雖然說不少人都知道日常堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉是可以減肥的，但很多伙伴發(fā)現(xiàn)并沒有理想中的效果那么好。對(duì)于這點(diǎn)一些專家表示，之所以長時(shí)間鍛煉也沒有瘦身效果那么很可能是鍛煉的方式存在問題。那么如何運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)減肥？做什么運(yùn)動(dòng)能夠燃脂瘦身？

1、運(yùn)動(dòng)減肥方式

按照“運(yùn)動(dòng)金字塔”理論，我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\(yùn)動(dòng)可以分為：生活形態(tài)的體能活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)(休閑運(yùn)動(dòng))、肌肉適能運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)活動(dòng)這五類。下面編輯教你哪些運(yùn)動(dòng)最減肥，怎樣保持“動(dòng)態(tài)”的生活，增加我們運(yùn)動(dòng)的次數(shù)和時(shí)間，促進(jìn)減肥。

第一類：生活形態(tài)的體能活動(dòng)

在我們的日常生活中，生活形態(tài)的體能活動(dòng)占用了大量的時(shí)間，包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動(dòng)等。普通白領(lǐng)上下班每天都會(huì)花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí)，所以如果不特意做有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)的話，那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會(huì)了。

編輯建議：這些生活形態(tài)的體能活動(dòng)盡量每天多做幾次，強(qiáng)度適度就好，每天花費(fèi)在這些活動(dòng)上的時(shí)間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家，就可以增加鍛煉的時(shí)間；時(shí)間允許的話，爬樓梯而不是乘電梯；回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動(dòng)，又能使環(huán)境更加舒適，讓你保持好心情！

第二類：伸展運(yùn)動(dòng)

近些年，瑜伽運(yùn)動(dòng)越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動(dòng)，通過一些特定的拉伸動(dòng)作和呼吸節(jié)奏，達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動(dòng)，特別是減肥瑜伽。

編輯建議：練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能練習(xí)。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜，每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒，停留3-5個(gè)呼吸。

第三類：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果非常顯著，形式也多種多樣，包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。

在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力；提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

休閑運(yùn)動(dòng)主要是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大多數(shù)是球類運(yùn)動(dòng)，如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競(jìng)技性質(zhì)。

編輯建議：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異：20-30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40-50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天，每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅(jiān)持，能夠有效減少脂肪，加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力，預(yù)防疾病。

第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)

很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)方法，都是肌肉適能運(yùn)動(dòng)，目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨，也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”，身材更完美。在減掉多余脂肪后，持續(xù)鍛煉肌肉，讓肌肉變得發(fā)達(dá)。

減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕，而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時(shí)候，體重下降明顯，就以為自己減掉了很多脂肪，其實(shí)減掉了很多是水分。有過運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友就知道，有時(shí)候體重不降反升，但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了，曲線明顯，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減掉脂肪的同時(shí)，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此會(huì)出現(xiàn)感覺身材變好，但是體重沒降的情況。

編輯建議：肌肉適能運(yùn)動(dòng)每周鍛煉2-3天，強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷，每次鍛煉1-3組運(yùn)動(dòng)，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。

第五類：靜態(tài)活動(dòng)

坐在書桌前上網(wǎng)、打電動(dòng)，或是坐在沙發(fā)上看電視，都是靜態(tài)活動(dòng)。久坐不動(dòng)，不僅增加患腰椎疾病的幾率，還容易造成脂肪堆積。

編輯建議：盡量縮短靜態(tài)活動(dòng)的時(shí)間，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動(dòng)。上網(wǎng)、看電視的時(shí)候可以每30分鐘就站起來走動(dòng)，伸伸懶腰，踢踢腿，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠(yuǎn)眺，讓眼睛休息一會(huì)兒。

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，有利于減肥。以上這幾類運(yùn)動(dòng)，39減肥編輯都給出了詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)建議，希望減肥的網(wǎng)友們能夠真正下定決心，長期堅(jiān)持，相信一定會(huì)收到顯著的減肥效果哦！

2、瑜伽伸展動(dòng)作

一、益處

1）這個(gè)體式是瑜伽姿勢(shì)中最基本的姿勢(shì)，是許多高級(jí)動(dòng)作的基礎(chǔ)。

2）有助于增強(qiáng)腿部的力量和穩(wěn)定性，加強(qiáng)大腿的肌肉，伸展小腿后側(cè)，靈活髖關(guān)節(jié)，拉伸上背部，靈活肩部。

3）能強(qiáng)化消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、身體的靈活性，培養(yǎng)專注力和堅(jiān)定的意志品質(zhì)

二、禁忌

1）體質(zhì)較弱和有心臟疾病的人，時(shí)間不要保持的太長

2）下背部痛的人在這個(gè)體式上要注意收腹，不可塌腰，也可以將兩腿距離縮短，雙腳向兩側(cè)分開一些，增強(qiáng)穩(wěn)定性，減小動(dòng)作的幅度，保持時(shí)間不宜過長，避免加重下背的負(fù)擔(dān)

3）膝關(guān)節(jié)有疾患的人要注意關(guān)節(jié)屈度不可過大，動(dòng)作幅度適當(dāng)減小

三、動(dòng)作步驟

雙腳分開一腿的長度，腳踝在手腕的正下方，腳趾完全朝前，腳外側(cè)和墊子外緣平行。

左腳向右轉(zhuǎn)45°，右腳右轉(zhuǎn)90°，身體完全轉(zhuǎn)向右邊，雙手放骨盆兩邊，右側(cè)骨盆向后拉，左側(cè)骨盆向前推，調(diào)整骨盆，使其完全向右轉(zhuǎn)正，查胸部是否在同一水平面上。

雙腿肌肉收緊上提，右大腿外旋向后拉，小腿內(nèi)旋，大姆腳趾壓緊地面。

左腿伸直，大腿內(nèi)旋，左腳外側(cè)踩實(shí)地面。

吸氣手臂兩側(cè)上舉合十，拇指交叉，右手拇指在外扣緊。