

奇異果

奇異果中含有豐富的鈣、鎂及維生素C,有助于神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成和傳導(dǎo),特別是其中含有的鈣質(zhì),具有穩(wěn)定情緒和抑制交感神經(jīng)的作用,對(duì)于睡眠障礙的人來(lái)說(shuō)是有幫助的。

香蕉

香蕉中含有的蛋白質(zhì)中,帶有氨基酸具有安撫神經(jīng)的功效,而且香蕉中還含有大量的鎂和鉀元素,鎂元素對(duì)于消除身體疲勞有幫助,而鉀元素則是能有效防止血壓上升及肌肉痙攣。在睡前適量吃些香蕉,也是能更好的入睡的。

蘋(píng)果

蘋(píng)果中含有果膠、蛋白質(zhì)、糖類(lèi)、維生素,多種微量元素,而且還有蘋(píng)果酸、檸檬酸、奎寧酸等多種有機(jī)酸。其芳香成分中醇類(lèi)含92%,羥類(lèi)化合物6%,濃郁的芳香氣味,對(duì)人的神經(jīng)有比較強(qiáng)的鎮(zhèn)靜作用,能催人入眠。

葡萄

據(jù)研究表示,葡萄中可能含有睡眠輔助激素褪黑素,褪黑素是大腦中松果腺分泌的物質(zhì),能幫助調(diào)節(jié)睡眠周期。

(3)睡眠不足怎么吃

1、主食盡量選擇粗糧,多喝粥,特別是谷物中玉米、燕麥、小米等對(duì)于助眠效果都是不錯(cuò)的。

2、多吃魚(yú)蝦和素菜,晚餐可以吃些富含鋅、銅的食物,像魚(yú)蝦、瘦肉,而且像豆腐、木耳、黃花菜等素菜對(duì)于睡眠也有幫助。

3、晚餐適量吃些水果,可以幫助提升睡眠質(zhì)量。

(4)睡眠不足不要吃什么

如果有睡眠不足的情況了,建議不要再多吃像芹菜、大蒜、巧克力等食物,那樣可能使得睡眠質(zhì)量更差。

2、長(zhǎng)期睡眠不足怎么補(bǔ)救

(1)每天睡足八小時(shí)

長(zhǎng)期睡眠不足的話,不但會(huì)降低生活質(zhì)量,還有可能引發(fā)各種疾病。很多時(shí)候我們都聽(tīng)說(shuō)成年人一般一天睡7到8個(gè)小時(shí)就差不多了,但是相關(guān)研究表明,晚上睡眠6到7個(gè)小時(shí)是不夠的,只有保證8個(gè)小時(shí)的充足睡眠才能使人體功能達(dá)到最高峰,早上睡醒后再小睡20分鐘,就能彌補(bǔ)睡眠不足帶來(lái)的影響。

(2)睡覺(jué)記得要關(guān)燈

長(zhǎng)時(shí)間接觸人造燈光,身體褪黑激素分泌可能會(huì)受到干擾,大大減少褪黑激素分泌,長(zhǎng)期在人造燈光下活動(dòng),褪黑激素分泌節(jié)奏會(huì)被打亂。夜間來(lái)臨時(shí)候,褪黑激素會(huì)慢慢增加,習(xí)慣開(kāi)燈睡覺(jué)的人就要注意了,在燈光照射下,不但褪黑激素分泌減少了,睡眠質(zhì)量受到影響,就會(huì)對(duì)身心健康造成傷害,因此晚上睡覺(jué)最好還是關(guān)燈。

(3)改善睡眠環(huán)境

臥室保持通風(fēng)是保證良好睡眠環(huán)境的重要條件,新鮮的空氣有助于保持睡眠質(zhì)量良好,也有助于人體健康,不論室外氣溫怎么樣,每天晚上睡覺(jué)前最好開(kāi)窗換氣;另外要注意寢具的選擇,首先就應(yīng)該選擇一張軟硬適中的棕繃床或者軟木板床,枕頭軟硬適中,才能保證睡的更舒服。

(4)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

保持正確的作息時(shí)間,每天在固定時(shí)間睡覺(jué)和起床,進(jìn)行規(guī)律適度的運(yùn)動(dòng);睡覺(jué)保持正確姿勢(shì),最好選擇向右側(cè)臥,雙腿委屈,全身自然放松。

(5)調(diào)整入眠時(shí)間

每天晚上九點(diǎn)到十一點(diǎn),中午十二點(diǎn)到一點(diǎn)半,凌晨?jī)牲c(diǎn)到三點(diǎn)半,是人體精力下降最明顯,反應(yīng)遲鈍,思維減慢的幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)間,也是能取得較好的睡眠質(zhì)量的最佳時(shí)間,這段時(shí)間睡覺(jué)有利于人體快速進(jìn)入深度睡眠。

(6)調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣

每天晚上睡覺(jué)前不要吃太飽,避免給腸胃增加負(fù)擔(dān),最好少吃含碳水化合物的食物,多補(bǔ)充蛋白質(zhì),避免喝咖啡和濃茶,吃刺激性食物,以免由于過(guò)度興奮導(dǎo)致睡眠受影響。

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