在運(yùn)動(dòng)方式中俯臥撐是非常多見的,而練習(xí)俯臥撐也具有多種好處。其中主要是能夠增強(qiáng)臂部肌肉,同時(shí)也能夠幫助瘦身。當(dāng)然了,很多人在做俯臥撐的時(shí)候姿勢并不是很對,也影響了鍛煉效果。那么如何練習(xí)俯臥撐有瘦身效果?俯臥撐的正確姿勢是什么?
做俯臥撐可以加速身體血液的循環(huán),增加肺活量,促進(jìn)人體的生長發(fā)育,增大脂肪消耗量,有很好的減脂效果。另外,俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì),還可以改善人體生理機(jī)能。對于發(fā)展平衡和支撐能力起到重要的作用,有助于改善骨骼的堅(jiān)實(shí)、關(guān)節(jié)的靈活性、韌帶的牢固、肌肉的粗壯和彈性。
俯臥撐正確姿勢
具體動(dòng)作:
俯臥,雙臂分開,與肩同寬或者比肩略寬,兩臂俯撐,伸直,腳尖著地,頭稍微抬起,眼看地面。收腹,背部保持自然弧度,肘關(guān)節(jié)微屈。
緩慢下降身體,上身離地面2厘米左右時(shí),稍停頓,再雙臂撐起到起始位。身體下降時(shí),吸氣,還原時(shí)呼氣。
動(dòng)作點(diǎn)撥:脊柱要伸直,頭和脊柱在同一條直線上,不能塌腰,也不能弓腰。
俯臥撐的不同做法
1.屈膝俯臥撐
屈膝跪在地上,身體前傾雙手撐地在肩膀正下方,雙腿彎曲,身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
2.單膝俯臥撐
以屈膝俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作開始,抬起左腿到臀部的高度,右腳放在地面上。兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低并保持在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。每只腿做五次,總共十個(gè)為一組。
3.左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上,在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘,主要是鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時(shí)還鍛煉練習(xí)者的協(xié)調(diào)性。
4.左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時(shí)候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè),然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練習(xí)者有一定的控制力。
身體前屈
這個(gè)動(dòng)作看起來并不難,其實(shí)主要是全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的線條,從而進(jìn)行全身性的運(yùn)動(dòng)。
1:雙腳分開,距離與肩同寬,把雙臂放在身后慢慢拉直,與地面平行,十指呈緊扣狀。
2:慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從后放逐漸舉起到上方,整個(gè)過程中要保持直立,上身盡量往下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進(jìn)肚子,不要鼓出來。
3:慢慢達(dá)到自己身體的最大拉伸限度,保持住5個(gè)呼吸后,放下雙手,慢慢的直立身體,可以多進(jìn)行幾次。
后抬腿前屈
這個(gè)動(dòng)作看起來就很難,需要有一定的鍛煉基礎(chǔ),不建議初學(xué)者進(jìn)行。同時(shí)如果不能平衡的話,您也可貼墻,或找人幫忙。
1:身體站直,慢慢的彎下上半身,雙手撐住地面,將左腿向上抬起成一條直線。(不要勉強(qiáng))
2:腹部向內(nèi)收,堅(jiān)持進(jìn)行五個(gè)呼吸,然后換另一條腿支撐,重復(fù)上述動(dòng)作。
抬腿側(cè)撐
這個(gè)動(dòng)作主要是借上肢來分開雙腿,十分有舒展性,可運(yùn)動(dòng)到全身。
1:做俯臥撐后慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)自己的身體,然后把重心轉(zhuǎn)到右手和右腳上。
2:慢慢的向上抬起自己左腿,然后用左手抓住左腳趾。(不能做到,也不要勉強(qiáng))
3:若能抓住左腳的話,可慢慢靠近,逐漸把腿抬至最高的的位置,保持五個(gè)呼吸,然后換另一側(cè)。
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