前凸后翹的身材絕對是不少女性的夢想，因為那樣才是公認的可愛身材。而作為女性，除了如何讓胸部豐滿之外那么最重要的就是讓臀部緊俏。翹臀的最佳方式同樣是運動鍛煉，尤其是一些提臀動作。那么翹臀動作步驟的動作步驟是什么？如何練習(xí)能夠提起臀部緊俏度？

1、翹臀運動

翹臀運動：提拉臀部

這個動作是塑造翹臀必不可缺的部分，隨著年齡的增加和運動量的減少，身體越發(fā)的橫向發(fā)展，于是要想翹臀就必須要從大腿部位肌肉開始鍛煉，大腿瘦了下來，自然臀部就更明顯了，整體身材也會上一個檔次。

翹臀動作步驟

1、側(cè)臥于地板，面向右，以手為枕支撐頭部，兩膝彎曲，身體靜止，左手置于左大腿上。右手手肘疼痛的話可以墊軟墊。

2、緩緩地抬升左腿，直至與腰齊平即可。（由于股關(guān)節(jié)的柔韌性不同所能抬升的高度也不同，大約是不會讓臀部向前或向后傾倒即可）維持三秒后讓膝蓋照原樣并攏這個動作，每天8次即可。

3、側(cè)臥于地板，面向右，以手為枕支撐頭部，兩膝彎曲，身體靜止，左手放于身體前側(cè)地板上。手手肘疼痛的話可以墊軟墊。

4、緩緩地抬升左腿，左腿向后屈伸，直至與腰齊平即可。（由于股關(guān)節(jié)的柔韌性不同所能抬升的高度也不同，大約是不會讓臀部向前或向后傾倒即可）維持3秒后讓膝蓋照原樣并攏這個動作，每天8次即可。

馬甲線塑造妙招：瘦腰一步到位

這個動作主要是消除腹部贅肉，鍛煉直腹肌，細化斜腹肌塑造馬甲線。

瘦腰動作步驟

1、仰臥于地面，雙手置于頭底下，雙腳離地，膝蓋彎曲呈90度。確認腰部沒有離開地面。

2、緩緩地抬升上身離開地面，刺激直腹肌的同時，把右手向左膝外側(cè)延伸以此刺激斜腹肌。

3、緩緩地回復(fù)到動作1姿勢。

4、反側(cè)也做同樣的動作，重復(fù)8次即可，如果習(xí)慣后可以每天早晚各一回。

活化褐色脂肪細胞動作：促進脂肪燃燒

這個動作主要是通過對體內(nèi)深層肌肉的鍛煉，調(diào)動體內(nèi)肌肉進行運動。另外，利用啞鈴增加負荷，由肩胛骨到身體內(nèi)部進行刺激，以活化褐色脂肪細胞，提高脂肪燃燒效率，達到瘦身效果。

脂肪燃燒動作步驟

1、左手手持0.5kg小啞鈴（沒有的話，礦泉水也可以）在地面上擺出如圖所示姿勢。

2、緩緩抬升右腿高度直至與腰齊高，注意這個時候不要用腹部力量去下拉腰部。

3、保持動作2然后將啞鈴橫向抬起，手臂與地面平行。

4、慢慢地把啞鈴向右手靠近。3~4動作重復(fù)8次，反側(cè)也做同樣動作。熟練后可以早晚各一回。

2、快速減肥瑜伽

七天快速減肥瑜伽是怎么煉成的？

七天快速減肥瑜伽之擴展側(cè)腰。身體站立姿勢，雙腿分開大概有四只腳的寬度，左腳稍微旋轉(zhuǎn)十五度，右腳則向外九十度伸展，雙手打開并向身體的兩側(cè)伸直，呼氣的同時，上半身向一側(cè)曲折，右手就放回右腿上面做好支撐動作，堅持一分鐘，吸氣，恢復(fù)，再換另一邊重復(fù)相同動作。

七天快速減肥瑜伽之擴展背脊。用雙手支撐雙肩，雙手爬在地板上面，吸氣的同時頭部往前，背部往上拱，一起移動你的前胸和頭部，呼氣的時候慢慢將動作收回原來的狀態(tài)，這個動作就像被激怒的小貓重復(fù)五次，這個動作可以放松脊椎和腹部，長時間堅持鍛煉還可以起到纖腰的作用。

七天快速減肥瑜伽之擴展腿部和后背。身體呈站立的姿勢，腳打開與肩部同寬即可，手臂垂下在身體的兩邊，呼氣的同時彎腰臀部向上，腿要保持直立的狀態(tài)，堅持一分鐘，這個動作可以放松后背，拉伸腿部的肌肉，起到纖腰細腿的功效。

七天快速減肥瑜伽之擴展大腿和膝部。背靠地面躺在地上，雙腿伸直，做五個呼吸動作，吸氣的同時伸直手臂，環(huán)抱小腿，此時上半身得到充分的拉伸，停留三十秒，呼氣再換另外一條腿，重復(fù)該動作。