在平時(shí)進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)能緩解身體的多種不適，特別是經(jīng)常在電腦前工作的上班族，在空余時(shí)間多進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是有利于健康的。長期堅(jiān)持跑步可以幫助身體機(jī)能的各方面，那么，長期堅(jiān)持跑步的好處有哪些？長期跑步有什么好處？一起來了解一下吧！

1、跑步的好處

跑步對(duì)我們的頸部、肩部、脊椎、血液、肝臟、腸胃和骨骼都有很好的作用。下面為您介紹跑步的十三個(gè)好處，大家不妨一看。

1、肺部及呼吸系統(tǒng)

長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會(huì)有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系?

跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

2、肝臟

對(duì)患脂肪肝的人來說，最好的藥物就是“跑步”。一項(xiàng)新的研究顯示，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情發(fā)展放緩。

研究人員調(diào)查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，讓他們每天在跑步機(jī)上跑1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到他們最高心率的85%。連續(xù)7天后，患者的胰島素敏感性增強(qiáng)，肝臟多重不飽和脂肪指數(shù)(PUI)上升84%。研究人員說，這些改善與荷爾蒙脂聯(lián)素增加有關(guān)，脂聯(lián)素能增強(qiáng)人對(duì)胰島素的反應(yīng)，并有助于抗炎，減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外，跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以有效燃燒脂肪，也能夠降低脂肪肝的危害。

3、腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就?huì)反撲。

研究表明，30分鐘的勻速慢跑可以燃燒掉超過390卡的熱量，相比同樣時(shí)間，單車和網(wǎng)球分別只能燃燒277卡和272卡熱量。所以說，如果你愛對(duì)了運(yùn)動(dòng)，你就能更快收獲一副滿意的身材。

4、腰部、臀部

跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

跑步相比其他運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)在于，它除了能夠達(dá)到一般運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉效果之外，在你運(yùn)動(dòng)之后的四個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體還能處于高新陳代謝的狀態(tài)，這樣就會(huì)燃燒更多的熱量。

5、膝蓋

有人說跑步百利唯傷一膝，這話是有一定道理的。大多數(shù)堅(jiān)持跑步的人都或多或少受到過膝傷的困擾。但同多位堅(jiān)持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開始跑步時(shí)也會(huì)遇到同樣的問題，有的人即使快走也會(huì)膝蓋疼，但隨著循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習(xí)，膝蓋都變得越來越結(jié)實(shí)。

在忽略年齡影響的情況下，許多長期實(shí)驗(yàn)都表明，跑步愛好者膝蓋患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)反而更低。最近，美國一研究機(jī)構(gòu)在進(jìn)行了18年的跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)，常常跑步的人中膝蓋出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎癥狀的只有20%，而沒有跑步習(xí)慣的人患病比例則要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝蓋卻更為健康。

6、腿部肌肉

經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腿部的肌肉會(huì)變得非常的結(jié)實(shí)、健美。跑步可增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，促進(jìn)肌肉、神經(jīng)的健康，提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續(xù)性小步伐的跑步可刺激肌體保護(hù)性反應(yīng)，促進(jìn)血液循環(huán)加快，加速腦部血液流量，調(diào)節(jié)大腦體溫中樞的功能。

7、眼睛

堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

經(jīng)試驗(yàn)證實(shí)，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗(yàn)中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強(qiáng)迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時(shí)，并全面刺激其視覺皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動(dòng)。一段時(shí)間之后，第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。

8、頸部、肩部、脊椎

經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

9、心臟

堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

10、血液

有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

11、腸胃

中長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收，當(dāng)然，更讓人羨慕的是怎么吃也不胖。

12、全身肌肉

長期中長跑可增強(qiáng)肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)你參加其它體育運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生積極的影響。

