在運(yùn)動(dòng)方式中俯臥撐是非常多見的，而練習(xí)俯臥撐也具有多種好處。其中主要是能夠增強(qiáng)臂部肌肉，同時(shí)也能夠幫助瘦身。當(dāng)然了，很多人在做俯臥撐的時(shí)候姿勢(shì)并不是很對(duì)，也影響了鍛煉效果。那么如何練習(xí)俯臥撐有瘦身效果？俯臥撐的正確姿勢(shì)是什么？

1、如何練習(xí)俯臥撐

做俯臥撐可以加速身體血液的循環(huán)，增加肺活量，促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育，增大脂肪消耗量，有很好的減脂效果。另外，俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)，還可以改善人體生理機(jī)能。對(duì)于發(fā)展平衡和支撐能力起到重要的作用，有助于改善骨骼的堅(jiān)實(shí)、關(guān)節(jié)的靈活性、韌帶的牢固、肌肉的粗壯和彈性。

俯臥撐正確姿勢(shì)

具體動(dòng)作：

俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。

緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時(shí)，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時(shí)，吸氣，還原時(shí)呼氣。

動(dòng)作點(diǎn)撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上，不能塌腰，也不能弓腰。

俯臥撐的不同做法

1.屈膝俯臥撐

屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

2.單膝俯臥撐

以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作開始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低并保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次，總共十個(gè)為一組。

3.左右交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。

4.左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對(duì)對(duì)胸肌的刺激效果很好，特比是對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。

2、女性瘦身動(dòng)作

身體前屈

這個(gè)動(dòng)作看起來并不難，其實(shí)主要是全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的線條，從而進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)。

1：雙腳分開，距離與肩同寬，把雙臂放在身后慢慢拉直，與地面平行，十指呈緊扣狀。

2：慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從后放逐漸舉起到上方，整個(gè)過程中要保持直立，上身盡量往下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進(jìn)肚子，不要鼓出來。

3：慢慢達(dá)到自己身體的最大拉伸限度，保持住5個(gè)呼吸后，放下雙手，慢慢的直立身體，可以多進(jìn)行幾次。

后抬腿前屈

這個(gè)動(dòng)作看起來就很難，需要有一定的鍛煉基礎(chǔ)，不建議初學(xué)者進(jìn)行。同時(shí)如果不能平衡的話，您也可貼墻，或找人幫忙。

1：身體站直，慢慢的彎下上半身，雙手撐住地面，將左腿向上抬起成一條直線。（不要勉強(qiáng)）

2：腹部向內(nèi)收，堅(jiān)持進(jìn)行五個(gè)呼吸，然后換另一條腿支撐，重復(fù)上述動(dòng)作。

抬腿側(cè)撐

這個(gè)動(dòng)作主要是借上肢來分開雙腿，十分有舒展性，可運(yùn)動(dòng)到全身。

1：做俯臥撐后慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)自己的身體，然后把重心轉(zhuǎn)到右手和右腳上。

2：慢慢的向上抬起自己左腿，然后用左手抓住左腳趾。（不能做到，也不要勉強(qiáng)）

3：若能抓住左腳的話，可慢慢靠近，逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個(gè)呼吸，然后換另一側(cè)。