肥胖是日常不少人非?？鄲赖氖虑椋贿^大多數(shù)都是生理性肥胖，通過飲食、運(yùn)動(dòng)等方面就能夠改善，而病理性肥胖則需要手術(shù)等醫(yī)學(xué)治療手段解決了。不過減肥的根本在于消耗掉體內(nèi)多余的熱量。那么不同的運(yùn)動(dòng)熱量消耗是怎樣的？哪種運(yùn)動(dòng)的單位時(shí)間熱量消耗最大？

 

1、運(yùn)動(dòng)熱量消耗情況

注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡熱量(另一種說法是七千二百卡)，請(qǐng)自己算算看。

游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康，婦女生育后恢復(fù)體形，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

田徑：每半小時(shí)可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。

籃球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能。

自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡。對(duì)心肺、腿十分有利。

騎馬：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。有益于大腿和意志的鍛煉。

滑水：每半小時(shí)消耗熱量二百四十卡。對(duì)整個(gè)軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。

高爾夫球：每半小時(shí)消耗熱量一百二十五卡。它的鍛煉效果來自時(shí)需要的長途跋涉和擊球動(dòng)作。如能持之以恒，對(duì)保持線條優(yōu)美極為有利。

慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。

散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥。

滑旱冰：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。可增強(qiáng)全身靈活性和部力量。

跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，可改善人的姿態(tài)。三十五歲以上的人跳繩不可過于激烈。

壁球：每半小時(shí)消耗熱量三百卡。可鍛煉兩腿靈活性，可減肥，可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

網(wǎng)球：每半小時(shí)消耗熱量二百二十卡。這是項(xiàng)激烈運(yùn)動(dòng)，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性。

乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng)，有益于心肺，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。

排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力，有益于心肺。

68kg/1h(一個(gè)68kg人每小時(shí)所消耗的卡路里)

爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）250卡

快走（一小時(shí)8公里）555卡

快跑(一小時(shí)12公里）700卡

單車(一小時(shí)9公里)245卡

單車(一小時(shí)16公里)415卡

單車(一小時(shí)21公里)655卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

騎馬350卡

網(wǎng)球425卡

爬梯機(jī)680卡

手球600卡

桌球300卡

慢走(一小時(shí)4公里)255卡

慢跑(一小時(shí)9公里)655卡

游泳(一小時(shí)3公里)550卡

有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)275卡

有氧運(yùn)動(dòng)(中度)350卡

高爾夫球(走路自背球桿)270卡

鋸木400卡

體能訓(xùn)練300卡

走步機(jī)(一小時(shí)6公里)345卡

輪式溜冰350卡

跳繩660卡

郊外滑雪(一小時(shí)8公里)600卡

練武術(shù)790卡

成年人一天需要多少熱量?

一、熱量的作用

熱量來自于碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)

碳水化合物產(chǎn)生熱能=4千卡/克

蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量=4千卡/克

脂肪產(chǎn)生熱量=9千卡/克。

二、熱量的單位

千卡Kilocalorie，千焦耳

1千卡=4.184千焦耳

1千卡：是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。

三、成年人每日需要熱量

成年人每日需要的熱量=

人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量+消化食物所需要的熱量。

消化食物所需要的熱量=10%x（人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量）

成年人每日需要的熱量=1.1x(人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量)

成年人每日需要的熱量

男性：9250-10090千焦耳

女性：7980-8820千焦耳

注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于5000千焦耳-7500千焦耳這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量

人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量簡單算法

女子：基本熱量（千卡）=體重(斤）x9

男子：基本熱量（千卡）=體重(斤）x10

人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量精確算法/千卡

女子：年齡公式

18-30歲14。6x體重（公斤）+450

31-60歲8。6x體重（公斤）+830

60歲以上10。4x體重（公斤）+600

男子

18-30歲15。2x體重（公斤）+680

31-60歲11.5x體重（公斤）+830

60歲以上13.4x體重（公斤）+490

2、瘦身的瑜伽

站立前屈

這個(gè)姿勢(shì)可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

·以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。

·呼氣時(shí)，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放松，頭頂朝向地面。

·身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量繃直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

蝴蝶式

這個(gè)姿勢(shì)有助于放松臀部。

·坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對(duì)齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強(qiáng)延展效果，雙臂可以向前伸直。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。

仰臥放松

在爬上床之前來完成最后一個(gè)放松的姿勢(shì)吧。

·平躺，閉上眼睛，為了充分的放松，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放松向外打開。上下聳動(dòng)肩膀，盡量延伸脊柱，放松后背。

·找到讓自己最放松的姿勢(shì)后，保持住大概10分鐘左右。如果時(shí)間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

橋式

是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

·平躺，雙臂放于體側(cè)，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

·手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握?；蛘咭部捎弥獠繌澢p手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

·保持這個(gè)姿勢(shì)做10個(gè)深呼吸，盡量抬高臀部。

開腿前屈

這個(gè)動(dòng)作可以幫你放松肩膀，減少壓力。

·從站立前屈的動(dòng)作慢慢起身，站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺，腳跟略寬于腳趾。

·手臂放于身后，手掌相對(duì)手指交叉緊握。

·以臀部為軸向前完全，頭頂向下，雙手指向地板。雙腳放松，臀部重心前移和雙腳在一直線上。

·保持這個(gè)姿勢(shì)，完成10次呼吸。然后吸氣，站起。