提起肌肉力量型鍛煉大家一般想到的都是舉重練習(xí)、啞鈴練習(xí)、俯臥撐、使用臂力器鍛煉等,并且一般練習(xí)對(duì)象都是男性。進(jìn)行力量鍛煉對(duì)人體是有好處的,不過不單單是人們想的只有男性進(jìn)行力量訓(xùn)練才好。那么女性如何進(jìn)行力量訓(xùn)練減肥?女性做什么運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉?
蹲起俯臥撐
1.站姿,雙手自然下垂,雙腳并攏,膝蓋可以稍稍彎曲。
2.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向后蹬直。然后屈肘,身體向下再上升,做一個(gè)普通俯臥撐。
3.雙腿收回,上身直立,恢復(fù)站姿,然后重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴水平上舉
1.兩只手分別拿一只啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。
2.兩手往身體兩側(cè)打開,手肘稍稍彎曲,兩只手在同一水平線上。
3.手臂沿著身體兩側(cè)上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然后,沿著身體兩側(cè)慢慢放下。重復(fù)動(dòng)作。
啞鈴負(fù)重踏板踏步
1.雙手各持8-10磅重的啞鈴面對(duì)踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向后伸展。
2.右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖著地,下左腿,回復(fù)原位。雙腿交替10-15次。
杠鈴臥推
1.仰臥在臥推床上,握著杠鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個(gè)前臂和杠鈴組成一個(gè)長方形。
2.慢慢推舉杠鈴,推舉到高點(diǎn),然后緩慢下放杠鈴,下放時(shí),杠鈴輕觸胸部,再推舉,重復(fù)動(dòng)作10次左右。
頸前深蹲
1.走到支架旁,在杠鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的雙手握住杠鈴來控制它。
2.將杠鈴從支架上抬起來,后退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。
3.彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低于與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上抬起,背部挺直。然后緩慢恢復(fù)站立姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作。
平臥啞鈴飛鳥
1.仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對(duì),推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
2.兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí),要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。重復(fù)動(dòng)作。
仰臥后撐
1.身體仰臥,兩手背后撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。
2.呼氣,兩肩放松,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。
仰臥起身
1.身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。
2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部盡量緊貼膝蓋。一次做10-15個(gè)。
1、來點(diǎn)小吃也無妨
減肥并不意味著不能吃小吃,如果是選擇一些低熱量的蔬果,這樣就更加有助你減肥了。首先,蔬菜和水果不僅有助于消化,還是對(duì)抗零食誘惑的最佳方法;其次,蔬菜和水果卡路里低,品種繁多,你可以每天都吃不一樣的小吃,也不會(huì)吃膩;最后就是少吃多餐對(duì)減肥非常有幫助。選擇蔬果當(dāng)小吃可以補(bǔ)充日常所需能量,有助于減少饑餓感,結(jié)合小吃和減少正餐的進(jìn)食量,可以提高新陳代謝速度,讓你的減肥計(jì)劃又向成功邁進(jìn)了一大步。
2、飯前多喝水
喝水雖然不能燃燒卡路里,但是補(bǔ)充足夠的水分能幫助你提高體內(nèi)的新陳代謝水平,有助減肥。飯前15分鐘多喝水能增加飽腹感,降低饑餓感,這樣你就不至于在用餐的時(shí)候因?yàn)槌缘眠^多而進(jìn)食過多了。
3、早晨起來要補(bǔ)足能量
經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠,你已有近8-10個(gè)小時(shí)屬于空腹?fàn)顟B(tài)。為了今天的工作,補(bǔ)充熱量是必不可少的。要是想一天精力充沛,那就需要攝入足以得熱量。營養(yǎng)均衡的早餐讓你能量充足,還能避免你再下一餐因?yàn)轲囸I而吃得過多。
4、日常生活要多喝茶
除了多喝水以外,多喝茶也能讓你更快速的減肥。多喝茶不僅能解油膩、除腹脹,還能促進(jìn)代謝,幫助燃燒更多脂肪,讓你慢慢地把身上的贅肉都喝掉哦。
5、保持積極的心態(tài)
幾乎所有減肥的人都會(huì)碰到停滯期,然后因?yàn)榭床坏匠晒バ判?。想要成功減肥,就要保持積極的心態(tài),在停滯期的時(shí)候保持住信心,不因?yàn)橐稽c(diǎn)點(diǎn)的小挫折就放棄,只有這樣才能讓你堅(jiān)持下去,更快的達(dá)到瘦身的目標(biāo)。
6、飯后散步半小時(shí)
很多MM吃完飯都喜歡坐到電視機(jī)或者電腦旁,這樣剛吃完的食物得不到很好的消化,很容易囤積成脂肪造成肥胖。飯后散步有利于食物的消化和吸收。只要每天堅(jiān)持飯后散步半小時(shí)以上,讓全身肌肉得到充分運(yùn)動(dòng),這個(gè)時(shí)候剛剛吃進(jìn)的熱量也就得到更好的消耗,避免脂肪的堆積。
7、運(yùn)動(dòng)后不要吃得過多
運(yùn)動(dòng)過后非常容易感覺到饑餓。但是,不管你多想吃東西,也要切忌大吃大喝,否則剛才的運(yùn)動(dòng)就白費(fèi)了。要是實(shí)在感到餓,最好可以選擇一些富含蛋白質(zhì)和纖維素的低脂食品,這些食物能加倍增加你的飽腹感,也不會(huì)有攝入過多熱量的問題。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起