俗話說“健身不練腿，遲早要后悔”，但有時(shí)候因各種因素不能出去健身，那在家里怎么練習(xí)腿部的肌肉呢?很多的健身者都會(huì)有這個(gè)疑問，很多人在家里練腿就是讓自己跳動(dòng)、來回跑，這些雖然可以讓你腿部得到訓(xùn)練，但效果并不好。大眾健康網(wǎng)今天在這里給大家介紹一種負(fù)重器械就是啞鈴，因?yàn)閱♀忬w積小，使用簡單方便而且不占地方，再配合深蹲和硬拉這兩個(gè)鍛煉腿部的王牌動(dòng)作，就非常適合在家里訓(xùn)練。

如果你有著良好的健身習(xí)慣和系統(tǒng)的健身計(jì)劃，那么每周的練腿日總是會(huì)如期而至，不管第二天發(fā)生什么。

如果你有著良好的健身習(xí)慣但總是會(huì)為了不讓自己太累把練腿這件事給放棄，卻還是會(huì)羨慕別人強(qiáng)壯有力的雙腿而慢慢地把它加入自己的計(jì)劃當(dāng)中。

如果你有著良好的運(yùn)動(dòng)意識(shí)只是行動(dòng)欠缺，那么意識(shí)會(huì)驅(qū)使你去做自己想做的事，哪怕是從收藏各種健身類的文章開始，也會(huì)逐漸的步入行動(dòng)。而在許多的文章當(dāng)中，一定會(huì)告訴你練腿的好處，從而驅(qū)使你步入行動(dòng)時(shí)就把練腿加入計(jì)劃，哪怕是不系統(tǒng)地進(jìn)行。

好吧，練腿的好處有那么多，不說大家都懂，卻只差在行動(dòng)上。其原因也非常的簡單，就是累、時(shí)間、場地、動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)等等，對(duì)了，還有女士們會(huì)擔(dān)心把腿練粗(事實(shí)上很難，可以放心練)。其實(shí)這些都是為自己找一個(gè)借口而已，只要有一顆練腿的心，你的練腿日就會(huì)隨時(shí)赴約。

當(dāng)然，要練腿，總是要有練腿動(dòng)作的吧，那么，在下面介紹一組超爽的練腿動(dòng)作，看著都很帶勁。在這些動(dòng)作中，如果沒有條件走進(jìn)健身房，可以使用小器械來代替。比如動(dòng)作1.2.4.5.8可以用啞鈴來代替，動(dòng)作7.8可以使用彈力帶代替。

第一組動(dòng)作：啞鈴頸前深蹲

第一個(gè)動(dòng)作我們要用啞鈴來進(jìn)行深蹲練習(xí)，先讓自己雙手緊抓一個(gè)啞鈴，然后雙腳打開到和肩部同寬的位置，背部挺直。

接著讓自己保持正確的姿勢(shì)進(jìn)行深蹲，讓膝蓋彎曲，大腿往下直到超過和地面的平行，再緩慢的起身。

在練習(xí)時(shí)我們的動(dòng)作不能太快，不要覺得用啞鈴鍛煉很簡單，就非常快速的進(jìn)行練習(xí)，這樣很容易降低訓(xùn)練效果，讓腿部感受不到刺激感。

在練習(xí)時(shí)訓(xùn)練者要控制好速度，要感覺到自己是用腿部發(fā)力，而不是其他部位。

這個(gè)動(dòng)作我們還可以變式進(jìn)行啞鈴深蹲練習(xí)，可以雙手在肩部各舉一個(gè)啞鈴，這樣進(jìn)行深蹲的難度會(huì)比上面這個(gè)動(dòng)作難一點(diǎn)，可以提升對(duì)腿部的刺激。

第二組動(dòng)作：啞鈴保加利亞深蹲

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作需要訓(xùn)練者找一個(gè)支撐物，讓后面的腿部腳尖放到支撐物上，然后雙手握著啞鈴，保持背部挺直，讓自己進(jìn)行單腿的深蹲訓(xùn)練。

在練習(xí)的時(shí)候保持住身體的協(xié)調(diào)性，不要失去身體平衡，背部始終挺直，不要彎曲。

第三組動(dòng)作：啞鈴硬拉

這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作我們要先讓自己雙腿張開大些，然后雙手伸直的抓住啞鈴在自己身體下方。

接著讓自己膝蓋彎曲，讓身體往下蹲，背部同樣的要保持挺直，下蹲完成后就接著用腿部發(fā)力讓自己身體站起。

第四組動(dòng)作：啞鈴箭步蹲

最后一個(gè)動(dòng)作，我們進(jìn)行弓腿蹲，和第二組動(dòng)作相似，但我們這次練習(xí)后面的腿不用放在支撐物上，而是在地面上。

先讓自己前后腿張開后，雙手抓著啞鈴，讓身體往下蹲，保持腿部挺直，感覺到前面的大腿和小腿呈現(xiàn)九十度，后面腿的膝蓋接近地面，就讓自己起身恢復(fù)動(dòng)作。

當(dāng)訓(xùn)練者練習(xí)完這4組動(dòng)作后，腿部會(huì)非常酸痛，大家不要急著休息，應(yīng)該先讓自己進(jìn)行腿部的拉伸，讓酸痛減少后，再去休息。

訓(xùn)練后可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充些水份和蛋白質(zhì)，這樣可以幫助身體及時(shí)恢復(fù)和使肌肉有效增長。

最后告訴大家不要認(rèn)為用啞鈴進(jìn)行練習(xí)，在訓(xùn)練前就不要做腿部的熱身了，這是錯(cuò)誤的，我們每次開始身體鍛煉前都要讓自己做好充分的熱身后，再投入到訓(xùn)練中，這樣才可以讓自己避免訓(xùn)練中肌肉出現(xiàn)受傷的情況。