大眾健康網(wǎng),分享健康養(yǎng)生科普知識(shí)及生活小常識(shí)

首頁(yè) > 運(yùn)動(dòng) > 健身 > 男性怎么練腹???如何鍛煉出8塊腹???[圖]

男性怎么練腹???如何鍛煉出8塊腹肌?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-19 08:51 男性腹肌肌肉女性

很多男性大多都希望自己的身材能夠非常健美,最好是可以鍛煉出八塊腹肌,但是想要練出腹肌并不是一件非常容易的事情,許多人及時(shí)健身很久也沒(méi)有練出八塊腹肌來(lái),那么男性怎么練腹???如何鍛煉出8塊腹肌?腹肌應(yīng)該怎么練才最好?

男性怎么練腹???如何鍛煉出8塊腹?。?1)

1、如何鍛煉8塊腹肌

一、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí),只做三組,每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。

二、重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議你用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

三、狀態(tài)擺正

練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,不論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是末尾,都不要讓它們松弛。總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。

四、懸垂舉腿

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺,應(yīng)把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習(xí)非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異,但應(yīng)確保放腿過(guò)程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí),再逐漸伸直雙腿做。

五、坐姿抬腿

這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著。控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

六、仰臥抬腿卷縮上

起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

七、呼吸

呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí),腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

腹肌不僅能提升自己的魅力,吸引女性的眼球,還可以讓男性充滿自信變的更加有活力,做事更有積極性。

2、腹肌雕塑小技巧

腹肌作為核心小肌群,其實(shí)不算難練。腹肌雕塑,顧名思義,鍛煉肌群的圍度是一方面,有氧減脂和保持良好新陳代謝來(lái)打造利落線條是另一方面,除了挑選合適的鍛煉動(dòng)作,雕塑的兩部分小技巧也會(huì)為你的鍛煉錦上添花。

腹肌雕刻

腹肌訓(xùn)練堅(jiān)持半個(gè)月以上就看得到變化,難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀,問(wèn)題不在增肌而在減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧訓(xùn)練

每個(gè)人都有腹肌,或大或小。然而線條清晰與否,在于腹肌上脂肪的厚薄。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,建議一周至少三次有氧訓(xùn)練,增加基礎(chǔ)代謝。

多飲水,管住嘴

大量飲水能幫助維持健康的新陳代謝水平,保持代謝速度,清理體內(nèi)毒素和殘留物;想事半功倍,關(guān)鍵是管住嘴,忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。

腹肌塑形、頻繁多樣

腹肌需要密集轟炸,因而周訓(xùn)練次數(shù)4-5次為宜,三天打漁兩天曬網(wǎng)出不來(lái)效果喲~此外腹肌訓(xùn)練需要多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作,能夠規(guī)避身體的適應(yīng)性,加強(qiáng)對(duì)小肌群的刺激,根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌做2-4組針對(duì)動(dòng)作,單一的仰臥起坐很容易損傷頸椎和髖骨,是錯(cuò)誤的鍛煉方式。

肌肉拉伸

充分拉伸很重要,練完后腹部的持續(xù)酸痛并不意味著練到位,而是乳酸堆積的造成的,拉伸會(huì)緩解疼痛,也會(huì)使肌肉形狀更好看。

空腹訓(xùn)練

空腹時(shí)能更好控制腹部肌肉,早起和睡前的一段時(shí)間做腹肌鍛煉更有效。

最新文章

  • 運(yùn)動(dòng)
  • 膳食
  • 醫(yī)學(xué)
  • 美容
  • 心理
  • 人群

發(fā)表評(píng)論