13、骨骼

長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。

其實(shí)，只要每周拿出三天時(shí)間去跑步，你的軟骨就會(huì)因?yàn)榇碳?，變得更加?qiáng)韌，而且日曬會(huì)促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，增加骨質(zhì)的密度。這樣堅(jiān)持三個(gè)月，你骨折的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)比同齡人降低40%左右。

2、跑步減肥的最佳時(shí)間

(1)晨跑

優(yōu)點(diǎn)：使一整天精神飽滿

缺點(diǎn)：加大心腦血管負(fù)擔(dān)、空氣質(zhì)量令人擔(dān)憂;

建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

不少人認(rèn)為早上起來運(yùn)動(dòng)有助提高新陳代謝，讓人一整天都精力充沛，精神飽滿。不過，“身體就像是機(jī)器，運(yùn)作之前需要預(yù)熱，預(yù)熱不充分會(huì)導(dǎo)致零件磨損?！痹缟襄憻挄?huì)加大心腦血管的負(fù)擔(dān)，熱身不充分，甚至有關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)。

另外，這個(gè)時(shí)間段陸地上的大氣中有許多如煙塵、苯等污染物沉淀，加上二氧化碳濃度高，跑步者大量吸入會(huì)對(duì)身體健康造成損害。所以李銳建議，室外健身不宜過早，大霧天及空氣質(zhì)量差的地方也不要早起鍛煉。晨跑前不要吃早餐，以防腸胃不適。

(2)午后跑

優(yōu)點(diǎn)：身體充分預(yù)熱;

缺點(diǎn)：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎;

建議：飯前一個(gè)半小時(shí)不做運(yùn)動(dòng)。

經(jīng)過一天的“預(yù)熱”，人的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)狀況在下午靠近傍晚時(shí)，即4點(diǎn)至6點(diǎn)達(dá)到巔峰，此時(shí)運(yùn)動(dòng)能最大化地減少受傷概率，加上室外溫度適中，十分適合跑步。

不過，這個(gè)時(shí)間段正好是很多上班族最繁忙的時(shí)間，有些人下班后抽空去跑步錯(cuò)過了飯點(diǎn)，或者運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，這些都非常不健康，會(huì)引起消化不良或腸胃炎。正確的做法是飯前一個(gè)半小時(shí)內(nèi)不運(yùn)動(dòng)，飯后半小時(shí)后可做散步、太極等輕微運(yùn)動(dòng)，一個(gè)半小時(shí)后可做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑。

(3)夜跑

優(yōu)點(diǎn)：減肥效果佳;缺點(diǎn)：易受風(fēng)寒入侵;

建議：選人多、光線充足的地方。

夜跑似乎是學(xué)生、白領(lǐng)等白天難以抽空鍛煉的人群最好的選擇。出汗少，涼快，不會(huì)曬黑，而且荷爾蒙在此時(shí)間段對(duì)鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈，有較好的減肥效果。需要注意的是，晚間跑步易受風(fēng)寒入侵，不要在江邊河畔等風(fēng)大的地方跑步，容易著涼感冒。同時(shí)也要注意跑步場(chǎng)地的選擇，要選擇人多、光線充足的地方，保證人身安全。

高齡人群鍛煉也應(yīng)選擇在晚上，因?yàn)榇藭r(shí)血液中血小板減少，血管梗塞的風(fēng)險(xiǎn)也大大降低。但盡量不要選擇跑步，可偏向太極、散步等較為輕松、節(jié)奏緩慢的運(yùn)動(dòng)方式，安全又舒適。

怎么跑步減肥然后看起來不那么壯?

跑步可以消耗身體的脂肪，身體大肌肉群的脂肪會(huì)薄而讓肌肉出現(xiàn)該有的線條，讓你的身體看起來更苗條，要出現(xiàn)這么好的效果，跑步的量必須到達(dá)一定的程度，平均而言，每天五到十公里的距離，一周總跑步距離要累積至少50公里才有效，當(dāng)然平時(shí)的飲食要注意。