伸展背部,我們每天都應(yīng)該做的,特別是每天對(duì)著電腦辦公的人,肩部和背部都是酸痛的。背部拉伸動(dòng)作不但可改善肩膀酸痛僵硬,還可有助于睡眼,當(dāng)然的,也有助于治好手部的痙攣,刺激血液循環(huán),滋養(yǎng)面部和頭皮,那常見動(dòng)作有哪些呢?具體介紹如下!
本文目錄
1、背部拉伸動(dòng)作有哪些?
2、背部拉伸有哪些好處?
3、如何有效的伸展背部?
4、腰背鍛煉要注意什么?
1、貓式。雙膝下跪,將雙手放在體前,四肢撐地,張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部,拉伸背部肌肉。
2、英雄式。彎曲小腿,腳掌心向上,坐在雙膝上。雙腿盡量并緊,確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放于膝蓋。英雄式在拉伸背部肌肉的同時(shí),還可以放松腿部肌肉
3、貓狗式。在貓狗式中,先用四肢支撐身體,拱起背部,低頭,完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷,頭上仰,完成整個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能增強(qiáng)背部柔韌性,減輕背部疼痛。每個(gè)動(dòng)作保持至少5秒鐘
4、半眼鏡蛇式。俯臥在墊子上,彎曲手肘,手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身,直至胸部離開地面。
拉伸背部的作用有很多,拉伸可以保護(hù)韌帶,改善血液循環(huán),緩解肌肉緊張,降低背部疼痛。人體的背部有督脈,督脈是陽脈之海,督脈兩側(cè)是膀胱經(jīng),膀胱經(jīng)相當(dāng)于人體的一個(gè)排泄系統(tǒng)。
1、緩解僵硬
我們上班上學(xué)都需要長(zhǎng)時(shí)間坐立,這樣的方式會(huì)讓你的背部變得很僵硬,也很容易出現(xiàn)駝背的問題。而且背部是很難被運(yùn)動(dòng)到的部分,需要專門的背部拉伸的動(dòng)作才能鍛煉到。所以拉伸背部就成為了非常重要的事情。
2、提高協(xié)調(diào)性
雖然說背部很難被運(yùn)動(dòng)到,但是它卻能夠讓你的肢體變得更加協(xié)調(diào)。想要身體的體態(tài)變得更好看,那么就多拉伸一下背部吧。利用按摩球拉伸背部是非常好的方法,能夠讓你的肌肉得到充分的鍛煉。
3、防止肌肉扭傷
如果你的背部很僵硬,就很容易出現(xiàn)背部肌肉扭傷的情況,而讓自己的肌肉變得柔韌,就會(huì)減少這種拉傷的機(jī)會(huì)。圖中的這個(gè)動(dòng)作不僅能夠拉伸背部的肌肉,還能拉伸腿部的肌肉,是一種多方位的訓(xùn)練動(dòng)作。大家沒事的時(shí)候就能做做看了。
4、保持身體柔韌度
經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)后的拉伸動(dòng)作可以讓身體保持比較好的柔韌度,從而使身體不會(huì)因年齡變大而越來越僵硬。這樣也有助于之后運(yùn)動(dòng)的開展,也從側(cè)面增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。還有,也能讓你的肌肉更加緊致,身體線條越來越流暢。
5、緊致
多拉伸背部還能讓你的背部更加緊致,從而起到美背的效果,比較簡(jiǎn)單的就是圖中顯示的動(dòng)作。將兩只手在背部合十,這樣就能很好的牽引到背部,讓你的肌肉變得更加流暢。想要擁有迷人的背部不僅需要高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),利用碎片時(shí)間拉伸也能達(dá)到這一目的。
6、保持身材
都市白領(lǐng)大多久坐且缺乏運(yùn)動(dòng),時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)讓身材逐漸走形。而每隔1-2小時(shí)做一些簡(jiǎn)單的背部拉伸運(yùn)動(dòng),則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性,防止圓肩、駝背等身形問題出現(xiàn)。
1、跪坐,腰背挺直,雙手自然垂放在大腿上,雙眼目視前方。
2、吸氣,盡量使脊柱向上伸展;呼氣,使臀部貼住腳后跟,上半身前屈,胸部盡量靠近大腿,額頭貼于地面,雙手彎曲置于頭部?jī)膳缘膲|子上。
3、調(diào)整呼吸,慢慢向上抬高臀部,頭部緊墊子向前移動(dòng),大腿與地面垂直,保持姿勢(shì)30秒。
4、回到第一步,休息放松,練習(xí)2次。
將腰背部練習(xí)引入你的每周生活時(shí),需要考慮一些事項(xiàng)。首先,慢慢積累。將一個(gè)或兩個(gè)背部強(qiáng)化練習(xí)納入你的日常訓(xùn)練中,但保持總重復(fù)數(shù)低,不超過50-75個(gè)重復(fù)開始。當(dāng)你在這些練習(xí)中建立力量和意識(shí)時(shí),你可以增加重復(fù)計(jì)數(shù)。
總結(jié):拉伸背部是很舒服的一種方法,背部拉伸的好處有很多,可以改善駝背,可以促進(jìn)睡眠,動(dòng)作很多!
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起