瑜伽是生活中很多女性比較喜歡的一種運動，具有很好的健身美體功效。很多瑜伽動作都可以提臀瘦腰。練瑜伽可以消除臀部多余的脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部線條，能有效調(diào)整女性的身體。那瑜伽中提臀瘦腰的動作有哪些呢？

1、蝗蟲式

此動作能上提和收緊臀部，消除腰骶部疼痛，對消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)都有益處。

Step1：俯臥，調(diào)息，雙手握拳，雙臂貼與身體兩側(cè)。

Step2：吸氣時，將左大腿抬離地面，膝蓋伸直，收緊臀部，保持自然呼吸2-3次，呼氣，慢慢將左腿放于地面，調(diào)息放松后，方法向做以上練習，左右各重復(fù)2次。

Step3：也可以用臀部的力量將雙腿同時抬離地面，上身盡量放松。

2、虎式

此動作能上提和收緊臀部，減少后腰部脂肪。動作時要想象自己身體輕盈，感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃燒。

Step1：四角式準備，手臂、大腿垂直地面。

Step2：呼氣內(nèi)收，膝蓋靠近額頭，左腳趾抬離地面，收腹舒展背部。

Step3：吸氣，慢慢將左腿伸直向上，盡量不要翻胯，仰頭雙眼向上看，身體重心上提。

3、橋式

此動作能不僅能按摩內(nèi)臟，滋養(yǎng)面部，而且能收緊臀部，改善臀部下垂。

Step1：仰臥，雙腳分開與肩膀同寬，雙手貼在身體兩側(cè)。

Step2：雙腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，手盡量能觸碰腳跟。

Step3：吸氣，慢慢上提臀部，收緊肛門和會女性私處，體會胯根處的伸展，深呼吸數(shù)次。

Step4：手托住腰部候車，掌握好平衡后，慢慢將左腿抬高，停留數(shù)秒鐘，再換另一邊重復(fù)做此動作練習。

Step5：呼氣，慢慢將臀部、背部放回地面，放松休息。

4、增高式

此動作不僅能促進長高，還有上提臀部，收緊腰腹部的作用。

Step1：取山立式，雙腳并攏，雙腿、臀部夾緊，收腹部，脊柱上提，雙手臂高舉過頭頂，手搭在手肘上。

Step2：吸氣時，慢慢將腳跟抬起并且保持并攏。膝蓋伸直，收腹，收手臂，上臂手肘向上伸展，不要塌腰，保持前腳掌著地5-10秒鐘，呼氣慢慢落回地面。反復(fù)練習5-10次。

5、其他能提臀的動作

抬骨盆

預(yù)備姿勢：躺在地（墊子）上，雙手平放在身體兩側(cè)，掌心朝下，兩腳平放，兩腳距離與跨部同寬。運動動作：頭部和雙手保持貼緊地面，抬起胯部（骨盆）收緊臀肌。

6、頻率：做3組，每組12次，每組之間休息1分鐘。

建議：運動過程中不要讓臀部著地。收緊臀肌時吸氣，放松時呼氣。

抬膝蓋

預(yù)備姿勢：雙膝跪地，手臂撐地，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋位置與腰部對齊。

運動動作：一條腿往后延伸，曲起呈90度角，大腿與地面平行，然后一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。

頻率：做兩組，每組每條腿各做8到10次。

建議：運動過程中，腹部全程收緊。