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提臀瑜伽動(dòng)作有哪些?怎樣能提臀瘦腿?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-19 08:55 提臀臀部瘦腰健身

瑜伽是生活中很多女性比較喜歡的一種運(yùn)動(dòng),具有很好的健身美體功效。很多瑜伽動(dòng)作都可以提臀瘦腰。練瑜伽可以消除臀部多余的脂肪,預(yù)防臀部下垂,美化臀部線條,能有效調(diào)整女性的身體。那瑜伽中提臀瘦腰的動(dòng)作有哪些呢?

提臀瑜伽動(dòng)作有哪些?怎樣能提臀瘦腿?(1)

1、蝗蟲式

此動(dòng)作能上提和收緊臀部,消除腰骶部疼痛,對消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)都有益處。

Step1:俯臥,調(diào)息,雙手握拳,雙臂貼與身體兩側(cè)。

Step2:吸氣時(shí),將左大腿抬離地面,膝蓋伸直,收緊臀部,保持自然呼吸2-3次,呼氣,慢慢將左腿放于地面,調(diào)息放松后,方法向做以上練習(xí),左右各重復(fù)2次。

Step3:也可以用臀部的力量將雙腿同時(shí)抬離地面,上身盡量放松。

2、虎式

此動(dòng)作能上提和收緊臀部,減少后腰部脂肪。動(dòng)作時(shí)要想象自己身體輕盈,感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃燒。

Step1:四角式準(zhǔn)備,手臂、大腿垂直地面。

Step2:呼氣內(nèi)收,膝蓋靠近額頭,左腳趾抬離地面,收腹舒展背部。

Step3:吸氣,慢慢將左腿伸直向上,盡量不要翻胯,仰頭雙眼向上看,身體重心上提。

3、橋式

此動(dòng)作能不僅能按摩內(nèi)臟,滋養(yǎng)面部,而且能收緊臀部,改善臀部下垂。

Step1:仰臥,雙腳分開與肩膀同寬,雙手貼在身體兩側(cè)。

Step2:雙腿彎曲,腳跟盡量靠近臀部,手盡量能觸碰腳跟。

Step3:吸氣,慢慢上提臀部,收緊肛門和會(huì)女性私處,體會(huì)胯根處的伸展,深呼吸數(shù)次。

Step4:手托住腰部候車,掌握好平衡后,慢慢將左腿抬高,停留數(shù)秒鐘,再換另一邊重復(fù)做此動(dòng)作練習(xí)。

Step5:呼氣,慢慢將臀部、背部放回地面,放松休息。

4、增高式

此動(dòng)作不僅能促進(jìn)長高,還有上提臀部,收緊腰腹部的作用。

Step1:取山立式,雙腳并攏,雙腿、臀部夾緊,收腹部,脊柱上提,雙手臂高舉過頭頂,手搭在手肘上。

Step2:吸氣時(shí),慢慢將腳跟抬起并且保持并攏。膝蓋伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前腳掌著地5-10秒鐘,呼氣慢慢落回地面。反復(fù)練習(xí)5-10次。

5、其他能提臀的動(dòng)作

抬骨盆

預(yù)備姿勢:躺在地(墊子)上,雙手平放在身體兩側(cè),掌心朝下,兩腳平放,兩腳距離與跨部同寬。運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:頭部和雙手保持貼緊地面,抬起胯部(骨盆)收緊臀肌。

6、頻率:做3組,每組12次,每組之間休息1分鐘。

建議:運(yùn)動(dòng)過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。

抬膝蓋

預(yù)備姿勢:雙膝跪地,手臂撐地,兩手距離與肩膀同寬,膝蓋位置與腰部對齊。

運(yùn)動(dòng)動(dòng)作:一條腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿與地面平行,然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

頻率:做兩組,每組每條腿各做8到10次。

建議:運(yùn)動(dòng)過程中,腹部全程收緊。

 

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