大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識及生活小常識

首頁 > 運動 > 健身 > 每天步行多久最有益健康?步行多久有保健作用[圖]

每天步行多久最有益健康?步行多久有保健作用[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-19 08:33 步行走路心血管

據(jù)調(diào)察研究表明,現(xiàn)在白領(lǐng)的健康問題越來越嚴(yán)重,身體也開始呈現(xiàn)亞健康狀態(tài), 很多人都是各種忙,忙工作忙聚會忙應(yīng)酬,其實,我們每天只需要基礎(chǔ)一點點時間就可以鍛煉自己的身體,那么,每天步行多久最有益健康?步行多久有保健作用。

每天步行多久最有益健康?步行多久有保健作用(1)

1、步行多久有保健作用

適當(dāng)步行對身體益處多

心血管步行能增強心臟功能,使心臟跳動得慢而有力;增強血管彈性,對調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環(huán),減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發(fā)病率。

骨骼肌肉適度步行能增強肌肉力量,強健下肢筋骨;運動引起關(guān)節(jié)壓力變化,能促進關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌,提高關(guān)節(jié)靈活性,預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎,保持關(guān)節(jié)健康。

體重控制步行能消耗身體多余的熱量,提高身體的新陳代謝水平,減少人體脂肪的積聚,保持身體適宜的體重。另外,步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

步數(shù)多少合適?

強身健體美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會給出了一個促進健康、提高體適能(體質(zhì))的最低推薦量范圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進健康的目的,而對于身體狀況較好的人,則需要更多的步數(shù),步行7900步就可以達(dá)到增進健康的目的。當(dāng)然這個推薦量是有一定速度要求的,如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進健康的目的,即步行運動要達(dá)到中等強度。

減肥如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重,達(dá)到減肥的目的,那就需要走更多的路?;谌巳旱难芯匡@示,男性運動者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。當(dāng)然,這個步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

步速多快合適?

不同的行走速度,走路的持續(xù)時間要求也不同。有以下三種選擇:第一,每天以中等速度(100步/分鐘)至少累計行走30至60分鐘,每周至少達(dá)到150分鐘的運動量。第二,每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計行走20至60分鐘,每周累計不少于75分鐘。第三,以上兩種速度交替進行中等和較大強度相結(jié)合的步行運動,可以每天步行30分鐘來完成每天的步行,也可以分次累計一天的運動步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘,才能達(dá)到健身的效果。

走路速度要根據(jù)自身的情況來做確定,循序漸進,切忌盲目加快。(摘自《北京晚報》)

2、避開走路姿勢的誤區(qū)

1、低頭走路

有的人走路總是盯著地板,低頭看著雙腳。這種形態(tài)不僅會損害身體脊椎,更容易發(fā)生意外事故。

改變方法很簡單,記住先前看??茖W(xué)的走路姿勢是抬頭挺胸,下巴與地面平行,這有助于走路時的呼吸,而且正確的體態(tài)可以確保你的背部、脖子或者肩膀出現(xiàn)病痛。走路時雙眼應(yīng)該著眼于3到6米的距離,這樣你可以避開路上的障礙物,運氣好還可能撿到錢!

2、身體傾斜

很多人都習(xí)慣于走路時傾斜身體,這就是“寒背”,身體前傾超過5度就不屬于正常范圍。此外部分人也可能后傾或者偏向身體某一側(cè)。這些動作都可能引致背痛,而且對加快走路速度沒有好處。如果身體總是不自覺的傾到一側(cè),有可能是脊柱受損了哦,必須進行糾正。

要改變身體傾斜的行走慣性,可站直身體,放松肩膀,抬起下巴與地面平行,收腹提臀。人體的背部原本就有曲線,你無須強迫它改變形狀??赏ㄟ^仰臥起坐加強腹部肌肉,這類運動有助你站得更直。

3、手臂不動

有些人走路時雙臂不動,或者筆直揮動雙臂,導(dǎo)致走路時雙手會變得腫脹。正常情況下,走路時揮臂是為了平衡雙腿的運動,如果有效擺臂,運動者不但可以走得更輕松,而且會獲得更大的動力。相反,如果像鐘擺一樣筆直揮動手臂,會降低速度。

最新文章

  • 運動
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群

發(fā)表評論